Movas por Tight kaj Toned Armiloj

Kiam la varmego de la vetero signifas sundresses, tankoj, nudaj kukaĵoj kaj multaj haŭtoj. Tight kaj tonaj brakoj estas ne nur signo de via forto, sed eble mi aldonos, ke ili estas sexy. Ne nur tio, pensu pri ĉiuj viaj brakoj: levante kuirejojn, puŝante maŝinojn, portante korbojn de lavbutiko aŭ skatoloj al la kelo. Armiloj okupiĝas, kaj ni volas ke ili estu ambaŭ funkciaj kaj belaj.

Do, kiel vi sukcesas tight, toned armiloj? Ĉi tiu dumbbell-ekspluatado estas desegnita por celi ĉiujn muskolojn, kiuj faras armilojn konvene kaj konvenas: bicolojn, triceps kaj ŝultrojn. Sed antaŭ ol ni pritraktas la ekzercon, ekzistas aliaj aferoj, kiuj influos kiel aspektas viaj brakoj. Ni rigardu kelkajn aliajn ŝlosilojn pri akiri grandajn brakojn .

Estu Konsistenta

Kiel ĉio cetera sur nia korpo, se vi ne uzas ĝin, vi perdas ĝin. Por havi grandajn brakojn, vi ne povas nur komenci rutinon - vi devas resti kun ĝi! La ŝanĝoj, kiujn vi faras, kiam vi disvolvas la novajn kutimojn, devas daŭrigi por ke la rezultoj restu ĉirkaŭe.

Uzu la Propran Pezon

Kiam vi uzas dumbbellojn, certigu, ke vi uzas la taŭgan pezon. Kiel vi scias? Vi devus fari 12 al 15 ripetoj kun via elektita pezo, sed vi devus lukti kun la lasta rep. Ofte ofte ni iras por la pli malpezaj pezoj, por ne "grandiĝi". La vero estas, ke por montri ajnan ŝanĝon en muskola forto, la pezoj devas esti sufiĉe pezaj por diferenci.

Ŝanĝi ĝin supre

Ĉi tio estas bonega funkciado, sed viaj brakoj, kiel ĉiu muskolo en via korpo, tediĝos per la sama rutino. Bonvolu starigi ion, kion vi povas fari kaj ion, kion vi ŝatus, sed gravas ŝanĝi ĝin ĉiun paron semajnojn. La bona novaĵo estas, ke vi ne devas ŝanĝi la tutan rutinon. Eĉ nur ŝanĝi la pezon kaj iranta iom pli peza estos io nova. Tamen, se vi estas enuigita kun tio, kion vi faras, antaŭeniru kaj ŝanĝu la entrenadon kaj provu ion novan.

Dieto kaj Cardio

Memoru, ke makulo-reduktado ne eblas. La Usona Konsilio pri Ekzerco eĥas ĉi tion, dirante: "La koncepto de loka redukto sekvas la falsa kredo, ke trejnanta specifan muskolon rezultos dika perdo en tiu areo de la korpo. "Alivorte, ĉiuj brakaj ekzercoj en la mondo ne malkovros belajn, skulptitajn brakojn se tro multe da graso sidas sur ili . Certigu vin, ke vi manĝu bone kaj ricevu vian grasan kardon krom via timinda brako.

Bone, sufiĉa parolado. Ni atingu la agon. Por ĉiu el la sekvaj movoj, realigu 12 ĝis 15 ripetojn aŭ ĝis viaj brakoj vere pretas doni! Restu dum 30 ĝis 60 sekundoj kaj poste movu al la sekva ekzerco. Iuj movoj izolos kaj tenos vin enfokusigita. Kelkaj movoj okupas armilojn, sed en maniero, kiu atingas vian koron, kaj iomete bruligas tiujn kaloriojn. Unu fojon tra la rutino devus esti multe, sed se vi havas "akiri ĝin" tage-tagon kaj deziras pli, trairu la movojn duafoje.

1 - Malalta Hundo Push-Up

Ĉi tio estas granda movado por fortigi ĉiujn brakajn muskolojn pli etendi la supran dorson kaj ŝultrojn.

