Mi estas granda konsilisto manĝi multan proteinon. Ĝi estas nemalhavebla nutraĵo por niaj korpoj, kaj ĝi estas ankaŭ mirinda malsato. Tamen, steako kaj hamburgeroj ne estas viaj solaj elektoj.
Kial Estas Proteino Grava?
Proteino estas kerna macronutrient , kaj ĝi troviĝas en multaj sana kaj delikata manĝaĵoj. Plej multaj homoj scias, ke karno estas proteino, sed iuj aliaj proteinoj povus surprizi vin.
Se vi aŭdis la terminon "kompleta proteino" (unu el ĉiuj naŭ aminoácidos, kiujn bezonas niaj korpoj) kaj zorgas, ke iuj el ĉi tiuj fontoj ne povas esti kompletaj, ne timu! Se vi inkluzivas diversajn nekompletajn proteinojn en vian dieton, vi probable ricevos ĉiujn aminojn, kiujn vi bezonos. Jen kelkaj el miaj plej preferitaj ne-viandaj proteinoj.
1. greka jogurto
Jogurto neniam estis la stelo-ludanto sur teamo-proteino ĝis greka jogurto eniris la ludon. Ĉi tiu jogurto estas streĉita malsame de regulaj lakta jogurto, do ĝi konservas pli da proteino kaj malpli sukero. Plie, ĝi havas pli dikan konsekvencon. Ebena greka jogurto havas ĉirkaŭ 24 gramojn da proteino per taso. Impresa! Malkovras kiel ĝui ĉi tiun miraklan manĝaĵon? Aŭskultu ĝin !
Kaj por facila matenmanĝo, kiun vi volos, kontrolu ĉi tion. Faru ĝin en kruĉon se vi volas preni ĝin por iri.
Peach Mango Bowl
Plena recepto: 323 kalorioj, 7.5g totala graso (0,5 g sata graso), 124 mg de natrio, 53 g karboj, 12.5g-fibro, 32g-sukeroj, 23.5g-proteinon
1. En meza bovlo, miksi 6 onzas (ĉirkaŭ 2/3 tasojn) gras-senpagan ebenaĵon greka jogurto, 1 ne-kalika edulcora pako (kiel Truvia), kaj kruĉon de cinamo.
2. Supro jogurto kun 1 taso pikita persiko kaj 1/2 taso pikita mango (ambaŭ freŝa aŭ malplenigita de frostita), sekvita de 1/4 taso de karno de alta fibro kaj 1/2 onzas (ĉirkaŭ 2 kuleroj) pistoj picitaj.
2. Faboj
Faboj, faboj, ili estas bonaj por via koro, se ĝi estas proteino, vi estas kompetenta! Nigraj faboj, rena faboj kaj pinto-faboj estas ĉiuj bonaj fontoj de proteino, kun ĉirkaŭ 12.5 gramoj por taso. Aldonu ilin al salatoj, oraj krampoj kaj vaporoj. Bonuso: Ili estas bonaj por peza perdo !
3. (Verdaj) Sojfaboj
La reĝo de faboj estas malproksime la sojfabo. Kontraste kun aliaj faboj, ĝi estas kompleta proteino! Maturaj krudaj sojfaboj enhavas iomete 22 gramojn da proteino per taso, kaj kruda edamame havas ĉirkaŭ 33 gramojn por taso. Ili faras perfektan bakuston, kaj edamame estas la unua afero, kiun mi ordonas kiam mi eliras por sushi (kiu ofte estas). Ĝi estas unu el miaj sushi du !
4. Lentiloj
Alia estelar fonto de proteino estas la potenca lentilo. Lentiloj gustas bone kaj estas nutraj potencoj. Unu boligita taso havas ĉirkaŭ 18 gramojn da proteino. Same kiel faboj, ili povas esti manĝitaj sole, enŝutitaj , kun kokido aŭ fiŝo, plenigitaj en terpomojn , aldonitajn al supoj , kaj ĵetitaj per vegetaĵoj aŭ rizo. Por komforto, vi povas aĉeti ilin jam pretajn. Mi amas la de Trader Joe's !
5. Meat Substitutes: Tofu, Seitan & Tempeh
Vi eble scias pri tofu, sed se vi ne aŭdis pri seitan kaj tempe, vi mankas.
Ĉiuj ĉi tiuj enhavas bonan dozon de proteino; Seitan enhavas la plej multajn, kun ĉirkaŭ 18 gramoj per 3-onza parto. Seiten estas tritika gluten kun lerta, karna teksturo. Tempeh estas sojfabo (kiel tofu). Ĝi diferencas de tofu en tio ĝi estas fermentita kaj pli gusto, kaj ĝi havas pli agrablan teksturon. Provu ilin ĉiujn kaj elektu vian plej ŝatatan. Jen facila recepto farita per tofu, sed bonvolu interŝanĝi unu el la aliaj!
Turbo Tofu Stir-Fry
1 / 4a recepto (proksimume 1 1/3 tasoj): 189 kalorioj, 6.5g totala graso (0.5g sata graso), 768 mg de natrio, 16.5 g karboj, 4g-fibro, 7g-sukeroj, 13g-proteino
1. Dreni 12-onza pakaĵo de bloko-stila ekstra-firmao tofu, kaj kuŝu ĝin sur seka surfaco, kun la pli mallongaj flankoj maldekstre kaj dekstre.
Vertikale tranĉita en 1/2-cola-larĝaj pecoj. Horizonta tranĉi ĉiun pecon en 4 pli malgrandajn pecojn.
2. Por fari la saŭcon, en meza kaliko, kombini 2 kulerojn de saŭco de sojfabo-natrio / lite, 2 kuleroj de ostraj saŭco, 2 kuleroj de maizo, 1 cucharadita de sesa oleo, kalibro de zingibro, kaj kruĉo de ruĝaj piproj. Pardonu, ĝis maĉinujo solvis.
3. Alportu tapiŝon sprayita per neŝika spray al alta varmego. Aldonu tofu kaj aspergu per 1/8 cucharadita salo. Kuiri ĝis ora bruna, proksimume 6 minutojn, milde flipping al egale bruna. Translokiĝi al granda bovlo kaj kovru por varmigi.
4. Aldonu la jenajn ingrediencojn al la skileto: 4 tasoj frostitaj kun frostitaj frukto-legomoj, 3 tasoj kun frostitaj brokoloj kaj 1/2 cucharadita de ajlo pikita. Kovri kaj kuiri ĝis varmega, ĉirkaŭ 5 minutoj.
5. Donu al la saŭco miksaĵon moviĝon kaj aldonu al la skileto, kune kun la tofu. Kuiri kaj movu ĝis saŭco dikiĝis iomete kaj tofu estas varmega, ĉirkaŭ 3 minutoj.
6. Ovoj
Vi ricevas 6 gramojn da proteino el nur unu granda ovo! La ovoj blankaj enhavas iom pli da proteino ol la yema, kaj mi ofte saltas la yemojn por savi kaloriojn. Havu ovoj por matenmanĝo por konservi vin kontentigita ĝis tagmanĝo. Jen la proteino laboranta por vi! Ovoj eĉ povas esti utilaj se vi provas perdi pezon , do kial ne krei kun ili? Supro sovaĝa spinaco kaj feta oatmeal bovlo kun unu, aŭ miksi ilin supre kun vegetaĵoj por facila meksika krampo .
Por senkulpaj receptoj, manĝaĵoj, konsiletoj kaj pli, enskribu senpage ĉiutagajn retpoŝtojn aŭ vizitu Hungry Girl!