Prenu 20-minutajn rapidajn marŝadojn por bruligi kaloriojn kaj bati viajn sanajn riskojn. Unu 20-minuta vigla promenado per tago akcelos vin de la mortiga "senaga" kategorio. Ĉirkaŭ 20 minutoj rapidaj piedoj kovros almenaŭ unu mejlon. Ĝi bruligos 70 ĝis 100 kaloriojn, depende de via pezo. Vi aldonos 2000 ĝis 3000 paŝoj al via ĉiutaga paŝo.
Granda studo montris, ke vi povus redukti vian riskon de frua morto per tiel ĝis 30 procentoj kun rapida 20-jara marŝado ĉiutage.
Vidu kiel fari ĉi tiun ekzercon kaj poste etendi ĝin al 30-minuta brila marŝado kiel estas rekomendinda por ĉiutaga ekzercado.
Kio estas Briska Marŝado?
Por rakonti tiel rapidan marŝadon, la CDC diras, ke ĝi devus esti je 20 minutoj kaj mejla rapideco (3 mph) aŭ pli. Pli precize, via kora imposto devus esti en la modera intenseca zono, difinita de la CDC kiel de 50 ĝis 70 procentoj de via maksimuma kora imposto .
Eltrovi, kio premastaj taksoj kongruas ĉi tiun zonon por via aĝo kun la celaj kurkvalitaj leteroj . Prenu vian premas post kelkaj minutoj da fervora marŝado por vidi ĉu vi estas en modera intenseca zono por via aĝo. Via spirado devas esti pli peza ol kutime, sed vi ankoraŭ povus paroli en plena frazo.
20-Minute Brisk Walking Workout
Via celo estas marŝi dum 20 kontinuaj minutoj je rapida ritmo de 15 ĝis 20 minutoj por mejlo (3-4 mejloj) kun via kuraĝigo je 50 ĝis 70 procentoj de via maksimuma kora imposto. Vi povas uzi ĉi tiun funkciadon sur treadmilo aŭ al la libera aero.
- Akiru Preta por Piedirado: Se vi sidas dum unu momento, vi volas malfiksi dum minuto antaŭ ol vi iros. Staru supre ĉe la supro kun kelkaj ŝraŭboj kaj ŝultraj rondoj por malfiksi vian kolo kaj ŝultroj. Se vi ŝatas plenan streĉiĝantan rutinon, uzu la marŝantan varmajn streĉojn
- Akuzo por Briskaj Marŝado: Posteno estas la ŝlosilo por rapidaj piedirado, ĉar ĝi ne nur permesos al vi rapidiĝi rapide, sed la ĝusta pozicio ebligas al vi spiri profunde. Staru rekte, kuiru en via krutaĵo, palpiĝu en via butt, okuloj antaŭen kaj mentono paralela al la tero. Vidu pliajn detalojn pri atingado de la ĝusta promenado .
- Iru ĉe Facila Pace por 1 ĝis 3 Minutoj: Ĉi tiu varma periodo facile facila permesas al vi ĝustigi vian promenadon kaj ricevas sangon en vian kruron muskolorajn. Vi eble volas etendi ĉi tiun facilan rapidon, se vi ankoraŭ sentas muskolon aŭ kunigas rigidecon.
- Rapidu al Kompata Paceo por 20 Minutoj: Kiam vi rapidiĝos, uzu brakon-movadon por starigi vian promenadon. Viaj piedoj moviĝos tiel rapide kiel viaj brakoj moviĝos. Vidu pli pri uzado marŝanta brako movado .
- Prenu vian ekzercon premas post du minutoj por vidi ĉu vi estas en la modera intenseca zono. Se vi ankoraŭ ne estas en la zono, rapidigu vian brakon-movadon por preni la ritmon. Kontrolu denove ĉiun kvin minutojn. Atentu kiom malfacile vi spiras kiam vi estas en la modera intenseco, por ke vi povu taksi ĝin sen preni vian premas.
