La Utiloj de Aerobia, Intervalo kaj Rezisto-Ekzerco
Ekzerco rekomendas kiel natura maniero malhelpi kaj trakti metabola sindromo. Sed ekzerco signifas malsamajn aferojn al malsamaj homoj. Vi eble demandos, ĉu preni rapidan promenadon sufiĉas, aŭ se vi bezonas kuri aŭ levi pezojn. Esploristoj rigardas, kiujn tipoj kaj kvantoj de ekzerco estas plej bone por redukti viajn riskojn.
Sindromo metabólico
Se via kuracisto diris, ke vi havas metabolajn sindromojn aŭ vi riskas ĝin evoluigi, vi ne estas sola.
Ĉirkaŭ triono de ĉiuj usonanoj plenumas la kriteriojn por ĉi tiu kondiĉo. Metabola sindromo levas vian riskon de cardiovaskulaj malsanoj, batoj kaj diabeto.
La kriterioj por metabola sindromo estas, ke vi havas tri aŭ pli el la jenaj:
- Tro multe da graso ĉirkaŭ via talio : Waistline egala aŭ pli granda ol 102 centimetroj por viroj, 88 centimetroj por virinoj.
- Alta triglicéridos en via sango : Trigliceridoj egalaj aŭ pli grandaj ol 150 mg / dL
- Malaltaj niveloj de la bona tipo de kolesterolo en via sango : HDL-kolesterolo egala al aŭ malpli ol 40 mg / dL
- Alta sangopremo: sistólica egala aŭ pli granda ol 130 mm Hg aŭ diastola egala aŭ pli granda ol 85 mm Hg
- Alta sanga sukero : Rapida glukozo egala aŭ pli granda ol 100 mg / dL
Ekzerco, dieto kaj pezo perdo povas plibonigi multajn ĉi tiujn mezurojn kaj reverŝi aŭ malhelpi metabola sindromo.
Bazaj Ekzercaj Rekomendoj por Metabola Sindromo
La rekomendindaj rekomendindaj rekomendoj de la Kora Asocio de la Usona Koro kaj la Nacia Koro, Pulmo kaj Sango-Institucio fokusigas aerobian ekzercon , kiu ankaŭ estas nomita cardio-ekzercado.
La kvanto kaj tipo rekomendita por antaŭvidi aŭ trakti metabola sindromo estas:
- Akiri 150 minutojn por semajno de modera-ĝis-vigla intenseco fizika aktiveco.
- Ekzerco povas esti rompita en kunsidoj de 10 minutoj aŭ pli dum la tuta tago.
- Rapida marŝado (3 mejloj je horo aŭ pli rapida) estas ekzemplo de modera intensa aerobia ekzerco, sed iu ajn aktiveco kiu levas vian koron-indicon estas inkluzivita.
Modera-intensa ekzerco levas vian koron-indicon al la rango de 50 70 procentoj de via maksimuma korfa ritmo. Vi spiras pli malfacila ol normala, sed ankoraŭ povas paroli en plena frazo. Ekzercoj, krom rapidaj piedoj, biciklas ĉe malpli ol 10 mejloj je horo, akvaj aerobikoj, duobloj de teniso aŭ dancado de salonoj.
Vigor-intensaj ekzercoj inkluzivas kuradadon, biciklanta ĉe pli rapida rapido, aerobia dancado, unuopa teniso kaj iu ajn aktiveco, kiu alportas vian koron-ritmon ĝis 70 ĝis 85 procentoj de via maksimuma korfa ritmo. Vi nur povos paroli en mallongaj frazoj.
Multaj taŭgaj spuristoj, kiel ekzemple Fitbit, daŭras moder -ĝis-viglajn intensajn ekzercadojn . Sur la Fitbit, ĉi tiuj estas vokitaj aktivaj minutoj. Kontroli tiun mezuradon povas helpi vin certigi, ke vi ricevas sufiĉe da aerobia ekzerco ĉiutage.
Ĉi tiuj rekomendoj ne specife mencias intervalon-trejnadon, kiu implikas eksplodojn de pli alta-intensa agado laŭlonge de aerobia entrenado por altigi vian koron. Rezistika ekzerco (aŭ muskola-fortikaĵado) ne estas menciita, kvankam fortaj laboroj du tagojn semajne estas rekomenditaj por sano kaj taŭgeco en la Gvidlinioj pri Fizika Aktiveco de la Sekcio de Sano kaj Homaj Servoj de 2008 por usonanoj.
