Ĉi tiu altnivela kradila kartoĉa cirkvito rompas la monotonon funkcii sur trajno per variado de kartaj ekzercoj per kettlebell kaj medicina pilko. Bonvolu anstataŭigi dumbbell aŭ alian ekzercon se vi ne konas kun kettlebell-trejnado . Oni sugestas intensajn nivelojn uzante ĉi tiun Perceptitan Komercan Skalon kaj ekzemplojn de agordoj por la krado.
Uzu vian plej bonan juĝon kaj ĝustigu la numerojn por persvadi vian taŭgecon.
Precautions
Vidu vian kuraciston antaŭ provi ĉi tiun praktikon se vi havas iujn vundojn, malsanojn aŭ aliajn kondiĉojn. Ĉi tiu entrenado estas por interaj / progresintaj ekzercistoj.
Ekipaĵo Devigita
Krado de krado (aŭ alia aktiveco cardio), kettlebell (anstataŭas dumbbell se ĝi bezonas), pilko de medicino
Kiel
- Realigu la trudmilajn segmentojn funkciantan al la sugestita Perceptita Praktado
- Realigu la cardio-cirkvitajn ekzercojn, unu post la alia, dum 60 sekundoj aŭ tiel longe kiel vi povas
- Modifi la entrenadon por persvadi vian taŭgecon-nivelon / celojn kaj aldonu pli ripozezonojn laŭ la necesa
- 1 cirkvito estas 30 minutoj, ripetu dum 60-minuta ekzercado
| Tempo | Intenseco / Rapido | Perceptita praktiko |
|---|---|---|
5 minutoj | Varma: Modera Pace | Nivelo 4-5 |
| Bloko 1 - 5 Minutoj | Treadmill: Rapido | |
| 1 minuto | Baza linio uzanta rapidon ( modera intenseco ) - Eks., 5.2 mph ĉe 1-2% klino | Nivelo 5 |
| 1 minuto | Pliigi rapide rapide - Ex., 5.4 mph | Nivelo 5-6 |
| 1 minuto | Pliigi rapide rapide - Eks., 5.6 mejloj | Nivelo 6-7 |
| 2 minutoj | Pliigi rapidon unu pli da tempo: Eks., 5.7-5.8 mph | Nivelo 8 |
| Bloko 2 - 5 Minutoj | Cardio-cirkvito | |
| 1 minuto | Kettlebell Swings Kroĉu, prenante la KB inter la kruroj dum tenante la dorson rekte. Je la fundo de la movado movu vian pezon reen kaj antaŭenpuŝu tra la koksoj por alporti la pezon ĝis la brusta nivelo. Ripeti dum 60 sekundoj. | Nivelo 7-8 |
| 1 minuto | Antaŭa Koko Lunge Kuru per la dekstra piedo, tiam prenu tiun saman piedon malantaŭ vi en lumo, tuŝante la plankon per viaj fingroj. Ripeti la piedbatan baton dum 30 sekundoj, ripeti la alian flankon dum 30 sekundoj. | Nivelo 6-7 |
| 1 minuto | Longaj Saltoj Saltu antaŭen, kiom vi povas kun ambaŭ piedoj kune, surteriĝante kun la genuoj. Daŭrigu por tuta 3 saltoj (aŭ tiom da ĉambro kiel vi), turnu kaj ripeti dum 60 sekundoj. | Nivelo 7-8 |
| 1 minuto | Med-Rondo-Rondveturo Rondu la medicinan pilkon sur la maldekstren maldekstren, kiam vi preterpasas la maldekstran kruron en ŝviton. Pasu la piedojn reen kune, rondi la pilkon reen. Ripeti al la alia flanko dum 60 sekundoj. | Nivelo 7-8 |
| 1 minuto | Med Ball-Skatolo kaj Svingo Ekkaptu al la flanko, svingante la pilkon inter la genuoj. Paŝu la piedon reen kiel vi balancas la pezon superflanke. Ripeti al la alia flanko dum 60 sekundoj. | Nivelo 7-8 |
| Bloko 3 - 5 Minutoj | Treadmill: Klino | |
| 1 minuto | Baseline - Modera rapido, pli alta klino - Eks., 4% kliniĝo, kuri / marŝi je 4,5 mejloj | Nivelo 5 |
| 1 minuto | Pliigi klini iomete - Eks., 5% klino, sama rapido | Nivelo 5-6 |
| 1 minuto | Pliigi klinon denove - Eks., 6%, sama rapido | |
| 1 minuto | Pliigi klinon denove - Eks., 7%, sama rapido | Nivelo 6-7 |
| 1 minuto | Pliigi klinon, pli altan intensecon - Eks. 8-9%, sama rapido | Nivelo 7-9 |
| Bloko 4 - 5 Minutoj | Cardio-cirkvito | |
| 1 minuto | Flanko al Flanka Salto-Luno Prenu la dekstran kruron eksteren al la flanko kaj klinu la maldekstran genuon en la kuŝejon de la koridoro, tuŝante la plankon. Rapide movu la piedojn en la aero por movi la lunon al la alia flanko. Daŭrigu alternativajn partiojn dum 60 sekundoj. | Nivelo 7-8 |
| 1 minuto | Burpeoj Akvumas al la planko kaj saltas piedojn malantaŭen en plataĵon, saltu piedojn reen inter manoj kaj stariĝu. Aldonu salton ĉe la fino por pli da intenseco, se ĝi deziras. Ripeti dum 60 sekundoj. | Nivelo 8-9 |
| 1 minuto | Kroĉu kun Med Ball Toss Akvumu kiom malaltiĝu kiel vi povas (genuojn malantaŭen de piedfingroj kaj abs kontraktita) kaj tuŝu la med-pilkon al la planko. Premu tra la kalkanoj stari dum ĵetanta la pilkon superflanke. Ripeti dum 60 sekundoj. | Nivelo 7-8 |
| 1 minuto | Akvumas Saltojn Malsupreniru en kudron, genuojn malantaŭ la piedfingroj, kvazaŭ malaltiĝu kiel vi povas. Iru en la aeron, prenante la armilojn supre. Landu kun molaj genuoj kaj ripeti dum 60 sekundoj. | Nivelo 8-9 |
| 1 minuto | Ursoj Ekkaptu kaj foriru viajn manojn ĝis vi en plata pozicio. Faru puŝon (laŭvola) sur la genuoj aŭ piedfingroj kaj poste marŝu la manojn reen al ŝvebado kaj starado. * Laŭvola: aldonu salton ĉe la fino por pli da intenseco. Ripeti dum 60 sekundoj. | Nivelo 8-9 |
| 5 minutoj | Malvarmiĝi | |
| Tuta Labora Tempo: | 30 minutoj |