1. Komencu en alta plata pozicio , viaj palmoj sub viaj ŝultroj, via kerna rigardo, kaj via korpo formanta rektan linion de kalkanoj al kapo.
2. Levu viajn koksojn kaj premu viajn glutojn al la plafono, etendante viajn brakojn supren de viaj ŝultroj ĝis via korpo formos inversan "V." Artikigu vian voston supren kaj ĝuu la sekcion.
3. Reiru reen al alta tabulo.
4. Faru puŝon, klinante viajn kubutojn kaj malsupreniras vian keston al la planko.
5. Premu reen al la alta plata pozicio kaj daŭrigu.

2 - Push Up

Ĉiuj brakoj muskoloj ludas ĉi tiun ludon, plus kerna, plus reen, plus cardio! Certiĝu sekvi taŭgan formon .

1. Komencu en alta plata pozicio kun viaj palmoj sub viaj ŝultroj, sed iomete pli larĝe ol ŝultro-larĝa aparte.
2. Certigu, ke via korpo formas rektan rezon de kalkanoj. Premu vian kernon por subteni la ekzercon.
3. Bendu viajn kubutojn, malsuprenirante vian keston al la planko. Certigu viajn kubutojn klini reen ĉe proksimume 45-gradoj de via korpo, do ili ne fiksas al via flanko aŭ svingas eksteren.
4. Kiam via kesto estas nur kelkaj centimetroj de la planko, premu viajn manojn, etendu viajn kubutojn, kaj revenu al la alta plata pozicio por daŭrigi.

3 - Levita Bicep Krislo

Buku la tradician bicolon-kuklon; Iu ajn povas fari tion! Ĉi tiu defios viajn brakojn en tute nova maniero. Iru kun pli pezaj pezoj ol vi sur la tradicia.

1. Staru alta, viaj piedoj kongruas aparte, viaj genuoj iomete klinitaj, tenante dumbbellon en ĉiu mano.
2. Levu viajn brakojn, etendante ilin flanke de viaj ŝultroj, viajn palojn alfrontantaj. Vi konservos viajn suprajn brakojn fiksitajn en ĉi tiu pozicio.
3. Bendu viajn kubutojn, kurbigante viajn manojn al viaj oreloj.
4. Tenu viajn suprajn brakojn konstante kaj etendu viajn kubutojn denove, revenante al la komenca pozicio.

4 - Koncentriĝaj Bukloj

Ĉi tiu fariĝas en malalta kvadrata pozicio. Forigi la dorson de la brakoj kontraŭ viaj kruroj devigos la biceps labori per si mem.

1. Kun viaj piedoj pli larĝe ol kokso-distanco, viaj piedfingroj angulis iomete ekstere, disbatas malsupren, malsupreniras viajn glutojn preter 90-gradan angulon sur viaj genuoj. Tenu vian torsonon altan kaj ripari viajn suprajn brakojn kontraŭ la internon de ĉiu femuro, tenante dumbbellon en ĉiu mano.
2. Subtenante la malaltigitan pozicion, premu viajn brakojn en viajn femurojn kaj fleksu viajn kubutojn, levante la flankojn al viaj ŝultroj.
3. Reversu la movadon kaj etendu viajn kubutojn, malsuprenirante la dumbbellojn, tenante la premon de viaj brakoj kontraŭ viaj kruroj. Daŭrigu la ekzercon.

5 - Grizaj Montoj

Prenu momenton por akiri tiun koron kuraĝiĝi dum fortigado de viaj brakoj kun ĉi tiu movado . Faru 30 sekundojn.

1. Komencu en alta plata pozicio, viajn palmojn rekte sub viaj ŝultroj, via korpo etendita, kaj via kerno streĉita.
2. Metu vian dekstran genuon al via kesto, plantante la pilkon de via dekstra piedo sur la teron, tenante viajn koksojn malalte.
3. Gazetu tra viaj palmoj kaj piedoj, saltante viajn piedojn en la aeron, ŝanĝante siajn poziciojn. Via maldekstra genuo devas antaŭeniri, genuiĝitan al via kesto, via dekstra genuo etendita malantaŭ vi.
4. Tuj saltu ambaŭ piedojn reen en la aeron, ŝanĝante siajn poziciojn denove.
5. Daŭrigu la ekzercon tiel rapide kiel vi povas, konservante bonan formon.

6 - Tricep Push Up

Ĉi tio celas la triceps en nova maniero. Estu certe fari 12 ĝis 15 sur ĉiu flanko.

