Jogo estas bone konata por helpi homojn pliigi sian flekseblecon kaj forigi tiujn rigidajn korpojn, kiuj rampas sur nin dum la jaroj pasas. Sed ĉu vi scias, ke jogo ankaŭ estas bonega maniero fortigi viajn muskolojn kaj konstrui paciencon en preskaŭ ĉiu muskolo en via korpo? Dependante de la tipo de jogo kiun vi elektas praktiki, vi povas konstrui forton per movado kaj fluo, aŭ vi povas konstrui ĝin tra la isometria laboro farita kiam tenas posedojn. Ĉi tiu ekzerco fokusigas konstrui forton en via supra korpo . Lia socia artikolo, jogo por kruda forto , povas esti farita kune kun ĉi tiu por plena korpo-entrenado aŭ farita dum malsamaj tagoj de la semajno por ekvilibri vian praktikan semajnon.
Malsupre estas listo de jogaj pozicioj, kiuj fortigas suprajn korpon muskolojn. Ĉiu pozo havas foton, priskribon pri kiel konvene plenumi tion, kaj kiom muskoloj funkcias. Provu ĉiun propon por ordo, memorante, ke malrapida kaj konstanta spiro estas grava por ia joga praktiko. Prefere ol tempon mem, uzu vian spiron por gvidi vin tra la movado. Provu teni ĉiun postenon por kvin malrapidaj spuroj la unuan fojon tra. Kiel vi konstruas forton kaj paciencon, vi povas pliigi la tempon, kiun vi tenas ĉiun pozicion kaj malrapidigas vian spiron eĉ pli.
Suba Hundo
Nekredebla etendo por la malantaŭa flanko de via korpo, ĉi tiu pozicio ankaŭ dependas de granda forto de la kesto, ŝultroj kaj dorso-muskoloj.
1) Komencu genuiĝi sur via mato kun manoj rekte sub ŝultroj, fingroj disvastiĝis larĝe.
2) Metu viajn piedfingrojn sub kaj engaĝu viajn abdominales dum vi puŝas vian korpon supre de la mato do nur viaj manoj kaj piedoj estas sur la mato.
3) Premu tra la manoj movante vian bruston malrapide al viaj femuroj kaj viaj kalkanoj malrapide al la planko.
4) Relaju vian kapon kaj kolon kaj spiru plene.
Planko
Planoj estas konataj por krei kerna forto, sed ne malkonfesas la uzon de viaj brakoj kaj ŝultroj.
1) Komencu sur viaj manoj kaj genuoj. Forpuŝu viajn abdominales kaj paŝu viajn piedojn malantaŭ vi ĝis viaj kruroj estas rektaj.
2) Tenu manojn rekte sub ŝultroj kaj okuloj ĉe la fronto de via mato do via kolo restas vicigita.
3) Tenu la abdominalajn kaj krurojn streĉitaj kaj certigu, ke via dorso daŭras longe - evitas svingi en la malantaŭa dorso.
4) Se vi luktas por teni la pozicion, malsupren genuojn al la mato kaj konservante ĉion alian. Tenu kaj spiras plene.
Chatarunga
Preterpasu la dumbbellojn: ĉi tiu afero zorgos pri via fortikaĵo kiel nenio alia. Diru adiaŭ al saggy supraj brakoj!
1) Komencu en plata pozicio kun manoj rekte sub ŝultroj kaj korpo rekte laŭ la tuta vojo al la piedoj.
2) Malrapide malrapidu vian keston al la tero, eltrante kubutojn al viaj ripoj kaj rigardante al la planko antaŭ vi. Tenu viajn koksojn nur iomete super via brusto kaj elpremu vian abs.
3) Spiru kiel vi tenas.
Supre Hundo
Post puŝi vian korpon peze ĉirkaŭen per hundoj kaj tabuloj, la supre hundo tenas la brakojn kaj ŝultrojn engaĝitaj sed donas al ili, kune kun via kesto, belan longan etendon.
1) Komencu mensogan vizaĝon sur via mato kun kapo iomete levita kaj mano sidanta rekte sub ŝultroj.
2) Metu viajn piedfingrojn, do la suproj de viaj piedoj estas sur la mato.
3) Kiel vi elĉerpas, premu viajn manojn kaj la suprojn de viaj piedoj levi vian korpon kaj krurojn supren de la tero ĝis armiloj estas rektaj.
4) Tenu vian kolon malstreĉa kaj longa kaj kvadrataj, kiel vi tenas kaj spiras.
Flanko
Flankaj tabuloj alportas vin reen al la planko por labori sur via ŝultro-forto de alia angulo. Kontraste kun la alta tabulo, kiu kunigas viajn brakojn kune, la unuflanka laboro ĉi tie faras viajn brakojn kaj ŝultrojn labori sur sia propra forto sen kompensi kun la alia flanko.
1) Komencu plenan plankon per manoj sub ŝultroj kaj piedoj kaj femuroj tuŝantaj.
2) Premu abdominales firme kaj malfermu dekstran brakon rekte en la aeron turnante vian korpon al la flanko tiel dekstra piedo ripozas sur la maldekstra piedo.
3) Levu korpon tra waistline kaj tenu spiron.
4) Reiru al plato kaj ŝaltu flankoj.
Reversa Tabletop
Kun tantas posedoj tenante vian vizaĝon malsupren, ĉi tiu malfermos vian bruston kaj ŝultrojn kaj akiros vin labori de la kontraŭa flanko de via supra korpo.
1) Komencu en sidiĝita pozicio kun piedoj plata sur la planko en linio kun sidaj ostoj.
2) Metu palmojn malfermitajn sur la planko malantaŭ via dorso kun fingroj alfrontantaj.
3) Rigardu kaj kiel vi elpremas vian abs kaj glutojn, levu korpon supren kaj malrapide lasas vian kapon malstreĉiĝi.
4) Spiri kaj teni.