Kiel Atletoj Povas Redukti la Efektojn de Jeto Lag sur Sporta Elfaro
Atletoj partoprenantaj en internaciaj konkuradoj ofte devas trakti la efikojn de longdaŭraj aeraj vojaĝoj kaj ŝanĝantaj tempoj zonoj. Flugoj de longaj distancoj povas kaŭzi konfliktojn en cirkaj ritmoj kaj dormdormaj cikloj. Por multaj atletoj, ĉi tio kondukas al jeto-lag, kondiĉo karakterizita de dorma perdo, kapdoloroj, kapturnoj, laceco kaj reduktoj en energio, atentigo kaj scio.
Circadiaj ritmoj estas interne funkciigitaj varioj en individuaj biologiaj kaj kondutaj funkcioj, kiuj ciklas pli ol ĉirkaŭ 24 jarojn. Ili povas esti modifitaj per brila lumo, mallumo, la hormona melatonino kaj ekzerco, sed la malhela malluma ciklo de la medio ŝajnas esti la plej forta influo.
Ĉu Jet Lag Reduktas Sportan Elfaron?
Se bone ne ekzistas klara esplorado definitive deklarante ĉu jet-lagilo malpliigas sportan agadon, probable la simptomoj de jetgaco povus rezultigi malpliigitan sportan agadon pro ambaŭ fiziologiaj kaj emociaj faktoroj. Sentante fervora, klare ne estas la optimuma pensmaniero en kiu plej bone agi. Malgraŭ klara interligo inter jetgrupo kaj malpliigita rendimento ankoraŭ elstara, multaj atletoj elektas "restarigi" siajn cirkadajn ritmojn kongrui kun la tempa zono de sia celloko antaŭ konkurenco.
Ŝanĝante Circadian Rhythmojn
Iuj evidentecoj subtenas la ideon, ke cirkadiaj ritmoj povas esti modifitaj per malhela lumo kaj mallumo, prenante malaltajn dozon-melatoninajn suplementojn, kaj ekzercante en certaj tempoj de la tago.
De la tri, ekspozicio al hela lumo ŝajnas havi la plej fortan influon sur dorm-ŝablonoj.
- Brila lumo kaj mallumo: Brila lumo havas la plej rektan influon sur ŝanĝado de niaj cirktaj ritmoj. La intenseco, daŭro kaj tempo de lumo ankaŭ estas gravaj. Estanta elmontrita al brila lumo ĝuste antaŭ ol nia plej malalta korpo temperaturo estas atingita (ĉirkaŭ 5:00 am) malfruas nian cirkvitan ciklon; Elmontrita al luma lumo post tiu tempo rapidigas nian circadian ciklon.
- Melatonino: Melatonino ankaŭ povas influi la cirkvitan ciklon. Iuj evidentecoj subtenas la ideon, ke la cirksa ciklo povas prokrasti prenante malaltan dozon (0,5 mg) de melatonino inter mateno kaj meze de ŝin postrestas horojn, kaj ke la ciklo povas antaŭeniri prenante melatoninon inter meze de ŝin postrestas kaj dormo.
- Ekzerco : La efikoj de ekzerco sur cirkadaj ritmoj ne estas bone dokumentitaj, sed iuj esplorado montris, ke ekzercado de unu ĝis tri horoj povas indukti signifajn cirkadiajn fazajn ŝanĝojn. Ekzemple, frua matena ekzercado farita antaŭ ol la temperaturo de la korpo estas ĉe la plej malalta kutime asociita kun malfruaj fazoj de malfruoj; frua vespera ekzerco rezultas en cirkaj ritmaj progresoj.
Memoru, ke la tempo de ĉi tiuj intervenoj estas kritika, aŭ la penoj povus havi la kontraŭan efikon.
Rekomendoj por Atletoj, kiuj Vojaĝas
La Internacia Federacio de Sporta Medicino elsendis gvidliniojn por atletoj kiuj vojaĝas tra tempoj zonoj por konkurenco . Jen resumo de iliaj rekomendoj.
Antaŭ Flugo
- Planu vojaĝi bone antaŭen por redukti stresajn situaciojn.
- Havu multe da dormo, kaj evitu dormon senvalora.
- Iom post iom movu la sonĝon de dormo (30 ĝis 60 minutojn tage) al tiu de via celloko dum kelkaj tagoj antaŭ la foriro.
- Uzu taŭge lumon kaj mallumon, melatoninon aŭ ekzercon por movi cirkadajn ritmojn.
Dum Flugo
- Trinku multan akvon aŭ fruktan sukon, kaj limigu alkoholo kaj kafeino, por redukti la deshidratadon de seka aviadilo.
- Estingu, plenumi mildajn izometrajn ekzercojn kaj marŝi (almenaŭ ĉiu horo) por minimumigi muskola rigideco kaj la riskon de trombozo asociita kun daŭrigita senaktiveco.
- Uzu orelringojn por minimumigi bruon kaj plibonigi dormon.
- Eviti preni dormajn pilolojn sen konsulti vian kuraciston.
Sur Alveno
- Eviti pezajn aŭ ekzotajn / pikajn manĝojn.
- Faru malaltan intensan ekzercon reduktante muskola rigideco. Vi eble bezonos ekzerci interne, dependante de la tempo de la tago, por eviti kontraŭstari la deziritan cirkadan fazonŝanĝon.
- Evitante pezan trejnadon dum la unuaj tagoj post longa flugo.
- Konsideru uzi taŭge lumigitan lumon, melatoninon aŭ ekzercon por movi cirkadajn ritmojn (vidu supre).
Por Vojaĝado Oriente
- Antaŭu vian korpon-horloĝon por ĝustigi al la nova tempa zono maksimumigante la malpezan ekspozicion matene (post vekado) kaj minimigante luman ekspozicion nokte antaŭ ol dormi. Se komenciĝos kelkaj tagoj antaŭ vojaĝoj, vojaĝantoj povas iom post iom antaŭeniri vekhorojn kaj dormadon (ĉirkaŭ 30 minutojn tage).
- Post alveno, uzu la tempon de via naskiĝ-urbo por determini kiam akiri luman ekspozicion. Maksimumigi malpezan ekspozicion de 5:00 ĝis 10:00 am kaj minimumigi malpezan ekspozicion de noktomezo ĝis 4:00 am
Por Vojaĝoj Westward
- Antaŭ la foriro, maksimumigu la malpezan ekspozicion dum la kvar horoj antaŭ dormado kaj minimumigi malpezan ekspozicion dum la kvar horoj post vekiĝo. Ĝi iom post iom prokrastas la tagon kaj tagon (30 ĝis 60 minutoj poste ĉiutage dum kelkaj tagoj antaŭ vojaĝo).
- Post alveno, uzante la tempan zonon de via naskiĝ-urbo kiel referenco, maksimumigu luman ekspozicion de noktomezo ĝis 4:00 am kaj minimumigu lumon de 5:00 ĝis 9:00 am
Fonto:
Internacia Federacio de Sporta Medicino (FIMS) Pozicio-aserto: Aera vojaĝo kaj agado en sportoj, marto 2004.