Kelkfoje demonizita kiel malbona "anti-nutraĵo", fitika acido povas eviti vin sorbi esencajn mineralojn. Sed ĝi ankaŭ havas multajn malsanajn batalojn. Plus ĝi estas trovita en sanaj plant-bazitaj manĝaĵoj kiel legomoj kaj tutaj grajnoj. Eksciu kiel minimumigi la fizikan acidaĵon en via manĝaĵo, sen rezigni pri la bonaj aferoj.
Se vi iam aŭdis pri fitika acido aŭ fitatoj ĝi verŝajne ĉar iu diris al vi, ke vi devus eviti ilin.
Fitika acido estas foje konsiderata "anti-nutraĵo" ĉar ĝi ligas mineralojn en la digesta vojo, farante ilin malpli disponeblaj por niaj korpoj.
La plej koncentritaj fontoj de fitika acido estas kutime tutaj grajnoj kaj faboj. Kaj jen kial iuj homoj (precipe homoj en la Paleo-dieto) timas manĝi ĉi tiujn manĝaĵojn por siaj supozataj "kontraŭ-nutraj" propraĵoj.
Sed ĉi tiuj samaj anti-nutraj propraĵoj ankaŭ povas helpi en la antaŭzorgo de kronika malsano.
Potencaj Problemoj Kun Fitika Acido
Fitika acido povas ligi mineralojn en la krutaĵo antaŭ ol ili estas sorbitaj kaj interagas kun digestaj enzimoj. Fitatoj ankaŭ reduktas la digestibilidad de stangoj, proteinoj kaj grasoj.
Dum en la intestoj, fitika acido povas ligi la mineralojn feron, zinkon kaj manganon. Iam ligitaj, ili tiam ekscitas per ruinoj.
Ĉi tio povas esti bona aŭ malbona, laŭ la kondiĉo. Estas malbona afero, se vi havas problemojn por konstrui ferajn butikojn en la korpo kaj evoluigi ferajn-deficiencajn anemiojn.
Aliflanke, kiam fitika acido ligas mineralojn en la krutaĵo, ĝi malhelpas la formadon de liberaj radikaluloj, tial ĝi fariĝas ĝin antioksidanto. Ne nur tio, sed ŝajnas ligi pezajn metalojn (ekz., Kadmio, plumbo) helpante malhelpi ilian amason en la korpo
Fakte, la acida fítico havas grandajn preventajn proprietojn.
Ekzemple, ĝi helpas batali kanceron, cardiovaskulajn malsanojn, rejnajn ŝtonojn kaj rezultajn insulinojn.
Por plejparto de homoj, la fakto, ke ili enhavas fitojn, verŝajne ne estas sufiĉe sufiĉa kialo por ĉesi manĝi legomumojn aŭ tutajn grajnojn.
Dirite, estas iuj paŝoj, kiujn vi povas preni por redukti la efikojn kontraŭ-nutraj. (Ĉi tio povus esti speciale grava se vi estas plant-bazita manĝanto, kun vegetara aŭ veganta dieto.)
Plej bonaj vojoj por modera la Anti-Nutrient Effects:
- Varmigu vian manĝon . Hejmaj nutraĵoj povas detrui malgrandajn kvantojn de fitika acido. (Noto: varmo povas ankaŭ detrui fetezon kaj vitaminon C tiel zorgu.)
- Kukado de faboj kaj aknoj povas ankaŭ redukti fitikan acidaĵon (kaj aliajn anti-nutraĵojn).
- Manĝi fermentitajn nutraĵojn . Fermentado kaj pano-fermentado (uzante feĉo) povas helpi malkonstrui acidan fitikon pro la aktivigo de denaskaj fasezaj enzimoj, reduktante la nombro da fosfatoj. Same, iuj el la acidaj produktitaj dum fermentado povus efektive pliigi absorción de iuj mineraloj.
- Manĝu sprinkitajn aknojn . Pritraktado kaj malĝustigo de denaska phytase-aktiveco en plantoj kaj tiel malpliigas fitikan acidaĵon.
