Jogo kaj Pilatoj estas malsamaj kaj kompletaj disciplinoj, sed ili ankaŭ estas tre kongruaj. Kelkfoje, eksplodante unu al la alia povas prizorgi novan perspektivon al la maniero, kiam ni alproksimigas ekzercon aŭ nian jogon kaj Pilates-laborojn en lia aro. Jen ni havas aron da 7 jogaj pozicioj, kiuj povus proponi novajn manierojn profundigi vian Pilates-praktikon.
Ĉi tiu joga sekvenco povas esti farita propra aŭ kombinita kun via Pilates-rutino. Provu ĉi tiujn yogajn movojn kaj vidu, kion vi povas malkovri pri via praktiko de Pilatoj, korpigante iom da yoga de tempo al tempo.
Memoru, ke ambaŭ yoga kaj Pilatoj estas fonditaj laborante per la spiro kaj intenco integri kaj altigi korpon, menson kaj spiriton. Lernu pli pri Pilates kaj jogo en la Joga Pilates-Konekto .
1 - Monto Pose, Armiloj Supre
Komencu kun atentilo, aktiva staranta. Kontrolu vian staton . Legoj estas paralelaj, koksa distanco , ŝultroj estas malstreĉitaj. Abdominaj muskoloj estas kontraktataj sed ne streĉitaj. Ankloj, genuoj, koksoj, ŝultroj kaj oreloj estas en linio. Rigardu antaŭen.
Lasi viajn ŝultrojn klinas vian dorson kiel vi balaas viajn brakojn al la flankoj kaj alportu ilin rekte supre. La brakoj estas paralelaj kun palmoj alfrontantaj unu la alian.
Sen levante viajn ŝultrojn, atingu vian koron tra ĉiuj fingroj, precipe la rozkolora.
Levu vian bruston kaj rigardu supren.
Tenu ĉi tien 3 al 5 spiroj
Uzu inhalon por plilongigi vian vertebron kaj revenu al rekta. Reiru al baza starantaĵo.
Ankaŭ, vidu urdhva hastasana en nia joga sekcio.
Pilates notas: Unu el la plej bonaj manieroj por komenci ajnan laboron, jogon aŭ Pilates, komencu per trovado de via ekvilibro kaj establi fortan centron. Komenci staradon estas bona vojo al transiro de ĉiutaga movado en vian praktikon. Ĉi tio estas via momento por marki komencon. Notu, ke monto, armiloj korpigas la fundamentajn armilojn de Pilatoj kaj moviĝas tre bone en muro-ruliĝi (kun aŭ sen la murego).
2 - Malantaŭa Hundo
Komencu ĉiun kvaron. Manoj estas ŝultro-larĝe aparte, iomete antaŭ viaj ŝultroj.
Diskonigu viajn fingrojn, kun la meza fingro montrante antaŭen.
Rotu viajn suprajn brakojn iomete por malfermi la keston.
Viaj genuoj estas malproksimaj.
Submetu viajn piedfingrojn kaj premas piedojn kaj manojn por levi viajn koksojn en la aeron.
Sendu energion tra viaj kalkanoj kaj ekstere tra viaj manoj, kiam viaj sidaj ostoj atingas kaj reen.
Provu krei spacon inter viaj femuroj kaj pli malalta abdomeno.
Viaj abdominalaj muskoloj estas malrapide levitaj kaj enen, kaj via dorso estas rekta.
Tenu ĉi tien kvin spiradojn.
Vidu ankaŭ adho mukha savasana .
Pilates-notoj: Ĉi tiu estas unu el la plej ŝatataj postaj jogoj. Ĝi plifortigas kaj streĉas, ĝi metas iom ŝarĝantan sur la ŝultroj kaj brakoj, kaj ĝi pliigas cirkuladon al supra korpo. Malsupra hundo, kiel ĉi tiu pozo ofte nomiĝas, faras bonegan transiron ekstere de etaĝo por stari. Provu moviĝi en malkonstruitan hundon, kiel vi eliras en Pilates, antaŭenpuŝante . Via pli malalta spino probable estos pli kurbigita ĉe ĉi tiu punkto en la foriro, sed vi povas paŭzi serĉi malsupren hundon, kuŝi kaj ĝui, kaj poste reeniri en Pilates, elirante en plankon kaj ĝis Pilates antaŭenpuŝu (rimarku la similecojn al la chaturanga dandasana de yoga ) . Ĝi povas esti tre instruema ŝanĝi ĉi tien kaj reen.