Esploristoj esploris ĉu ĉi tiuj tipoj de ekzerco ankaŭ profitigas redukti la riskojn de metabola sindromo.
Efektoj de Aerobia Ekzerco Sola kaj Kiam Kunigita Kun Rezisto Ekzerco
Meta-analizo de 16 hazardigitaj kontrolitaj provoj celis trovi ĉu aerobia ekzerco aŭ kombinaĵo de aerobia kaj rezista ekzerco havis mezuradajn efikojn por pacientoj kun metabola sindromo. Ilia datuma analizo trovis ĉi tiujn rezultojn:
- Aerobiaj ekzerco profitoj : Aerobia ekzerco sole signife plibonigita korpan masa indekso (BMI), talio-cirkonferenco, trigliceridoj kaj ambaŭ sistólica kaj diastola sangopremo kiam komparante la rezultojn de tiuj, kiuj praktikis kun pacientoj, kiuj restis senatentaj. Aliaj avantaĝoj de aerobia ekzerco inkluzivis pli malaltan korpon, grasa maso, fastanta sangan glukozon kaj LDL-kolesterolon. Homoj, kiuj ĝuis de aerobia ekzerco, plibonigis la aerobian taŭgecon laŭ mezuro de VO2peak . Kurioze, HDL-kolesterolo-niveloj estis senŝanĝaj.
- Kombinita ekzerco profitoj : Kombini aerobia kaj rezista ekzerco signife plibonigita talio-cirkonferenco, sistólica sangopremo kaj HDL-kolesterolo. Kiel kun aerobia ekzerco sola, aerobia taŭgeco estis plibonigita kiel vidita per la VO2peak-mezuro. La aliaj mezuroj ne estis signife ŝanĝitaj.
- Efektoj de la intenseco de aerobia ekzerco : Aerobia taŭgeco plibonigis pli por tiuj, kiuj ekzercis je alta intenseco (kiel ekzemple kurado) same kiel tiuj, kiuj ĝuis la kombinan programon de modera intensa ekzerco (kiel rapidaj piedoj) pli rezisto trejnado. Eksterordinara ekzerco estis la gajninto kiam ĝi malsupreniris malpliigi sistolajn sangopremojn. Ne estis diferenco inter ekzerca intenseco por aliaj rezultoj.
- Rezistika ekzerco sole : Neniuj studoj pri rezista ekzercado estis nur inkluditaj, sed la aŭtoroj notas al aliaj studoj, kiuj diras, ke ĝi povas esti utila kaj sugestas ke pli da esploroj bezonas.
La grando de la utilaj efikoj estis signifa sed malgranda. Ĉi tio kondukas al la demando pri ĉu ili farus diferencon en sanaj rezultoj. Via lumbardo povas rompi, sed ekzercado sole ne sufiĉas por atingi vin sub la sojlo de la metabola sindromo-kriterioj. Viaj sangaj provoj povus aspekti pli bone, sed ĉu tio signifas, ke vi havas malpli riskon de koratako aŭ frapo? La esploristoj rimarkas, ke ekzerco estas nur unu strategio pri administrado de metabola sindromo. Redukti ĝeneralan senatan tempon , plibonigi dieton kaj plibonigi dormon estas aliaj rekomendoj por malpliigi riskojn.
Tre-Intenseco Intervala Trejnado (HIIT)
Multaj popularaj aerobiaj intertempo- programoj kaj programoj inkludas eksplodojn de pli alta intensa ekzerco, kiel ekzemple ripetanta ŝprucojn de minuto sekvita de marŝado, aŭ pli malrapida marĝado de rapido dum kelkaj minutoj. Ĉu ĉi tiuj tipoj de aerobiaj laboroj estas pli bonaj por metabola sindromo, estas ankoraŭ malferma demando. Dum ekzistas iuj studoj, kiuj montras, ke ili havas pli efikon ol kontinua modera intenseco, ĉi tiuj studoj estis malgrandaj kaj iuj ne estas de alta kvalito. Estas tro frue por diri, ke HIIT estas pli bona. Sed se vi ĝuas HIIT-laborojn, ili devus havi almenaŭ la saman efikon kiel aliaj aerobiaj laboroj.
