Konsiletoj por helpi vin praktiki pli efike kaj savi horojn ĉiun semajnon
Vi kuras ĉiutage kaj eĉ batas la gimnazion ĉiutage post laboro. Vi sentas, ke vi strebas forte kaj sekvante la tutan ĝustan konsilon, do kial vi ne vidis la ŝanĝojn, kiujn vi volas en via fiziko?
La bona novaĵo estas, ke vi nur bezonos aldoni kelkajn ŝlosilajn elementojn antaŭe, dum kaj post kiam viaj laborejoj sukcesu la plej bonan ekstere de ĉiu kaj ĉiu funkciado.
10 Lertaĵoj por Akiri Pli El Viaj Laboraĵoj
De ŝanĝado de via praktika rutino por rigardi, kio okazas en via buŝo, sube estas 10 manieroj, por ke vi povas akiri pli el la laboroj, kiujn vi jam faris.
1. Konservu viajn malmolajn penojn Maloftaj kaj Maloftaj
Ĉu vi faras altnivelajn intertempojn anaerobiajn intervalojn aŭ pezajn leviĝojn , tenu ĉi tiujn malmolajn penadojn mallongajn kaj maloftajn. Ĉi tio signifas 30-45 minutajn laborojn ne pli ol 3 fojojn ĉiun semajnon. Ankaŭ estu certa preni almenaŭ tagon da ripozo inter ĉi tiuj pli malfacilaj penoj. Por la averaĝa atleto, kiu provas plibonigi aŭ subteni taŭgan nivelon, simpla barbell-ekspluatado kutime sufiĉas por bati la dolĉan makulon inter la tempo enmetita en ekzercan programon kaj la profitojn derivitajn de via tempo.
Jes, vi povas labori pli malmola, kaj pli longe, sed la reveno sur via investo eble ne valoras la tempon preterpasita. Se vi estas profesia atleto aŭ laboras al via absoluta maksimuma kapableco, ĉi tiu konsilo verŝajne ne aplikos al vi.
Sed se vi estas la tipa atleto, kiu ankoraŭ havas aliajn ĉiutagajn respondecojn, ĉi tiu rutino perfektigas.
2. Akiri Pli Malrapida Movado Ĉiu Tago
La plejparto de la vera malfacila ekzerco (la laboroj, kiuj konstruas fizikecon) okazos dum la mallongaj, altnivelaj klopodoj menciitaj supre. Do la resto de la tempo vi simple volas moviĝi ĉirkaŭ pli trankvila.
Ĉu vi pli agas en vian tagon, faru korton, iru dancante, biciklo por viaj ordonoj aŭ simple leviĝu el via skribotablo ĉiu horon por fari kelkajn oficejajn ekzercojn, ĉi tiu speco de ofta movado daŭras longan vojon por teni vin limber, sana kaj bone ekvilibra. Serĉu vojojn vi povas konstrui pli da movado en vian ĉiutagan rutinon . Ĉi tio ne devas esti malfacila, svingita penado, nur moviĝanta. Estas bonega por la sistemo cardiovascular, la artikoj, peza administrado kaj eĉ via pozicio.
3. Plibonigu Vian Dieton
Se vi manĝas bone ekvilibran dieton, kiu konsistas ĉefe el legomoj kaj altkvalitaj grasoj kaj proteinoj, vi verŝajne ne bezonos specialajn "energiajn manĝaĵojn". Do ekzercado, kaj precipe kurante, kiel pezo de pezo aŭ pezo-subtenado strategio ĝenerale estas senutila en la longa tempo. Kiel profesoro Tim Noakes diris dum ĉi tiu intervjuo: "se vi regos vian pezon, via dieto estas malĝusta. Vi ne povas reguligi vian pezon per kurado". Do, anstataŭe, purigu vian dieton por konservi sanan korpon pezon kaj uzi ekzercon por plibonigi vian taŭgecon.
4. Tempo Via Manĝo
Manĝu bone ekvilibrigitan manĝon ĉirkaŭ du horojn antaŭ ol vi ekzerco kaj vi ne devos zorgi pri stomako krampoj kaj doloroj, elĉerpiĝante de energio aŭ devi trovi antaŭ-plenuman bukon.
Se vi konservos viajn malmolajn kaj fokusajn ekzercajn sesiojn sub 45 minutoj, vi havos multan energion konservitan nur per manĝado kutime - ne specialaj energiaj trinkejoj aŭ proteinoj de polvo postulitaj.
Certiĝu trinki iom da akvo antaŭ kaj dum viaj laboroj por forgesi soifon kaj replenigi la fluidan perdon. Ne zorgu pri trinki multe da akvobroj da akvo, nur trinku sufiĉa por forigi vian soifon.