3 - ŝultrostato
Komencu kuŝanta sur via dorso kun viaj genuoj fleksitaj, piedoj plataj sur la planko kokso-distanco aparte.
Viaj brakoj estas laŭ viaj flankoj per la dorso de la brakoj kaj ŝultroj premante iomete en la maton por malfermi la keston.
Inhale: Aluuu la genuojn, enprofundiĝi la kalikon ĉe la koksoj.
Exhale: Enmetu viajn abdominalajn muskolojn kaj premu en la plankon per la dorso de viaj brakoj kaj palmoj etendi viajn krurojn kaj alportu ilin super via kapo, levante viajn koksojn por ke viaj kruroj estu proksimume 45 gradoj de la planko malantaŭ vi. Pezo estas sur viaj ŝultroj kaj brakoj, ne sur via kolo.
Alportu la manojn al la dorso de la koksoj por helpi la dorson.
Malfermu vian kolon - kaŝu for de ŝultroj, ŝultroj de ŝultro moviĝanta malantaŭen.
Daŭre atingu vian malsupran korpon supren, etendante la koksojn kaj krurojn al la plafono. Ne enprofundiĝu en la ŝultrojn kaj keston.
Tenu kvin aŭ pli spiradojn.
Alportu viajn krurojn malantaŭen antaŭ via vizaĝo antaŭ ol vi elĉerpu ruliĝi vian dorson.
Vidu ankaŭ sarvangasana .
Pilates-notoj: kion la ŝultro-donaco donas al ni estas subtenata maniero por labori kun la renversita pozicio en kelkaj el niaj Pilates-ekzercoj kiel jaka tranĉilo kaj kontrolo-ekvilibro. En Pilates, ni kutime trapasas ĉi tiun formon kun armiloj apud la mato. Ĉi tie, subteno de la manoj povas helpi vin trovi la ĝustan lokon trans viaj ŝultroj, ne via kolo, por distribui la pezon tiel kiel sur la dorso de la brakoj . Ankaŭ, tenante la apogitan ŝultronstacion helpos vin trovi la lifton tra la kosta kaĝo kaj el la koksoj, kiujn vi bezonas fari Pilates-ŝultro-bazitajn ekzercadojn funkcias.
4 - Plow Pose
Komencu kuŝanta sur via dorso kun viaj genuoj fleksitaj, piedoj plataj sur la planko kokso-distanco aparte.
Viaj brakoj estas laŭ viaj flankoj kun la dorso de la brakoj premantaj iomete en la maton, malfermante la keston.
Inhale: Aluuu la genuojn kaj enprofundiĝi la kalikon ĉe la koksoj.
Exhale: Premu en la plankon per la dorso de viaj brakoj kaj palmoj. Etendu viajn krurojn kaj alportu ilin super via kapo. Daŭrigu la movon, Levante viajn koksojn por ke viaj kruroj estu proksimume 45 gradoj de la planko malantaŭ vi. Pezo estas sur viaj ŝultroj kaj brakoj, ne sur via kolo.
Alportu la manojn al la dorso de la koksoj por helpi la dorson.
Inhale: Malfermu vian kolon - kaŝu for de ŝultroj, ŝultroj de ŝultro moviĝanta malantaŭen.
Exhale: Prenu viajn krurojn al la planko malantaŭ vi. Nur iru tiel longe kiel vi povas sen pezigi vian kolo. Tenu viajn krurojn kiel rektan kaj kune kiel eble.
Subtenu ĉi tiun movon per tenado de la spino longe; movante la femurojn, for de la abdomeno kaj per viaj abdominalaj muskoloj por subteno.
Tenu unu ĝis kvin minutoj.
Exhale ruli la vertebron malsupren sur la maton. Subtenu la ruliĝon premante en la maton per la dorso de viaj brakoj kaj palmoj kaj per viaj abdominalaj muskoloj por kontroli.
Vidu ankaŭ halasana .
Pilates notas: Vi povus rekoni multajn el la Pilates-ruliĝaj kaj aliaj Pilates-ekzercoj ĉi tie. Kion vi ne povas resti ĉe plow-aĵo, la plej malproksima punkto de la ekzerco, estas la ebleco vere trovi la leviĝon de la abdominalaj muskoloj, kiuj faras ĉi tiun bonan reen etendon kaj ne kolapson de la pezo en la vertebron kaj ŝultrojn. Ne dependu de la subteno de viaj manoj, sed uzu ĝin por trovi lifton, por ŝanĝi vian kruron kaj establi ĉi tiun punkton en via menso / korpo, por ke vi povu bati ĝin ĝuste laŭ via ekzercado de Pilates. Iuj similaj ekzercoj de Pilates sur la mato kaj ekipaĵo ne prenas la piedojn tute al la planko, ĉefe, sed la principoj estas samaj.
