Kiam viaj genuoj vundas, ĝi influas ĉiun parton de via vivo. Kronika genuo doloro faras eĉ la plej simplajn movadojn, kiel piedirante supren kaj malsupren ŝtuparoj aŭ enirante kaj ekstere de aŭto defio. Kaj kio pri ekzerco ?
Se vi jam doloris, la lasta afero, kiun vi volas fari, ĉasigas pli da doloro aŭ faros ĝin pli malbona kun la malbona speco de ekzerco. Timo pri pli da doloro kaj vundo ofte estas, kio tenas doloro suferanton de ekzercado, kvankam iuj kondiĉoj plibonigos kun diversaj tipoj de ekzerco.
Kaj se via doloro doloriĝas komplika de troa pezo, ekzerco preskaŭ ĉiam rekomendas. Eĉ perdi malgrandan pezon da pezo povas preni la premon el la genuoj, donante al via korpo iom da helpo de la doloro.
Sciante, ke ankoraŭ vi devas trakti la doloron, kiajn ekzercojn kaj laborojn vi povas fari, ke tio ne plimalbonigos la aferojn? Ekzistas multe da ebloj por ekzercantoj kun genuaj doloroj, sed via unua paŝo estas kompreni kio okazas.
Kio Kaŭzas Vian Knabon Doloro?
La doloro de la ŝnuro povas esti kaŭzita de iu ajn nombro da kondiĉoj kiel bursito aŭ artrito, aŭ ĝi povas esti kaŭzita de sprain, larmo aŭ superuzila lezo. Ĉar tie povas esti tiom da kialoj por genuaj doloroj, gravas vidi vian kuraciston kaj ricevi specifa diagnozo.
Vi scias, ke vi bezonas vidi kuraciston, se via doloro kaj / aŭ ŝvelaĵo daŭras dum kelkaj tagoj, la asembleo sentas malstabila, aŭ ĝi daŭris tiel longe, ke ĝi interrompas ĉiutage.
Via kuracisto eble volas, ke vi prenu kuracilon kaj / aŭ fizikan terapion. Ankaŭ gravas akiri rajton de via kuracisto aŭ fizika terapeŭto por ia fizika aktiveco.
Eltrovi ekzercojn kaj movadojn por eviti same kiel agadojn, kiuj estas bonaj por viaj artikoj kaj helpos vin sanigi.
Vi ankaŭ devus demandi pri doloro dum ekzercado, specife se sentante iun doloron estas normala aŭ se vi devus halti la aktivecon. Plej multaj spertuloj rekomendas vin eviti labori per ia doloro , sed via situacio povas esti malsama.
Kardinala Ekzerco por Dolĉa Knabino
Unufoje vi scias, kio okazas kun via genuo kaj havas rajton de via kuracisto, vi povas komenci praktiki. Cardio-ekzerco estas bonega loko por komenci kaj unu el la plej bonaj elektoj por plifortigi la malsuperan korpon, atingi vian koron , kaj perdi pezon.
Se vi havas aliron al gimnazio, ekzistas multaj ebloj por elekti kiam temas pri cardio.
Naĝado
Naĝado estas unu el la plej bonaj elektoj, se vi havas doloron de genuo. La akvo konservas vian korpon buŝantan, prenante la efikon de la resto de via korpo, permesante al vi akiri grandan cardio-ekzercon kaj plifortigi la muskolojn, kiuj subtenas la genuon.
La plej bonaj movoj estas liberstilo kaj la reto, sed vi ankaŭ povas provi aliajn ekzercojn kaj ekzercojn.
- Reversa Pikado - Enŝovu viajn brakojn ĉirkaŭ karton, transŝaltu vian dorson kaj piedbaton, alportante la genuojn altaj per ĉiu piedbato. Estas preskaŭ kiel vi marŝas.
- Marŝante - Se ĝi ne ĝenas la genuojn, vi povas uzi flotan aparaton kaj piediri tra la naĝejo. La rezisto atingos vian koron, sed ne estas efiko kaj vi povas fortigi viajn genuojn. Vi povas marŝi antaŭen, reen kaj eĉ flanke, donante al vi grandan varion, permesante al vi fortigi ĉiujn muskolojn en la malsupera korpo.
- Water Aerobics - Grupo ekzerco estas amuza kaj farante moviĝojn en la naĝejo donos al vi grandan karton-praktikon sen ia efiko sur la artikoj.