- Malvarmu malsupren por 1 ĝis 3 minutoj: Finu vian piediron per marŝado ĉe facila rapideco. Vi eble volas fini kun la streĉanta rutino.
Kiam Devus Vi Prenas 20-Minute Brisk Walk?
Trovu la plej bonan tempon por fari ilin parto de via ĉiutaga horaro.
- Mateno: rapide antaŭeniras aŭ laboras la hundon.
- Laboro-paŭzoj aŭ tagmanĝoj: eksterordinara marŝado estas perfekta por rompi longajn batalojn sidanta ĉe laboro aŭ lernejo.
- Posttagmeze: eksplodu la streson per rapida piediro
Ĝuu du rapidajn piedojn, kvin tagojn por semajno, kaj vi atingos la minimuman rekomenditan nivelon de 30 minutoj da modera intensa ekzerco bezonata por bona sano.
30-Minute Brisk Walking Workout
Unufoje vi kutimis preni ĉirkaŭ 20 minutajn rapidajn piedojn, komencu etendi vian tempon rapide. Komencu aldonante kvin minutojn pli rapide ĉe la rapideco. Unufoje vi estas uzata al tio, prenu ĝin ĝis 30 minutoj da rapida marŝado. Je ĉi tiu nivelo, vi atingas la minimuman kvanton de modera intensa ekzerco rekomendita por redukti sanajn riskojn. Ĝi ankaŭ rekomendas 30-minutan rapidan piediron, kvin aŭ pli tagojn por semajno, por homoj kun diabeto kaj osteoartritis.
Ĉu Vi Havas Malfacilaĵon Akiri En la Prizikan Walking Zone?
- Ne marŝante sufiĉe rapide : uzu la konsiletojn por kiel marŝi pli rapide por preni vian ritmon.
- Se vi tre ĝustigas , promenado eble ne sufiĉas por atingi la moderan intensecon kaj vi eble bezonos aldoni kliniĝon al krado de treadmiloj aŭ uzi vojon kun montetoj kaj ŝtuparoj por subĉiela ekzerco. Se tio ankoraŭ ne funkcias, vi eble devas ŝanĝi al kurado.
- Se vi ne povas marŝi rapide aŭ jog , uzante taŭgecon marŝante polusojn aŭ Nordic marŝadon povas levi vian koron-ritmon je pli malrapida ritmo.
- Malĝustaj ŝuoj kaj vestaĵoj por marŝi pli rapide: Stiffaj ŝuoj aŭ flimsy-ŝuoj ne permesas al viaj piedoj movi ĝuste por potenca marŝado. Akcepteblas por ebenaj kaj flekseblaj atletaj ŝuoj ĉe la plej bona kurado de ŝuoj en via regiono. Via marŝa vesto devas doni al vi bonan liberecon de movado kaj forviŝi ŝviton. Jeans aŭ vestitaj vestoj ofte estas tre restriktaj kaj ne permesas ke viaj kruroj movu pli rapide.
Vorto De
Trovi la tempon por aldoni rapidan promenadon al via tago povus esti defio, sed ĝi havos profitojn por redukti viajn sanajn riskojn. Ĉu vi uzas treadmilon aŭ marŝas eksterlande, vi ricevos la ekzercon rekomenditan por pli sana kaj pli longa vivo.
> Fontoj:
> CDC. Mezuranta Fizikan Aktivecon Intensecon.
> CDC. Kiom Fizika Aktiveco Devas Plenkreskulojn?
> Ekelund U, Ward HA, et. al. "Fizika aktiveco kaj kaŭzanta morteco tra niveloj de entuta kaj abdomina adipositeco en eŭropaj viroj kaj virinoj: la eŭropa Prospektiva Esploro en Kancero kaj Nutrado-Studado (EPIC)." Usona Ĵurnalo de Klinika Nutrado . Marto 2015 ajcn.100065. Unue eldonita la 14-an de januaro 2015, doi: 10.3945 / ajcn.114.100065