5. Vari Vian Ekzercon-Tipo
Kun la tempo vi ĝustigos la laborojn, kiujn vi faras. Do, por daŭrigi konstrui fizikecon, vi devos miksi ĝin . Ĝi ne devas esti drasta, sed aldonante iujn novajn pezajn ekzercadojn aŭ malsama altan intensecon ( ŝtuparoj , montetoj, intertempoj , treadmiloj, bicikloj, lanĉaj laboroj) estas facila maniero por aldoni iom da movado.
Ĉiu malsama tipo de funkciado celos iomete malsamajn muskolojn kaj energiajn sistemojn , kaj helpos vin eviti forgesi vundojn dum konservado de via koro kaj muskolo forta.
Eĉ farante du malsamajn tipojn de malmolaj laboroj ĉiun semajnon povas helpi. Ekzemple, vi povus fari plenan korpon pezan laboron lundon, ŝpruciĝon en ĵaŭdo kaj iru al komenca klaso sabate. Ĉiuj bonaj manieroj por konservi viajn laborojn interesajn kaj iom diversajn. Inter ĉi tiuj kunsidoj, vi tenos vian facilan movadon irante forta kun piediroj, migrado, kaj kelkaj etendoj aŭ jogoj.
6. Akiru altkvalitan dormon
Kio estas alta kvalito dormo? Ĝi dormas bone, profunde, kaj por plilongigita tempo, kutime 6-8 horoj. Se vi vespere vekos dum la nokto aŭ kuŝas en la lito dum horoj antaŭ ol ekdormiĝos aŭ vespere frue ĉiun matenon kaj sentante laca de vekiĝo, ekzistas bona ŝanco, ke vi ne havas kvaliton dormi. Kiel vi povas certigi vian dormon helpas kaj ne vundas vin?
Estas multaj opinioj pri kiel plibonigi la dormon , sed kelkaj el la esplorado, kaj miaj propraj eksperimentoj devas rilatigi kun la naturo, kiu eliras en la naturon, se vi povas. Kaj se vi ne povas, forigu la vesperojn (brilaj ekranoj kaj bruo kaj ekstere de lumo) kaj tranĉu alkoholo kaj kafeino dum ĉirkaŭ unu semajno, kaj starigu viajn vekhorojn kaj dormantajn fojojn kun la natura ciklo de la suno.
Jes, vi enlitiĝos tiom antaŭe (kaj eble pli frue vekos), kaj eble ŝajnas neeble fari tion en niaj okupataj kaj elektronikaj ŝarĝitaj vivoj, sed provu ĝin dum unu semajno kaj vidu, ĉu vi trovos vian naturan cirkumian ritmoj prenantaj kaj pliboniĝantaj kaj pli da dormo. Aliaj konsiloj ankaŭ tenas, do vi povas revizii ĉi tiun liston, sed la unu-semajna reen-al-naturo-reesta metodo estas mia persona favorito.
7. Eksterordinara Alkoholo
Alkoholo estas grandega drenado en viaj laboroj. Ne nur aldonas kaloriojn sen nutraĵo, ĝi povas vin mallabore kaj nebuligi dum ekzercado kaj interrompi vian dormon. Se vi provas eniri la plej bonan nivelon, la alkoholo estas unu el la unuaj aferoj, kiujn vi konsideru tranĉi de via rutino. Kaj se vi ne volas ekstermi ĝin tute, tiam tranĉi.
Unu trinkaĵo eble ne rimarkinde reduktas vian funkcian agadon aŭ ĝeneralajn taŭgajn nivelojn, sed evitas fordoni ĝin kaj eviti ĉiutage trinki se vi volas plibonigi vian efikecon.
8. Laboro pri Via Mensa Agento
Multaj atletoj laboras senfine siajn korpojn kaj neniam donas multan atenton ilian mensan taŭgecon. Mensa taŭgeco inkluzivis lernadon kaj praktikadon de teknikoj, kiuj helpas atletojn fari bone sub premo , por kompreni kiel resti malstreĉitaj dum konkurenco kaj kiel gaje rekuperi post misfunkciadoj kaj malsukcesoj.
Konservi pozitivan pensmanieron estas multe pli grava ol multaj atletoj rimarkas, do prenante iom da tempo lerni la bazaĵojn de memoro, vidaĵoj kaj spiraj ekzercoj povas valori la investon.
9. Faru Malgrandan Yogon
Jogo ne estas nur longa, ĝi estas efika. Lerni kaj praktiki la plej bazajn yogaĵojn povas helpi atleton ekvilibrigi muskolajn streĉojn aŭ malhelpojn dum plibonigado de spirado, pozicio kaj gamo de movado. Kaj preskaŭ ĉiuj formoj de jogo plibonigos ekvilibron kaj proprancepton , kiu povas helpi plibonigi lertecon. Ĉiuj grandaj kapabloj por iu atleto.
10. Konservu Ekzercon Amuza
Jes, ĝi aspektas facila, sed multaj plenkreskuloj havas vere malfacilan amuzadon dum ekzercado. Se vi trovos, ke viaj laboroj estas trompaj, tiam serĉu iomete pli amuzon por vi.