Se vi ludas ĵetadon, ĉi tiuj ekzercoj povas helpi vin resti senpage
Vi povus pensi, ke por eviti lezon dum ĵetanta moviĝo vi bezonas plibonigi brakon kaj ŝultronforton kaj potencon. Kaj se bone havanta bonan brakon estas certa postulo por potenca arrojo, tio estas nur parto de la ekvacio. Gravas konstrui brakon kaj ŝultran forton, specife en la muskoloj de la rotacia maniko. Sed generado de potenco por ĵeti bone kaj eviti lezon ankaŭ postulas bonan kernan forton kaj fortan solidan fundamenton por generi potencon.
La ĵetanta movado efektive komencas kun forta kerno , precipe la transversa abdomino , kaj forta pli malalta korpo, kiu povas generi kaj translokigi potencon tra la torso al la arma brako. Do, la vera potenco por ĵeti estas generita tra la movado de la tuta korpo.
Ĵetanta pilkon komencas kiam la atleto ŝanĝas sian korpon pezan al la flanko de la ĵetanta brako. Post la pezaj translokigoj, la atleto forte streĉas la antaŭan kruron kaj translokojn, kiuj devigas tra la korpo kaj al la celo de la ĵeto. Plibonigi forton kaj potencon en la kruroj kaj kernoj (tiel kiel armiloj kaj ŝultroj) akcelas ĉi tiun energian translokigon kaj generas pli grandan rapidecon kaj precizecon kiam la pilko estas liberigita.
Ĉar la ŝultro-artiko prenas la plimulton de la forto de la ĵetanta movado, vi trovos multajn lanĉajn ekzercajn programojn, kiuj specife fokusiĝas sur ŝultra zono. Ĉi tiuj rutinoj, kiel ekzemple la Thrower's Ten , ofte inkluzivas skapulajn stabiligadon, rotacian manikon fortigan kaj stabiligas la tutan ŝultron.
Kaj dum ĉi tiuj ekzercoj estas gravaj, ĝi estas ankaŭ grava, ke lanĉistoj atendas specifajn krurojn kaj kuraĝigajn ekzercojn al sia rutino por helpi plibonigi ĝenerale ĵetantajn mekanikojn. Bonaj ekzercoj por ĵeti inkluzivas tiujn, kiuj uzas la krurojn, koksojn, korojn, ŝultrojn, kaj armilojn en unison.
Ekzercoj por Vundado-Senpaga Tondado
- Varma . Antaŭ ol komenciĝi kun iu ajn ekzekuto, kaj precipe antaŭ superfluaj movadoj, plenumu ĝisfunde varmiĝon por pliigi la sangan fluon al la muskoloj. Simpla jogado, kondukanta al saltado kaj brako rondoj estas unu baza maniero por varmigi. Aldonu saltantajn kakojn aŭ la salton kun turno ĝis vi sentos vian kernan temperaturon pliiĝantan kaj vi nur komencos ŝviti.
- Planko . La tabulo estas bonega stabiligilo. Faru la tabulon dum 30 ĝis 60 sekundoj kaj ripetu du ĝis tri fojojn.
- Supermans . Ĉi tiu ekzerco plibonigas skapulajn stabiligadon, kiu estas kritika por malpezigi premon sur la rotacia manĝo dum ĵetado. Faru supermanojn dum 30 ĝis 60 sekundoj kaj ripetu du ĝis tri fojojn.
- Sola Legponto . La sola kruda ponto helpas fajri la glutojn kaj la kernon do ili aktivigas dum ekzercoj. Faru la ponton por 20 ĝis 30 sekundoj sur ĉiu flanko kaj ripetu du ĝis tri fojojn.
- Marŝante Dumbbellaj Pulmoj . La marŝado (kun aŭ sen dumbbelloj) estas alia granda ekzerco por konstrui kruron kaj kernan forton dum ŝanĝanta pezon de unu kruro al alia. Ĉar via tuta pezo estas sur unu kruro en momento donita, vi okupas la kernon kaj konstruas ekvilibron kaj proprancepton.
- Flanka Bando Marŝante . La flanka bando-marŝado estas bonega maniero por plibonigi la kokon-stabilecon, pliigi la kokan kapkaptilon kaj plibonigi la stabilecon de la genuo.
- Luno Kun Medicina Pilkaj Piedoj . La lumo kaj tordado estas idealaj por konstrui krurforton kaj ekvilibron. La peza rotacia moviĝo havigita per kuracilo (aŭ dumbbell aŭ peza plato) devigas la profundajn, ofte preterviditajn stabiligilon de muskoloj por aktivigi.
- Rezultoj de Pilko de Medicino . Komencu per staranta perpendikulara al solida muro. Uzu fortan resalton en la muron turnante de la koksoj tra la ŝultroj. Faru du al tri aroj de ok al 12 ripetoj sur ĉiu flanko.
- Distanco Ĵetas . Finu vian praktikon kun kelkaj longaj distancaj lancoj por engaĝi kaj aktivigi la muskolojn, kiujn vi ĵus premis dum via ekzekuto. Ĉi tio kompletigas vian praktikon per plifortigo de la taŭgaj movaj ŝablonoj por ĵeti. Se vi ankoraŭ havas vivon en via brako kaj ŝultro, aldonu kelkajn mallongajn potencajn ĵetojn por precizeco kaj rapideco.
Estas multaj specifaj ekzercoj por ĵeti tiun fokuson sur specifaj artikoj kaj muskoloj.
The Thrower's Ten estas populara programo uzita de trejnistoj kaj ortopediaj kuracistoj por plibonigi specifan komunan stabilecon. Ĉi tiuj ekzercoj ofte estas helpema kiel parto de rehabla programo de rotacia maniko kaj aliaj ŝultraj vundoj.
Finfine, eble la ŝlosilo por igi bonegan kruĉon aŭ ĵeti la perfektan rapidbalon baziĝas sur via genetiko, korpo-alineado kaj biomeĥiko. Tamen, ne gravas, kie vi estas nuntempe, vi povas helpi malhelpi ĵeti vundojn konstruante tuttan korpon kaj aŭskulti ajnajn avertajn signojn de ebla lezo.