Misperceptoj socavas sanon kaj kondukas al vundo
La avantaĝoj de marŝado estas multaj. Vi povas subteni sanan pezon, plifortigi viajn membrojn kaj muskolojn, plibonigi vian humuron kaj kunordigon, kaj malhelpi aŭ administri multajn gravajn sanajn kondiĉojn (inkluzive de kora malsano kaj diabeto). Sed por fari tion necesigas al vi alproksimiĝi marŝante prudente.
Kaj tio estas, kie edukado estas grava. Marŝante, kiel kun ajna alia formo de taŭgeco, havas pli ol ĝian parton de mitoj, kiuj ne nur socias tiujn celojn, sed lokigas homojn rekte en malutilo.
Multaj de ĉi tiuj kredoj estas tiel popularaj, ke ĝi ofte povas esti malfacile diri, kio estas vera kaj kio ne estas.
Estas horo busti kelkajn el la plej komunaj mitoj kaj eraroj.
1. Kuranta Brulvundojn Pli Kalorioj por Mejlo Ol Marŝanta
Dum vigla aktiveco bruligas pli da kalorioj ol modera agado dum la sama tempo, rapido ludas nur ludas parton en kiom da kalorioj vi povas bruligi ĉiun mejlon. Fakte, se vi marŝos rapide por mejlo, vi bruligos la samajn kaloriojn kvazaŭ vi kuris mejlon.
Ni povas mezuri ĉi tion per skalo nomata metabola ekvivalento (MET), kiu rakontas al ni kiom da kalorioj per kilogramo estas bruligitaj per horo. En mezumo, marŝado tradukas al MET de inter du kaj ok, laŭ rapideco. Kurante, kompare, sukcesas MET de ie ĝis 8 ĝis 18.
Dum tio povas soni kiel granda diferenco, la variado estas plejparte pro la distanco kovrita de la sama tempo.
Kuranta aŭ rapida marŝado simple atingas vin pli rapide; ĝi ne ŝanĝas la mejlon. Kion ĉi tio rakontas al ni estas, ke kuristo kaj rapida veturanto, kiu moviĝas je averaĝa rapido de kvin mejloj je horo, ambaŭ atingos MET de ok.
Kion ĉi tio ne sugestu, ke malrapida marŝado por kvin mejloj bruligos la samajn kaloriojn, kiuj saltas la saman distancon.
Estas vere pli pri kiel efike viaj muskoloj estas uzataj. Ekzemple, vi povas bruligi pli da kalorioj por mejlo, se vi uzas raskajn teknikojn, ĉar ili pli multe pli ofte movas muskolojn ol regulaj marŝado. Kontraŭe, malrapida marŝado bruligas malpli da kalorioj por mejlo kiam vi inklinas perdi momenton kaj uzi malpli da muskoloj, ĉar viaj brakoj, ŝultroj, koksoj kaj reen estas malpli okupitaj.
2. Vi Devas Trinki Amason de Akvo Marŝante
Dum vere estas, ke multaj el ni ne trinkas sufiĉan akvon dum la tago, irante sur la bordo ankaŭ ne estas bona ideo. La novaj gvidlinioj por rezervado estas sufiĉe simpla: trinku kiam soifas. Trinkante tro multe posedas problemon, konatan kiel hiponatremia, kondiĉo kie la nivelo de salo en via korpo estas tro malalta.
Por certigi, ke vi estas konvene hidratita, sekvu kelkajn simplajn konsiletojn :
- Trinku altan glason da akvo antaŭ unu horo antaŭ marŝado.
- Dum vi marŝas, trinku tason da akvo (ses al ok onzas) ĉiun duonan horon, aŭ pli ofte se vi sentas soifon.
- Se vi planas marŝi dum pli ol du horoj, akiru sportan trinkaĵon por anstataŭigi iujn el viaj perditaj korpoj saltoj (elektrolitoj). Trinku soifanta.
- Pesu vin tuj antaŭ kaj post longa promenado. Se vi akiris pezon, vi trinkis tro multe. Se vi perdis pezon, vi ne trinkis sufiĉe.
3. Brako kaj Ankolaj Pezoj Alkreskas Vian Potencadon
Dum estas iu vero, ke aldonita pezo povas bruligi pli da kalorioj, kiam piedirante, portante brakojn, maleolojn aŭ ŝarĝajn ŝuojn povas esti danĝeraj, kiam oni eksaltas aŭ kuras . Preskaŭ ĉiu fizika terapeŭto forte rekomendas kontraŭ tio, ĉar ĝi pliigas la riskon de vundo, kelkfoje serioza.
Kial? Powerwalking implikas pli rapidajn, kunordigitajn movadojn, kontraste kun rezista trejnado, kie via fokuso estas unu muskola grupo samtempe. Se vi perdos kunordigon, kiam vi marŝos aŭ komencos laciĝi, vi eble hazarde perdas paŝon sur nepara surfaco, streĉu viajn genuojn aŭ koksojn dum vi supreniras aŭ malsupreniras montetojn aŭ streĉu viajn ŝultrojn, se viaj brakoj subite elĉerpiĝos.
Bonkvalitaj piedoj estas unu bona alternativo, se vi volas aldoni defion al via potenco. Ili ne nur tondas vian supran korpon, ili povas helpi malpezigi tondrojn sur viaj koksoj, genuoj kaj maleoloj.
4. Vi povas prepari por maratono en 3 ĝis 6 monatoj
Ĝi estas bonega, kiam homoj decidas starigi taŭgajn celojn por si mem. Estas kial multaj decidas komenci trejnadon por maratono. Ĝi ne nur donas al ili konkretan celon por pafi, ĝi donas al ili specifan daton per kiu atingi tiun celon.
Kvankam admirinda, iu ajn, kiu volas kuri maraton, bezonos alproksimiĝi trejnante sense. Se vi vivas relative malnovan vivmanieron, la tuta disko en la mondo eble ne sufiĉas por ke vi atingu vian celon sekure.
Antaŭ ol marathon-trejnado eĉ komenciĝas, vi devos taksi vian bazan konduton, ideale kun taŭgeco profesia. Al minimumo, vi jam devus regule marŝi distancojn de tri ĝis kvar mejloj samtempe dum la semajno kaj ses al ok mejloj dum la semajnfinoj. Vi devas fari tion ene de via rekomendinda korfa ritmo de aĝo, ideale en aŭ ĉirkaŭ via aerobia zono.
Se vi estas absoluta komencanto, planu trejnadon ie de naŭ monatoj ĝis jaro antaŭ la celo maratono. Se vi jam pensis pri unu, sed nur havas tri ĝis ses monatojn, metu celon fari duonan maratonon anstataŭe.
> Fonto:
> Slaght, J .; Seneka, M .; Hrubeniuk, T. et al. "Promenado Kadenco al Ekzerco ĉe Modera Intenseco por Plenkreskuloj: Sistema Revizio". Ĵurnalo de Sporta Medicino . 2017; artikolo ID 4641203.