Bati trudmundiĝon kun ĉi tiu amuza kaj rapida laboro
Fartlek , kiu signifas "rapidan ludadon" en la sveda, estas nestrukturita formo de fizika trejnado, en kiu vi laŭvorte ludas kun la rapideco kaj intenseco de entrenado. Dum la termino estas plej ofte asociita kun treadmiloj kaj longdaŭra kurado, ĝi estas tekniko, kiu ankaŭ povas esti aplikata al iu ajn speco de kontinua korta ekzerco, inkluzive de remoj kaj paŝaj maŝinoj.
Depende de via taŭgeco, fartlek-trejnado povas interrompi kurante kun ŝprucado aŭ marŝado kun saltado. Ĝi signifas, parte, rompi la monotonadon de treadmill-stilo-agadoj donante al vi la rimedojn por ŝanĝi trejnadon bazitan sur memstaraj celoj.
Ekzemple, kiam vi rigardas televidilon sur la kradradon ĉe la gimnazio, vi povas decidi kuri dum la televida programo kaj ŝpruciĝi dum la komercajxoj. Aŭ kiam al la libera aero vi povus uzi lumajn polusojn kiel markiloj kaj jogon inter la unua, kuras inter la dua, jog inter la tria, kaj ŝprucas inter la kvara.
Profitoj de Fartlek Trejnado
La diversa intenseco kaj kontinua naturo de fartlek-trejnado ofertas profitojn al ambaŭ en terminoj de aerobia kaj anaerobia taŭgeco. Plue, ĝi forprenas vin de la "hamster-rulo" penso en kiu maŝino aŭ temporizilo determinas la rapidecon kaj la intenson.
Kaj, kontraste kun cirkvito kaj intervala trejnado, en kiu la ritmo estas kutime normigita, la nestrukturita naturo de fartlek permesas al vi starigi viajn proprajn celojn bazitajn sur kiom da malmulte vi volas defii vin en tiu tago.
Kun fartlek, vi kutimas esti pli "ĉeestanta" en via trejnado kaj malpli verŝajne fali en ruton aŭ esti ligita en la sama rutino / taŭgeco.
Ekzemplo de Fartlek Treadmill Workout
Dum fartlek-trejnado eble ŝajnas la facila maniero por homoj, kiuj ne volas moviĝi, ne eraras la terminon "nestrukturita" pro ne-intencita.
Antaŭ ol komenci ajnan fartlek-ekzercon starigu vin mem laŭ celo aŭ tempo, kiel plano, kiel vi varos la rapidon aŭ intenson.
Unua ekzemplo estas la sekva trejnila funkciado desegnita fare de Mike Simon, certigita persona trejnisto kaj kruc-lando / trajno kaj kampo-trejnisto bazita en Westchester, Nov-Jorko. La distanco kaj rapidoj estas plej bonaj por interaj koridoroj, sed vi povas ŝanĝi la rapidojn bazitajn sur via kuranta nivelo.
- Por varmigi, marŝi aŭ malrapidigi jogon dum kvin minutoj je 3.5 mejloj horo je sep procenta klino.
- Sekvu, kuri por unu mejlo je ses mejloj je horo je unu procenta klino.
- Sen ŝanĝi la klinon, restu ripoze per malrapidigo de via rapido ĝis kvin mejloj je horo dum tri minutoj.
- Por la agordo, rapide ĝis 6.8 mejloj je horo por 30 sekundoj.
- Havu alian ripozon, denove je kvin mejloj je horo dum tri minutoj.
- Daŭrigu ĉi tiun rapidon, rapidiĝante dum 30 sekundoj kaj malrapidiĝu dum tri minutoj, ĝis vi atingos 25 minutojn.
- Nun kuru por unu alia mejlo je ses mejloj je horo.
- Finfine, malvarmiĝu saltante malrapide je 3.5 mejloj je horo je ĉirkaŭ kvin al sep procentoj.
Post via malvarmeto, finu per kelkaj etendoj aŭ jogoj .
Vorto De
La punkto de fartlek-trejnado ne devas agordi rutinon por vi mem kaj bati kun ĝi.
Fakte, ĝi tute ne devus esti pri rutino. Vi devas komenci kun baseline workout kaj celas ĝustigi la rapidon, tempon, distancon aŭ kliniĝon kiam vi sentas malpli vin defiis.
Aliaj homoj prenos pli intuigan aliron kaj alportos malsamajn arojn de elŝutita muziko dum tagoj kiam ili estas en plena trejnado aŭ aliaj kiam ili estas en pli da bontenado. Al la fino, fartlek ĉio pri defias vin mem, amuzi, kaj konservi aferojn freŝaj.
> Fontoj:
> Bacon, A .; Carter, R .; Ogle, Kaj. Et al. "VO2max Trainability kaj High-Intensity Interval Training en Homoj: Meta-Analizo." PLOJ Unu. 2013; 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182.
> Kumar, P. "Efekto de fartlek-trejnado por evoluigado de kapablo inter atletoj." Internacia Ĵurnalo pri Fizika Eduko, Sportoj kaj Sano. 2015; 2 (2): 291-293.