5 - Kruco-Kruda Tordaĵo
Sidu alta sur la planko kruco. Vi eble volas, ke viaj koksoj leviĝis iomete sur falditan litkovrilon.
Inhale kaj turnu vian torson dekstren. Via kapo restas en linio kun la torso. Viaj koksoj restas eĉ.
Kiam vi turnas vin, metu vian maldekstran manon sur la eksteraĵon de via dekstra genuo.
Via dekstra brako etendas rekte el la dekstra ŝultro . Lasu la dekstran manon trovi la plankon.
Tenu por tri al kvin spiroj.
Inhale plilongigi vian vertebron dum vi revenos al la fronto.
Ripeti sur la alia flanko.
Pilates notas: Ĉi tiu simpla turno ofertas stabilan bazon kaj multan kontrolon, kiam vi uzas mildan tiradon por pliigi la tordon de la torso. Uzu ĉi tiun ekzercon por establi vian komprenon pri kiel via spino povas spiralo ekstere de stabila pelvo en ekzercoj kiel spino-turno aŭ la komenco de Pilates . Preni vian tempon per turno povas helpi vin kompreni kiel tordiĝi kun viaj ŝultroj ekvilibrigita kaj via kapo en linio kun via vertebraĵo anstataŭ antaŭ la turno, kiu ofte okazas dum ni moviĝas tra spineraj tigoj.
6 - Ponto Pose
Komencu kuŝanta sur via dorso kun viaj genuoj fleksitaj, piedoj plataj sur la planko koksa distanco aparte.
Sentu, ke via dorso pligrandiĝas laŭ la planko, kiel vi desegnas viajn abdominalajn muskolojn kaj supren.
Inhale: Premu viajn piedojn por levi viajn koksojn rekte ĝis kie viaj ŝultroj, koksoj kaj genuoj estas sur diagonala linio. Vi povas preterpasi pli grandan arkon de tie, se vi faros ĝin plilongigantan movon, ne reen krizon. Tenu viajn krurojn paralelaj. Certiĝu, ke via pezo ripozas sur viaj ŝultroj, ne sur via kolo.
Rotu viajn ŝultrojn ekstere kaj alportu viajn rektajn brakojn sub vi sur la maton por ke vi povu interŝovi viajn fingrojn.
Tenu tri al kvin spiradoj.
Exhale meti vian vertebron sur la maton, vertebrojn per vertebroj.
Vidu ankaŭ: Setu Bandha Sarvangasana
Pilates notas: Ni faras multajn antaŭ-kliniĝajn ekzercojn en Pilates, do ni devos atenti la ŝancojn, kiujn ni havas por malantaŭa etendaĵoj . Yoga ponto-aĵo estas simila al Pilates-ŝultro-ponto , krom ke vi povas preni la arkon plu se ĝi sentas bone, kaj ekzistas la ekstera malfermo de la ŝultroj kiam la brakoj submetiĝas kaj fingroj enkorpiĝas. Provu ĉi tiun ŝultron-malfermilon foje kiel vi faras la Pilates-ponton aŭ bezonas malantaŭan kurson .
7 - Kadavropo
Kuŝu sur la planko per viaj kruroj rekte kaj iomete apartaj.
Viaj brakoj estas rektaj, iomete for de viaj flankoj, palpeblas.
Movu viajn ŝultrojn malsupren, for de viaj oreloj.
Relaĉu vian tutan korpon, inkluzive de via vizaĝo kaj kolo.
Atentu vian spiron.
Daŭre permesu vian korpon malstreĉiĝi kaj liberigi en la plankon.
Restu dum 10 aŭ pli da minutoj.
Vidu ankaŭ savasana .
Pilates notas: Profunda malstreĉiĝo post ekzerco honoras la naturajn ciklojn de aktiveco kaj ripozo, kiuj subtenas nin, kaj la mondo, kiun ni vivas, ekvilibrigis. Ĉi tiu afero estas konstante parto de hata yoga, sed en Pilates, ni kelkfoje nur rekte reen al nia tago, kio estas bone. Sed iama savasana estas mirinda maniero por integri la laboron, kiun vi faris en Pilates aŭ jogo.
Por iu, Jillian Hessel, rekta studento de Pilates Elder Carola Trier, diras ke Carola faris ĉiun studenton malstreĉiĝi en ĉambroj de salonoj post ilia laboro de Pilates.