Treadmills, elipsaj trejnistoj, kaj stacidomaj bicikloj ofte havas monteton aŭ rapidajn intervalajn funkciojn antaŭprogramitaj por vi uzi. Se vi ĝuas marŝante aŭ kurante al la libera aero, ekzistas multaj manieroj aldoni eksplodojn de pli alta intenseco al viaj laboroj. Rapidu, pritraktu monteton, aŭ uzi ŝtuparojn por plifortigi vian koron.
Rezistika Ekzerco kaj la Risko de Metabola Sindromo
Rigardante specife pri la avantaĝoj de rezista ekzerco, studo ĉe la Cooper-Kliniko en Dallas, Teksaso rigardis ĉu pli ol 7,400 partoprenantoj en siaj ekzercaj provoj disvolvis metabola sindromon. Ili povis vidi, ke 15 procentoj de tiuj en siaj studoj disvolvis metabolajn sindromon kaj povus rigardi reen al ilia tipa kvanto kaj tipo de ekzerco kaj ĉu ili renkontis la usonajn fizikajn gvidliniojn :
- Kunveni la rekomendojn por rezista ekzerco dufoje ĉiusemajne reduktis la riskon de metabola sindromo je 17 procentoj, sendependa de aerobia ekzerco.
- Kunvenante la rekomendojn por aerobiaj kaj rezist-ekzerco reduktis la riskon de metabola sindromo per 25 procentoj.
- Kompare kun ne rezisti ekzercon, rezistanta ekzercon dum malpli ol horo semajne reduktis la riskon de metabola sindromo per 29 procentoj. Elspezi pli ol unu horo semajne ĉe rezista ekzerco ne provizis neniun plian riskon redukton.
Ĉi tiuj rezultaj rezultoj sugestas, ke vi povus malpliigi vian riskon de metabola sindromo ricevante la rekomenditan kvanton de rezisto ekzerco, krom la rekomendinda kvanto de aerobia ekzerco.
Resistanta ekzerco estas muskola-fortika aktiveco . Vi povas levi pezojn , uzi muskolajn celojn por ekzerco, uzu reziston-bandojn, aŭ fari korpecajn ekzercojn kiel push-ups, crunches kaj squats.
Vorto De
Ĉu vi marŝos, biciklas, dancas, kuras aŭ levas pezojn, vi probable reduktos vian riskon de metabola sindromo. Faru tion, kion vi ĝuas plej kaj provu malsamajn formojn de ekzerco por spicadi aferojn. Se vi uzas aktivan monitoron, kontrolu viajn ekzercadojn por vidi, ĉu vi atingas la rekomendajn kvantojn ĉiun semajnon. Se ne, provu konstante pliigi vian ekzercon. Ne preterlasu la reziston ekzercon kaj precipe trovi agadojn, kiuj estas amuzaj, tiel vi daŭros fari ilin.
> Fontoj:
> Bakker ECAA, Lee DC, Sui X, et al. Asocio de Rezistika Ekzerco, Sendependa kaj Kombinita Kun Aerobia Ekzerco, Kun la Efiko de Metabola Sindromo. Mayo-Kliniko-Procedoj . 2017; 92 (8): 1214-1222. doi: 10.1016 / j.mayocp.2017.02.018.
> Kessler HS, Sisson SB, Mallonga KR. La Potencialo por Alta Intenseco Intervala Trejnado por Redukti Cardiometabolic Malsana Risko. Sporta Medicino . 2012; 42 (6): 489-509. doi: 10.2165 / 11630910-000000000-00000.
> Ostman C, Smart NA, Morcos D, Duller A, Ridley W, Jewiss D. La Efekto de Ekzerca Trejnado pri Klinikaj Elfaroj en Pacientoj Kun la Metabola Sindromo: Sistema Revizio kaj Meta-Analizo. Diabetologio cardiovascular . 2017; 16 (1). doi: 10.1186 / s12933-017-0590-y.
> Fizika Aktiveco. Nacia Koro, Pulmo kaj Sanga Instituto. https://www.nhlbi.nih.gov/node/24059.
> Antaŭzorgo kaj Traktado de Metabola Sindromo. Usona Kora Asocio. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/MetabolicSyndrome/Prevention-and-Treatment-of-Metabolic-Syndrome_UCM_301927_Article.jsp#.WoXvEedG3x8.