Pumpi Supre
Ĉi tiu supera korpo estas intensa miksaĵo de ekzercoj desegnitaj por celi la muskolojn de via brusto , dorso , ŝultroj, biceps kaj triceps en novaj manieroj.
Por ĉiu muskola grupo, vi faros tri-aro - tri malsamaj ekzercoj faritaj unu post la alia. Vi tiam ripozos tiun muskolaran grupon per tri-aro por malsama muskola grupo, farante ĉi tiun rapidan rapidon, intensan praktikon.
Precautions
Vidu vian kuraciston antaŭ provi ĉi tiun praktikon se vi havas iujn vundojn, malsanojn aŭ aliajn kondiĉojn.
Ekipaĵo Devigita
Diversaj pezitaj dumbbelloj, barbello, ekzerca pilko, kaj paŝo aŭ benko.
Kiel
- Karmu por 5-10 minutoj kun malpezaj kartoj aŭ malpezaj versioj de la ekzercoj sube
- Plenumu la ekzercojn en ĉiu tri-aro post la alia kun malmulte aŭ sen ripozo interne.
- Uzu sufiĉan pezon aŭ reziston tiel ke vi povas NIU kompletigi la sugestitan nombron de reprezentantoj
- Faru unu aron de ĉiu tri-aro por pli mallonga funkciado, aŭ ripeti por pli longa funkciado
Tri-Aro 1 - Pushups
Sur la genuoj aŭ piedfingroj, faru 16 pushups.
Kaj Kesto Premi
Kuŝu sur benkon kaj tenu mezajn pezajn pezojn per kubutoj klinitaj. Liberigu la brakojn kaj premu la pezojn supren kaj ekstere ĉe angulo en formon. Alportu la pezojn kune super la kesto, malaltu kaj ripeti por 12 reprezentantoj.
Malaltaj Flugiloj kaj Altaj Flugoj
Kuŝu sur benkon kaj tenu mezajn pezajn pezojn super la kesto.
- Malsuprenu la brakojn al la nuda nivelo, kubutoj iomete klinitaj.
- Alportu la pezojn reen supren, sed ĉe pli malalta angulo tiel ke la pezoj super la koksoj.
- Malaltigu la pezojn malantaŭen en muŝo.
- Tiam levu ilin reen super la kesto.
Daŭrigu alterni regulajn flugojn kun malalta angula flugo por 12 reprezentantoj.
Tri-Aro 2 - Hundaj Bukloj kun Potenca Akvofalo
Tenu pezojn en ambaŭ manoj kaj balancante ilin iomete, fortigante la pezojn antaŭen en martelon-buklon dum kroĉiĝu kiel eble plej malmulte. Stariĝu dum vi malaltigas la pezojn kaj ripetu por 12 reprezentantoj.
Barbellaj bukloj
Tenu pezan barbellon per manoj de ŝultro-larĝa aparte. Kontrakti la biceps por bukli la pezon al la ŝultro, tenante la pojnojn rekte. Malsupra kaj ripetu por 12 reprezentantoj.
Koncentriĝaj Bukloj
Sidu sur paŝon aŭ benkon kaj tenu pezan pezon en la maldekstra brako, kubuto submetita sur la maldekstran femuron. Kontrakti la bicep por tiri pezon al la ŝultro. Malsupra kaj ripetu por 12 reprezentantoj antaŭ ŝalti flankoj.
Restu dum 30-60 sekundoj kaj ripetu Tri-Aro 1 kaj Tri-Aranĝon 2 aŭ moviĝu al la sekva Tri-Aro.
Tri-Aro 3 - Barbell-Vico
Tenu barbell antaŭ la femuroj, antaŭenpuŝu ĝis ĉirkaŭ 45 gradoj (reen plata) kaj elpremu la dorson por tiri la barbell al la ventro-butono. Liberigu kaj ripetu por 12 reprezentantoj.
Unu-Armita Vico
Metu maldekstran piedon sur paŝo aŭ genuo sur peza benko.
Subtenu la korpon kun la maldekstra mano, kiel vi tenas pezan pezon en la dekstra mano, pendigante la pezon malsupren al la planko.