- Aldoni Vitamino C. Vitamino C aspektas sufiĉe forta por venki fitikan acidaĵon. En unu studo, aldonante 50 mg de vitamino C kontraktis la fizikan acidan ŝarĝon de manĝo. En alia studo, 80 mg de ascórbida acido (vitamino C) kontraŭstaris 25 mg de fitika acido. Densa fonto de vitamino C inkluzivas gvabon, tintilon, kiwon, oranĝojn, pomojn, fragojn, Bruselojn, cantalupojn, paĉojn, brokolon, bataton, ananason, florbrasikon, kaleton, citronon kaj petroselon.
- Manĝi bestan proteinon. Besto proteino povas plibonigi absorción de zinko, fero kaj kupro. Aldonante malgrandajn kvantojn de besto-proteino povus pliigi la absorción de ĉi tiuj mineraloj en la korpo. (Krom laktaĵoj / kazeino, ĉar ĝi ankaŭ ŝajnas malhelpi feron kaj zinkan absorción).
- Subtenu vian gutan sanon. Malalta pH en la guto plibonigas feron-absorción. Ekvilibrigi la nivelon de bonfaraj bakterioj en la GI-vojo povus helpi per tio.
Al la fino, argumenti ke iuj plantaj manĝaĵoj estas "malsanaj" pro ilia fitika acida enhavo ŝajnas erara, precipe kiam la potencaj negativaj efikoj de fitic acid sur minerala asimilado povas esti kompensitaj de ĝiaj sanaj profitoj.
En ekvilibro, vi ne bezonas ĉesi manĝi tutajn grajnojn, legomojn, aŭ fruktojn kaj legomojn. Nur celas redukti fitikan acidaĵon per preparadaj metodoj anstataŭ forigi la nutraĵojn kiuj enhavas ĝin.
> Referencoj
> Hunt JR & Roughead ZK. Neheme-fero-absorción, fekala ferritina ekskrecio, kaj sangaj indeksoj de fero-statuso en virinoj konsumantaj kontrolitajn laktovovevitajn dietojn por 8 wk. Am J Clin Nutr 1999; 69: 944-952.
> Siegenberg D, et al. Ascorbika acido malhelpas la > dozon dependajn > inhibitajn efikojn de polifenoles kaj fitatoj sur neheme-fero-absorción. Am J Clin Nutr 1991; 53: 537-541.
> Norris J. Vegan Sano. http://www.veganhealth.org/articles/iron
> Seshadri S, Shah A, > Bhade > S. Haematologic respondo de > anemiaj > antaŭlernejaj infanoj al ascorbika acida suplemento. Hum Nutr Appl Nutr 1985; 39: 151-154.
> Sharma DC & Mathur R. Korekto de anemio kaj fera manko en vegetaranoj per administrado de ascorbida acido. Indian J Physiol Pharmacol Adreso 1995; 39403-406.
> Linus Pauling Instituto. Fero. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/minerals/iron/
> Rabo V. Progreso en reprodukta malalta fytatekultivaĵoj. J Nutr 2002; 132: 503S505S.
> Hotz C & Gibson RS. Tradicia > manĝaĵo-pretigo > kaj preparadaj praktikoj por plibonigi la biodispondecon de micronutrientoj en plant-bazitaj dietoj. J Nutr 2007; 137: 1097-1100.
> Davidsson L. Alproksimiĝoj por plibonigi feron-biodispondecon de plaj manĝaĵoj. J Nutr 2003; 133: 1560S-1562S.
> Singh RP & Agarwal R. Prostato-kancero kaj inositolo > hexafosfato >: efikeco kaj mekanismoj. Anticancer Esploro 2005; 25: 2891-2904.
> Vucenik I & Shamsuddin AM. Inhibición de kancero por inositolo > hexafosfato > (IP6) kaj inositolo: de > laboratorio > al kliniko. J Nutr 2003; 133: 3778S-3784S.
> Examine.com Inositol Hexafosphate. Decembro 11, 2012. http://examine.com/supplements/Inositol+Hexaphosphate/
> Memorial Sloan-Kettering Cancer Center. Inositol Hexafosphate. Januaro 18, 2013. http://www.mskcc.org/cancer-care/herb/inositol-hexaphosphate
> Hurrell RF. Influo de vegetalaj proteaj fontoj sur spuro-elemento kaj minerala biodispondeco. J Nutr 2003; 133: 2973S-2977S.
