Altnivela Pilates Mat-Ekzerco
La krabo estas ekzerco de Pilates, kiu postulas tutan kontrolon de la kerno, donante al vi grandan abdominalan praktikon. La krabo estas antaŭita ekzerco. Ĝi konstruas ruliĝantan kiel pilko , malferma kruro , kaj sigelilo, kiun vi unue lernu. Konservu viajn pilatojn principojn , precipe precizecon kaj kontrolon.
Ĉi tiu versio pruvas, kiel Joseph Pilates montras ĝin en Reveno al Vivo . Mi ne inkluzivas etendon de kruroj ĉe la supro de la rulo reen kiel vi vidos en iuj versioj. Se vi scias la etendon, vi povas aldoni ĝin.
Komenciĝu kun la agado de krabo.
1 - Kroĉi en Pilkon, Kruroj Krucmilitoj
Sidu rekte, klinu viajn genuojn kaj transiru viajn krurojn ĉe la maleoloj.
Genuu al viaj ŝultroj kaj metu viajn piedojn per viaj manoj. (Vidu pliajn notojn pri kiel kapti viajn piedojn ĉe la fino de ĉi tiu ekzerca instrukcio).
Tenu vian dorson kaj keston larĝe kaj ŝultrojn malsupren. Viaj genuoj restos en la kadro de via korpo per la ekzerco. Ne lasu ilin forkuri al la flankoj.
Kurlo en pilkon, kvazaŭ vi volus ruliĝi kiel pilko: Kapo kaŝita, abskopita, vostoblata kurbiĝanta, longa kurbigita vertebraro.
Ekhaku profundigi vian buklon kaj preparu ruliĝi.
2 - Rulanta Reen
Inhale ruliĝi reen. Komencu kaj regu la movadon kun profundiga kuklo de la abs.
Ruli nur al viaj ŝultroj. Ne iru al via kolo.
Lasu viajn piedojn kaj ŝalti la krucon de la kruroj ĉe la supro de la movado. Graspigu viajn piedojn denove kaj daŭrigu.
3 - Ruliĝi Antaŭen
Exhale ruliĝi antaŭen. Restu kurbigita kaj tenu ruliĝi antaŭen kaj super viajn krurojn.
Inhale kiel via kapo venas al la mateno. Altnivelaj homoj povas fari ĉi tie malgrandan kolon.
Konsiletoj por ĉi tiu parto de la kraba ekzerco:
- Ĉi tiu parto prenas multan kontrolon en la supra abs. Se vi tenos vin enkalkulenta kaj supren, ruliĝanta super viaj maleoloj estos facila. Se via pezo falis, aŭ vi perdis vian kurbon, ĝi doloros.
- Atentu la tenton, ke vi uzu momenton aŭ pli malbonan, kruĉu viajn piedojn por helpo. Ĉi tiu lasta ideo povus vundi vian dorson. Dum vi ne uzas momenton, vi volas uzi ritmon. Akiri malrapidan kaj ritman fluon en ĉi tiu ekzerco faros ĝin pli facila kaj helpos vin senti la dinamikon de la profundaj abdominalaj muskoloj laborante.
4 - Ruliĝi reen kaj ripeti
Exhale ruliĝi reen.
Nun vi estas survoje. Konservu belan fluon kun via spiro.
Ripeti 6 fojojn.
5 - Piedaj Notoj por Pilates-Krabo
En la libro de Joseph Pilates, Reveni al Vivo Tra Contrologio , Li montras la manojn ekkaptante la piedojn de sube, kiel la PMA-certa studo gvidas. Mi ŝatas ĉi tiun pozicion ĉar ĝi helpas teni la keston malfermitan kaj mi trovas ĝin pli facila por kontroli.
Tamen, en la bonega libro de Rael Isakowitz, Pilates, la manoj estas montritaj supre de la piedoj, kiel nia modelo Lynda Lippin montras ĉi tie. Estas tre lernita de ambaŭ pozicioj. Provu ilin. Vi povas malkovri, ke vi preferas unu la alian, aŭ vi povas fini alterni ilin por iometeca vario en via krara ekzercado.
La krabo estas rulata ekzerco, kaj ĝi eble faros vin senti iom da kravato. Ruliĝaj ekzercoj estas tre malfacilaj por iuj el ni. Bonvolu raporti al miaj Konsiletoj pri Rulaj Ekzercoj por pli da enrigardo pri ĉi tiuj grandaj abdominalaj praktikaj movoj.