Basics de Ashtanga Sun Salutado
Se vi faros vinyasa- jogon, vi verŝajne praktikos la salutojn de Ashtanga sen eĉ rimarki ĝin. Surya namaskar A estas la plej baza suna saluto. En la Ashtanga primara serio, ĉiu praktiko komenciĝas kun kvin ĉirkaŭvojoj de surya namaskaro A, sekvita de kvin el surya namaskar B. Ĉi tiuj sekvencoj ankaŭ estas uzataj en multaj aliaj jogaj tradicioj. Krom se alie notinde, movado de unu popo al la sekva okazas sur ĉiu spiro.
1 - Samasthiti (Tadasana)
Komencu en samtempa. Ĉi tiu estas la montopozicio, maniero kontroli ĝin kun via korpo tiel ke vi povas memori vian formon tra la resto de la posoj.
Vi staros kun viaj grandaj piedfingroj tuŝantaj kaj stariĝos sur viaj piedfingroj por fumi ilin. Aliĝante al viaj kvadratoj, vi turnos viajn femurojn enen por larĝigi la sidajn ostojn.
Enmetu vian stomakon, konservante la naturajn kurbojn de via spino. Malfermu viajn kolonajn ostojn kaj ŝovu viajn ŝultrojn, ruliĝi ilin por liberigi viajn ŝultrojn. Ke viaj brakoj naturaj ĉe viaj flankoj kun la palmoj antaŭen. Tenu vian kolon longan kaj vian mentonon.
2 - Levita Manoj Posed - Urdhva Hastasana
Inhalo . Alportu la armilojn sur vian kapon kun viaj palmoj kune aŭ alfronti unu la alian. Konservu viajn ŝultrojn reen kaj malsupren.
3 - Staranta Antaŭen Bend - Uttanasana
Eltiru. Faldi antaŭen super la kruroj. Via faldado devus originiĝi en via pelvo, ne en via dorso. Metu viajn fingrojn per la piedoj kaj premu viajn manojn al la mateno. Alprenu viajn kvadratojn ĉe la fronto de viaj femuroj por ĉerpi viajn ŝnurojn ĉe la dorso de viaj femuroj.
4 - Plata Reen
Inhalo. Supreniru sur la fingrojn kun ebena dorso.
5 - Mastro de Kvar Limbed Staff - Chaturanga Dandasana
Eltiru. Flatu viajn palmojn kaj saltu aŭ reen al chaturanga dandasana. Ĉi tio komencas kiel plata pozicio kun brakoj kaj kruroj rekte, ŝultroj super viaj pojnoj. Vi tiam movu la tabulon antaŭen kaj fleksu viajn kubutojn rekte reen, brakante ilin al via korpo. La piedfingroj ankoraux estas kaŝitaj.
6 - Supre Alfrontanta Hundon - Urdhva Mukha Svanasana
Inhalo. Rulu super la piedfingroj kaj rektigu viajn brakojn al supre hundo. Provu ne alporti viajn femurojn al la planko dum ĉi tiu transiro. Malfermu vian bruston al la plafono. Viaj ŝultroj restu super viaj pojnoj.
7 - Malantaŭa Hundo - Adho Mukha Svanasana
Eltiru. Ruliĝu super la piedfingroj al maldika hundo . Prenu kvin spiradojn ĉi tie. Lasu vian kapon kaj movu viajn ŝultrojn per viaj koksoj. Se vi kontraktas viajn quadriceps, ili prenos pli el la pezo de viaj brakoj.
8 - Staranta Antaŭen Bend - Uttanasana
Eltiru. Saltu aŭ paŝi antaŭen. Ĉi tiu reen al la tria pozicio uzita. Certiĝu, ke vi faldas de la pelvo, ĉar vi ne volas kurban vertebron ĉi tie. Se vi ne povas premi viajn palmojn en la maton, vi povas uzi blokojn sub viaj manoj. Se vi povas alporti vian pezon sur la pilkojn de viaj piedoj, viaj koksoj restos super viaj maleoloj.
9 - Levita Manoj Pose - Urdhva Hastasana
Inhalo. Alportu la brakojn supre sur via kapo. Ĉi tio nun reiras al la dua pozo. Via rigardo estu supren al viaj dikfingroj. Konservu mikrobendon en viaj genuoj por protekti viajn artikojn.
10 - Samasthiti (Tadasana)
Eltiru. Revenu la brakojn al viaj flankoj. Sed ĉi tio ne nur revenas al la originala sinteno. Certigu, ke ĉiu parto de via korpo denove estas alineada, pikante ĉiujn viajn ostojn kaj longe tenas vian spinon.