Premu la dorson por tiri la kubuton supren en remada movado ĝis ĝi estas nivelo kun la torso. Malsupra kaj ripetu por 12, tiam ŝaltu flankoj.
Reversaj Flugoj
Tenu mezajn pezajn fiŝetojn kaj komencu sidiĝantan, kliniĝantan per brakoj pendantaj kaj pezaj sub la genuoj. Levu la brakojn al la flankoj, al la ŝultro nivelo, etendante ŝultrojn. Malsupra kaj ripetu por 12 reprezentantoj.
Tri-Aro 4 - Superba Barbell-Gazetaro
Tenu barbell rektajn supre kun manoj pli larĝe ol ŝultroj. Bendu la kubutojn, malsuprenirante la stangon al ĉirkaŭ okuloj. Premu kaj ripetu por 12 reprezentantoj.
Upright Row
Tenu barbell rektajn supre kun manoj pli larĝe ol ŝultroj. Bendu la kubutojn, malsuprenirante la stangon al ĉirkaŭ okuloj. Premu kaj ripetu por 12 reprezentantoj.
Klini Flanka Levado
Lie kun via maldekstra flanko ripozanta sur la pilko, lasita genuo sur la planko por subteno kaj la dekstra kruro rekte. Tenante mezan pezon en la maldekstra mano, levu la brakon al la ŝultro, tenante la kubuton iomete klinita kaj la pojno rekte. Malsupra kaj ripetu por 12 reprezentantoj antaŭ ŝalti flankoj.
Restu por 30-60 sekundoj kaj ripeti Tri-Aran 3 kaj Tri-Aranĝon 4 aŭ moviĝu al la venonta tri-aro.
Tri-Aran 5 Kranio Crushers
Malsuprenu, tenante barbell rekte, manojn de ŝultro-larĝa aparte. Bendu la kubutojn, malsuprenirante la pezon al la frunto. Premu kaj ripetu por 12 reprezentantoj.
Etendoj de Triceps
Sidu sur pilko aŭ seĝo kaj tenu pezan dumbbellon en ambaŭ manoj kun brakoj etenditaj supre, kubutoj apud oreloj, brakoj rekte.
Bendu la kubutojn kaj malrapide malaltu pezon malantaŭ vi ĝis kubutoj estas je 90 gradoj - konservu la kubutojn en kaj ĝuste apud oreloj.
Kontrakti triceps kaj rektaj kubutoj al komenco. Ripeti por 12 reprezentantoj.
Dips
Sidiĝu sur seĝo aŭ benko kaj ekvilibro sur viaj brakoj, moviĝante malantaŭen antaŭ la paŝo kun kruroj rekte. Bendu la kubutojn kaj malsupren, tenante la ŝultrojn malsupren ĝis kubutoj estas je 90 gradoj. Ripeti por 12 reprezentantoj.
Tri-Fiksita 6 Pilko-Interŝanĝo
Lie sur la maton kaj metu la pilkon inter la piedoj. Malsuprenu la brakojn kaj krurojn tiom malalte kiel vi povas sen kroĉi la dorson, kaj revenigu ilin al la mezo, prenante la pilkon en la manojn. Malsuprenu la brakojn kaj krurojn al la planko denove kaj daŭrigi, interŝanĝante la pilkon inter la manoj kaj piedoj por 12 reprezentantoj.
Pilko Krizo
Lie kun la pilko ripozanta sub la meza / malalta dorso kaj metu manojn malantaŭ la kapo aŭ trans la keston. Kontraktu vian abs por levi vian torson de la pilko, tirante la malsupron de via nervo malsupren al viaj koksoj. Malsupra kaj ripetu por 12 reprezentantoj.
Planko
Eniri en tabulon, sur la antaŭfrazoj kaj genuoj aŭ piedfingroj kaj tenu dum 30 sekundoj.
Ripozu por 30-60 sekundoj kaj Ripeti Tri-Aran 5 kaj Tri-Aranĝon 6 aŭ vi fariĝis!