Supra Korpo Ergometer
Supera korpo ergometer estas vere kiel biciklo por viaj brakoj kaj multaj gimnastikoj kaj fizikaj terapiaj klinikoj havas ilin. Vi sidas antaŭ ĝi kaj ciklas la pedalojn per viaj manoj por akiri vian koron.
Ĉi tio ne premas sur la genuoj, do ĉi tio estas bona elekto se vi havas severan vundon aŭ vi rekuperas de la kirurgio.
Elipsa Trejnisto
Ne ĉiuj doloroj de la genuoj respondas bone al la elipsa trejnisto , sed la fakto, ke ĝi ne havas trafon, sed peza portanto faras ĉi tiun bonan eblon provi. Ne ekzistas efiko sur la artikoj, sed la movado ebligas al vi plifortigi la kvadratojn kaj ŝaklojn dum ĝi ricevas grandan karton-ekzercon.
Se ŝajnas pligravi la genuon, ĉu dum aŭ post la entrenado, saltu ĉi tiun kaj provu malsaman agadon.
Vi povus komenci sen rezisto kaj nur kelkaj minutoj por vidi kiel via korpo respondas. Ĝi eble sentas bone kiam vi estas ekzercanta, sed flare supren la sekvan tagon.
Treadmill
La treadmillilo ankaŭ estas bona elekto, se vi marŝas, estas io, kion vi povas fari sen doloro. La movanta zono provizas kusenon, kiu konkretaj trotuaroj ne permesas, ke vi marŝu sen bati tian malmolajn surfacojn.
La Rara Maŝino
La remada maŝino estas alia eblo por provi, ĉar la movado funkcias la kvadratojn kaj ŝranĉojn, helpante konstrui fortajn genuojn.
Tamen, la movado estas ripetema sur la genuoj. Ĉi tio povas helpi vian genuon aŭ, por iuj, ĝi povas plimalbonigi ĝin. Denove, komencu facile kaj nur faru ĝin dum kelkaj minutoj por vidi kiel via korpo respondas.
Se ĉio kliniĝanta doloras, ĉi tiu estas unu por salti.
Hejma Cardio-Skoltado
Se vi ne apartenas al gimnazio aŭ tiuj opcioj ne funkcias, ekzistas multaj ekzercoj, kiujn vi povas fari hejme kun nur kelkaj teamoj. La praktiko sube inkluzivas varion de malaltaj efikaj cardio-ekzercoj desegnitaj por akiri vian koron-indicon sen funti sur la genuoj kaj aliaj artikoj.
Precautions
Vidu vian kuraciston antaŭ fari ĉi tion aŭ ajnan alian praktikon kaj salti ajnajn movojn, kiuj kaŭzas doloron aŭ malkomforton.
Ekipaĵo
Kontraŭa bando, medicina pilko (4-10 lbs) kaj ekzerca pilko.
Kiel
- Varmigu per malpeza karto, marŝante en la loko aŭ ĉirkaŭ la domo dum almenaŭ 5 minutoj, aŭ uzu la unuan paron da ekzercoj por varmigi viajn muskolojn.
- Kiam vi hejtas, streĉu iujn streĉajn muskolojn de la malsupera korpo; la hamstrings, kvadratojn kaj bovidojn .
- Faru ĉiun ekzercon por 30-60 sekundoj, irante de unu movo al la sekva kun malmulte aŭ sen ripozo interne.
- Fino labori je modera intenseco . Se vi volas aldoni pli da intenseco , iru pli rapide, uzu pli grandan gamon de movado por la ekzercoj, aldonu efikon aŭ uzi pli pezan reziston.
- Faru unu cirkviton por mallonga, 15-minuta funkciado aŭ ripetu la cirkviton tiom ofte kiel vi ŝatas.
- Finu kun malvarmeta malsupren kaj certiĝu etendi la malsupran korpon .
Paŝo Tuŝas
La entrenado komenciĝas per simplaj ekzercoj, kiuj iom post iom pli intensas, kiel la entrenado daŭras.
Por via unua movado, komencu kun paŝaj tuŝoj. Elŝaltu dekstre prenante la brakojn al la flankoj. Alportu la maldekstran piedon, tuŝante la plankon apud la dekstra piedo kaj tuj paŝi maldekstre kun la maldekstra kruro.