> Lonnerdal B. Dietaj faktoroj influantaj zinkan absorción. J Nutr 2000; 130: 1378S-1383S.
> Sandberg A. Biodispondeco de mineraloj en legomoj. Brita Revuo de Nutrado 2002; 88 (Provizo 3): S281-S285.
> Murgia I, et al. Biofortigo por batali 'kaŝitan malsaton' por fero. Tendencoj en planta scienco 2012; 17: 47-55.
> Liake > M, et al. Efekto de teo kaj aliaj dietaj faktoroj pri fero-absorción. Kritikaj Revizioj en Manĝaĵa Scienco kaj Nutrado 2000; 40: 371-398.
> Gilani GS, Xiao CW, Cockell KA. > Efiko > de faktoroj antinutriaj en proteinoj de nutraĵoj sur la digestibilidad de proteino kaj la biodisponibilidad de aminoácidos kaj de kvalito de proteino. British Journal of Nutrition 2012; 108: S315-S332.
> Hurrell R & Egli I. Fera biodispondeco kaj dietaj referencaj valoroj. Am J Clin Nutr 2010; 91: 1461S-1467S.
> Gibson RS, Perlas L, Hotz C. Plibonigante la biodispondecon de nutraĵoj en plantaj manĝaĵoj ĉe la hejma nivelo. Proceedings of the Nutrition Society (2006): 65: 160-168.
> Hunt JR. Movante al planto bazita dieto: estas fero kaj zinko en risko? Rev 2002; 60: 127-134.
> Fardet A. Novaj hipotezo por la sano-protekta mekanismoj de tutaj aknaj cerealoj: kio estas preter > fibro >? Recenzoj pri Nutrado-Esploroj 2010; 23: 65-134.
> Ĉampiono MMJ. Substancias bioactivas ne nutritaj de pulsos. British Journal of Nutrition 2002; 88 Provizo 3: S307-S319.
> Vohra A & Satyanarayana T. Phytases: Microbiaj fontoj, produktado, purigo kaj potenciaj bioteknologiaj aplikoj. Kritikaj Revizioj en Bioteĥnologio 2003; 23: 29-60.
> Bohn L, Meyer AS, Rasmussen SK. Fitato: efiko sur > medio > kaj homa nutrado. Defio por molekula reproduktado. Ĵurnalo de Zhejiang University SCIENCE B 2008; 9: 165-191.
> Ma G, et al. Fitita ingesta kaj molaroj de fato al zinko, > fero kaj kalcio en la dietoj de homoj en Ĉinio. European Journal of Clinical Nutrition 2007; 61: 368-374.
> Rabo V. Semoj por pli bona estonteco: "malabundaj fitaj" aknoj helpas superi sennutradiĝon kaj malpliigi poluadon. TRENDS en Plant Science 2001; 6: 458-462.
> Schlemmer U, et al. Fitita en nutraĵoj kaj graveco por homoj: Manĝaĵoj, konsumado, prilaborado, bioavailableco, protekta > rolo > kaj analizo. Mol Nutr Food res 2009; 53: S330-S375.
> Vucenik I & Shamsuddin AM. Protekto kontraŭ kancero per dieta IP6 kaj inositolo. Nutrado kaj Kancero 2006; 55: 109-125.
> Fox CH & Eberl M. Phytic acid (IP6), nova ampleksa spektro anti-neoplasta agento: sistema recenzo. Komplementaj Terapioj en Medicino 2002; 10: 229-234.
> Gibson RS, et al. Revizio de fito, fero, zinko kaj kalcio-koncentriĝoj en plantaj plaj manĝaĵoj uzataj en malaltaj landoj kaj implikoj por biodispondeco. Bull Nutro 2010; 31 (2 Provizo): S134-S146.
> Urbano G, et al. La rolo de fitika acido en legomoj: antinutrienta aŭ bonfara funkcio? J Physiol Biochem 2000; 56: 283-294.