1 - Via korpo bezonas magnezion
Magnezio estas grava mineralo kiu bezonis por tiom da aferoj, inkluzive de muskola kaj nerva funkcio (inkluzive de via koro muskolo), energia produktado, sana sanga sukero-niveloj kaj osto-sano. Aparte interesas al tiuj el ni kun streĉaj laborpostenoj aŭ malfacilaĵoj por dormi, ankaŭ oni kredas ke magnezio plibonigas la premon de sango, la streso-niveloj kaj la kvalito de dormo.
Viroj bezonas ĉirkaŭ 400 miligramojn tage kaj virinoj bezonas ĉirkaŭ 300 miligramojn tage, sed laŭ studoj, plej multaj homoj konsumas malpli ol tiuj rekomendindaj kvantoj.
Vi povas pliigi vian magnezian ingestaĵon per prenado de nutraj suplementoj aŭ manĝante fortikigitajn cerealojn, sed flugi tra la bildoprezento por trovi niajn plej ŝatatajn nutraĵojn, kiuj estas nature alta en magnezio.
2 - Acorn Squash
La akva kukurbo estas plej konata pro ĝia alta enhavo de vitamino A, sed ĝi ankaŭ estas bona fonto de mineraloj kiel magnezio, kalio kaj kalcio. Fakte, unu taso da kornaj kukŝubaj kuboj havas 88 miligramojn da kalio.
3 - Migdaloj
Migdaloj estas bonega fonto de mineraloj, inkluzive de magnezio. Unu-onza servado de 23 migdaloj havas 77 miligramojn da magnezio. Ankaŭ estas bona fonto de plej multaj kompleksaj vitaminoj de B, vitamino E, kaj sanaj mono-senatentaj grasoj.
4 - Artiŝokoj
Artiŝokoj estas malaltaj en kalorioj kaj altaj en nutrado, inkluzive de magnezio. Meza artiŝoko havas 77 miligramojn da magnezio, kune kun multe da fibro, kalio, kaj B-kompleksaj vitaminoj.
5 - Aguacates
Aguacatoj estas plej konataj pro esti riĉa fonto de mono-insaturaj grasaj acidoj, simila al oliva oleo. Sed ili ankaŭ estas bona fonto de pluraj vitaminoj kaj mineraloj. Unu aguacate havas ĉirkaŭ 60 miligramajn magnezojn, pli multajn kaliojn, B-kompleksajn vitaminojn, Vitaminon K kaj fibron.
6 - Beets kaj Beet Verduloj
Ne forĵetu la suprojn kiam vi aĉetas novajn batojn. La verduloj estas riĉaj en multaj vitaminoj kaj mineraloj, inkluzive de vitaminoj A kaj C, fero, kalcio kaj magnezio. Unu taso da boligitaj betoj verdoj havas ĉirkaŭ 100 miligramojn da magnezio. Beets ne estas malbona fonto ankaŭ kun ĉirkaŭ 20 miligramoj per taso.
7 - Nigraj Faboj
Nigraj faboj estas plej konataj pro sia fibra enhavo, sed ili ankaŭ estas plenaj de vitaminoj kaj mineraloj. Unu pokalo da kuiritaj nigraj faboj havas 120 miligramojn da magnezio, kune kun multe da fero, kalio, kalcio, kaj multaj B-kompleksaj vitaminoj.
8 - Brazilo Nuksoj
Brazilo-nuksoj estas riĉaj en magnezio - unu servado de ses nuksoj havas 107 miligramojn. Tiu sama servado ankaŭ havas multajn monounsaturadajn grasojn kaj multajn selenojn, kiuj funkcias kiel antioksidanto por protekti la ĉelojn en via korpo.
9 - Bruna Rizo
Bruna rizo estas bona fonto de B-kompleksaj vitaminoj kaj pluraj mineraloj, inkluzive de 84 miligramoj da magnezio per taso da kuirita rizo. Ankaŭ estas bona fonto de fibro, zinko kaj kalio.
10 - Cashews
Cashews estas alia nukso, kiu estas riĉa en magnezio. Unu onza de kaskedoj havas 83 miligramojn da magnezio, krom bona kvanto da fero, kalio, zinko, vitamino K kaj pluraj kompleksaj vitaminoj de B.
11 - Edamame
Edamame estas junaj sojfaboj, kiuj estas pretaj kaj servataj en la pod. Ili estas bonega fonto de magnezio kaj aliaj nutrajxoj. Unu taso de edamame havas 99 miligramojn da magnezio, kune kun multaj kalcio, fero, kalio kaj fibro.
12 - Fajliloj
Fajaj faboj estas delikata fonto de magnezio kaj aliaj nutrajxoj. Unu kaliko de kuiritaj lima faboj havas 81 miligramojn da magnezio. Ĝi ankaŭ havas multe da fero, kalio, fibro, plej multaj kompleksaj vitaminoj kaj proteinoj.
13 - Pizoj
Peoj ne estas inkluzivitaj en multaj sanaj manĝaĵoj, kiuj estas hontindaj ĉar ili estas tre bonaj por vi. Unu taso da kuiritaj pizoj havas 62 miligramojn da magnezio, kune kun multe da fero, kalio, zinko, B-kompleksaj vitaminoj kaj vitamino A.
14 - Terpomoj
Granda bakita terpomo kun la haŭto nerompita (ĉirkaŭ kvar coloj en diametro) havas 84 miligramojn da magnezio. Ĝi ankaŭ havas multe da kalio kaj estas bona fonto de vitamino C, plejparto de B-kompleksaj vitaminoj kaj fero.
15 - Kukurbaj Semoj
Kukurbaj semoj faras sana kaj delikatan bukon. Unu onza de kukurbaj semoj havas 156 miligramojn da magnezio, kune kun kompleksaj vitaminoj, kalio, fero kaj omega-3 grasaj acidoj.
16 - Quinoa
Quinoa estas nur bonega nutraĵo-riĉa tuta greno. Unu pokalo de kinoa havas 118 miligramojn da magnezio, kune kun multe da proteino, kalio, fibro, kompleksaj B-vitaminoj kaj sana poluinsaturaj grasoj.
17 - Spinaco
Spinako estas plena de ĉiuj specoj de mineraloj, inkluzive de magnezio. Unu kaliko de kruda spinaco havas 24 miligramojn da magnezio - kio ne estas malbona - sed kuirita spinaco havas 157 miligramojn da magnezio. Spinaco ankaŭ havas multajn kalcion, kalion, zinkon, feron kaj multajn vitaminojn A kaj K.
18 - Svisa Ŝarĝo
Svisa ĉarto estas riĉa en plej multaj dietaj mineraloj. Unu pokalo de kuira svisa ĉaro havas 150 miligramojn da magnezio, kaj ankaŭ multe da kalcio, fero kaj kalio. Ĉaristo ankaŭ estas bona fonto de fibro kaj vitamino C kaj bonega fonto de vitaminoj A kaj K.
Fontoj:
Naciaj Mezlernejoj de Sano, Oficejo de Dietaj Suplementoj, "Magnezio-Fakta Folio por Sanaj Profesistoj".
Usona Fako pri Agrikultura Agrikultura Esploro, Nacia Nutraĵa Datumaro por Norma Referenco Liberigo 28.