Daŭre paŝu dekstren kaj maldekstren, farante la paŝojn pli larĝe kaj la brakoj pli grandaj por varmigi la korpon.
Ripeti dum 60 sekundoj.
Variadoj :
- Tuŝu tra la tuta ĉambro kaj reen.
- Rondu la brakojn supre por aldoni intensecon.
- Anstataŭ paŝi tuŝas, restu sur la dekstra kruro kaj preterpasu la maldekstran piedon kaj en 30 sekundojn. Ripeti sur la alia flanko.
Malalta Efika Salto Jacks
Pliigi la intensecon nur kun malaltaj efikoj saltantaj katoj.
Prenu dekstran piedon dekstre, pivotante iomete sur la maldekstra piedo tiel ke via korpo estas al la maldekstra flanko de la ĉambro. Samtempe, svingante la dekstran brakon.
Reiru por komenci kaj pivotu dekstre, prenante la maldekstran kruron eksteren kaj svingante la maldekstran brakon.
Daŭrigu alternativajn partiojn dum 60 sekundoj.
Variadoj :
- Aldonu rondajn brakojn: anstataŭ preni unu brakon samtempe, prenu ambaŭ brakojn supren, ĉirkaŭu ilin kune kiel vi desegnas ĉielarkon en la aero.
- Aldonu efikon: Se ĝi ne ĝenas siajn genuojn, provu plenan salton.
- Se pivotaj tedas viajn genuojn, tenu la korpon antaŭen.
Marŝo Kun Ekzerca Pilko
Prenu vian ekzercon kaj ni moviĝos al pli intensaj ekzercoj.
Tenu la pilkon en ambaŭ manoj rekte supren supre. Alportu la dekstran genuon supren kiam vi alportas la pilkon malsupren al la genuo. Prenu la pilkon supren, malsupreniru la dekstran kruron kaj faru la movon sur la alia kruro.
Daŭrigu dum 60 sekundoj.
Variadoj :
- Konservu la pilkon ĉe kora nivelo dum vi marŝas, se ĉi tio estas defias por la supra korpo.
- Rapidu la ekzercon por aldoni intensecon.
Superpaŝaj paŝoj kun ekzerca pilko
Ankoraŭ tenante la pilkon, prenu ĝin rekte supre. Tenu la pilkon tie, kiam vi reiras al la maldekstra piedo. Reiru en, pilko ankoraŭ supre, kaj paŝu reen kun la dekstra piedo.
Daŭrigu, alternante flankoj dum 60 sekundoj.
Variadoj:
- Alportu la pilkon supren kaj malsupren, kiam vi reiras returne anstataŭ teni ĝin dum la tuta tempo.
- Tenu la pilkon ĉe kesto nivelo por malsupreniri la intensecon.
- Rapidu la ekzercon por pli da intenseco.
Ĉirkaŭ la Mondo Kun Ekzerca Pilko
Tenante vian ekzercon en ambaŭ manoj, piedoj kaj genuoj iomete klinitaj, svingante ĝin dekstren. Nun svingu ĝin supre kaj rondu maldekstre.
Daŭrigu rondi la pilkon tute reen al la mezo, ripetante dum 30 sekundoj en unu direkto, 30 sekundoj en la alia direkto.
Variadoj:
- Faru la plej grandan moviĝon por aldoni intensecon.
- Por faciligi ĝin, tenu la pilkon pli proksima al la korpo, kiam vi cirkulas la pilkon ĉirkaŭe.
Leviloj de Med Ball Knee
Por iu vario, estas bonege aldoni novan ilon al la miksaĵo. Prenu vian medicinon-pilkon: Ĉirkaŭ 4 ĝis 8 lbs estas bona gamo por elekti.
Tenu ĝin en ambaŭ manoj kaj marŝu kiel vi faris kun la ekzerca pilko. Komencu kun la med-pilko rekte kaj alportu la dekstran genuon, tuŝante ĝin per la medicina pilko.
Malsupra kaj ripetu per la maldekstra genuo, alternante flankoj dum 60 sekundoj.
Variadoj:
- Konservu la pilkon ĉe kora nivelo dum vi marŝas, se ĉi tio estas defias por la supra korpo.
- Rapidu la ekzercon por aldoni intensecon.
Lerta Rajto Pikas kun Med Ball
Konservante vian kuracilon, ni reprenos la intensecon kun kelkaj longaj movaj movoj.
Prenu la med-pilkon rekte supren, kiam vi reiras kun la dekstra kruro en rektan kruron. La antaŭa genuo devus esti iomete klinita. De ĉi tiu pozicio, piedbatu la dekstran kruron antaŭen kiam vi alkondukas la med-pilkon al la piedfingroj.
Ripeti dum 30 sekundoj kaj ŝanĝi al la alia flanko.
Variadoj:
- Se klinas la antaŭan genuon en la rekta kruro, ĝenas vin, tenu vian kruron rekte.
- Tenu la pilkon ĉe kesto-nivelo por pli malalta intenseco.
- Alportu la genuon anstataŭ teni la kruron rekte.
Bando de Bando de Bando kaj Kick
Metu la med-pilkon kaj ekprenu reziston. Ĝi povas esti ia nivelo de streĉiĝo aŭ, se vi ne havas unu, vi povas uzi nur tukon.
Faldi la grupon en duono kaj ekprenu ĉu fino. Movu vian pezon al la maldekstra kruro kaj prenu la brakojn rekte, forŝovante la manojn unu de la alia por aktivigi la supran korpon.
Levu la dekstran genuon, elpremante la talion por porti la dekstran genuon supren kaj eksteren al la flanko kaj alportante la dekstran kubuton al la genuo. Malsupren la kruron, rektajn la torson kaj faru la saman aferon, nur tenante la dekstran kruron rekte en flanka kruro.
Daŭrigu dum 30 sekundoj, alternante fleksitan genuon kaj rektan kruron kaj poste ŝaltu flankoj.
Variadoj:
- Faru la movadon sen rezista bando por redukti la intensecon.
- Aldonu rapide al la ekzerco por pliigi la intensecon.
Kneŝaj Liftoj Kun Punches
Komencu ĉi tiun movon per al la dekstra angulo de la ĉambro. Reiru al via dekstra kruro, kiel vi frakasas per la dekstra brako.
Nun, tiri la dekstran kubuton reen kaj piki kun la maldekstra brako dum vi trenas la dekstran genuon. Daŭrigu per la punkoj kaj genuoj leviĝu sur tiu flanko dum 30 sekundoj kaj ŝanĝu flanke.
Ĉi tiu movado postulas iun kunordigon, do donu al vi iom pli eksterordinare por atingi la movon malsupren.
Variadoj:
- Simple punŝu kaj ekstere kun la dekstra brako se ĉi tiu movado sentas konfuzanta unue.
- Aldonu rapide aŭ tenu tre malpezajn pezojn por pliigi la intensecon.
Punch-Punch Kun Kneŝa Levilo
Por daŭrigi kun la kickboxing-temo, vi aldonos pli da punktoj kaj genuoj.
Ĉar ĉi tiu komencu per la piedoj larĝe kaj alportu la dekstran genuon, punante la korpon per la maldekstra pugno.
Malsuprenu la genuon kaj nun faru la sekvan sekvencon: Dekstra punĉo, maldekstra punĉo, dekstra punĉo. Sur la lasta punĉo, alportu la maldekstran genuon. Pensu pri ĝi kiel punch-punch-punch kun genuo. Daŭrigu dum 60 sekundoj.
Variadoj:
- Elprenu la genuon leviĝu se ĉi tiu movado estas tro malklara.
- Pliigi la rapidon aŭ teni tre malpezajn pezojn por aldoni intensecon.
> Fontoj:
> Bosomworth NJ. Okazaĵo kaj genuo osteoartritis: profito aŭ danĝero? Kanada familio kuracisto Medecin de > famille >> canadien >. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19752252. Eldonita septembro 2009.
> Ott B, Cosby NL, Grindstaff TL, Hart JM. Hiperulo kaj genuo muskola funkcio sekvanta aerobia ekzerco en individuoj kun patellofemora dolora sindromo. Ĵurnalo de elektromyografio kaj > kinesiologio: > oficiala ĵurnalo de la Internacia Socio de Elektrofiologia Kinesiologio. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21689607. Eldonita aŭgusto 2011.
> Messier PDSP. Intensa Dieto kaj Ekzerco kaj Knea Osteoartritis. JAMO http://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1741824. Eldonita la 25-an de septembro 2013.