1. Lie sur vian dekstran flankon, viaj kruroj apiladas. Metu vian dekstran brakon tra via talio, kaptante vian maldekstran flankon per via dekstra mano. Bendu vian maldekstran kubuton kaj metu vian maldekstran palmiton sur la planko rekte antaŭ via brusto.
2. Premu vian kernon kaj premu vian maldekstran palmon, etendante vian kubuton, kiam vi forŝovos vian ŝultron kaj torson de la planko.
3. Kiam via kubuto estas preskaŭ plene etendita, revertu la movadon kaj malsupreniri vian ŝultron kaj torson reen al la planko.
4. Daŭrigu la ekzercon por plena aro antaŭ ŝalti flankoj.

7 - Tricep Superklia Etendo

Ĉi tiu triceps movo ricevas iom da stabileco helpo de la ŝultroj. Estu certe konservi viajn kubutojn proksime.

1. Staru alta, viaj piedoj kongruas aparte, viaj genuoj iomete klinitaj, via koro streĉas. Tenu dumbbell en ambaŭ manoj super via kapo, viaj kubutoj plene etenditaj.
2. Bendu viajn kubutojn, malsupreniri la dumbbell rekte malantaŭ via kapo. Konservu viajn suprajn brakojn fiksa kaj proksima al viaj oreloj.
3. Reversu la movadon kaj etendi viajn kubutojn, levante la pezon reen super via kapo.
4. Daŭrigu la ekzercon.

8 - Urskrako

Nun ke viaj triceps ekbruliĝas, aldonu ĉi tiun malgrandan diteton nur por fini ilin. Se vi havas grandan spacon antaŭeniri kiom vi povas. Se ne, 4 paŝoj antaŭen kaj 4 paŝoj reen kelkfoje faros la trompon. Tridek sekundoj estos multe!

1. Komencu sur viaj manoj kaj genuoj sur la planko, viajn genuojn rekte sub viaj koksoj, viajn palmojn rekte sub viaj ŝultroj. Flexu viajn maleolojn kaj fosu viajn piedfingrojn kaj la pilkojn de viaj piedoj en la plankon.
2. Premu tra viaj palmoj kaj piedoj, levante la genuojn de la tero. Viaj genuoj restos levitaj dum la ekzerco.
3. Kraki antaŭen plurajn piedojn, komencante per via dekstra brako, maldekstra kruro, maldekstra brako, dekstra kruro, tenante viajn koksojn malalte kiel vi rampas.
4. Reversi la movadon kaj rampi reen. Daŭrigu dum tempo de tempo, celanta minimumon de 30 sekundoj.

9 - Ŝultro Front Raise

Movu malrapide sur ĉi tiu tiel, ke momento ne postulas. Paŭzi brevemente ĉe la supro antaŭ malsupreniri per kontrolo. Vi volas iri kun pli malpezaj pezoj pro tio pro la distanco, ke la dumbbell venas de la korpo centro.

1. Staras alta kun viaj piedoj, kongruaj, apartaj kaj genuoj, iomete klinitaj, tenante stumbeton en ĉiu mano, tiel ke viaj palmoj alfrontas viajn femurojn.
2. Konservante viajn brakojn rekte, levi la fendetojn rekte de via korpo ĝis vi etendu rekte el viaj ŝultroj.
3. Reversu la movadon kaj malsupreniri la dumbbellojn reen al viaj femuroj.
4. Daŭrigu la ekzercon.

10 - Ŝultro Supre Premi

Ĉi tio estas la plej alta speco de "mi estas forta". Push pezaj pezoj super via kapo kaj rigardu viajn ŝultrojn fariĝi konvenaj.

1. Staru alta, viaj piedoj kongruas aparte, viaj genuoj iomete kliniĝintaj, tenante dumbbellon en ĉiu mano, do ili situas ĉe viaj ŝultroj, viajn palojn, kiuj malproksimigas de vi.
2. Premu la dumbbellojn rekte supre, etendante viajn kubutojn.
3. Bendu viajn kubutojn kaj malaltigu la dumbbellojn al viaj ŝultroj.
4. Daŭrigu la ekzercon.

11 - Kraba Krako

Finala kardo puŝas la volon vere defii la ŝultrojn al ilia maksimumo. Kiel la krabo-krako, nur uzu la spacon, kiun vi havas. Kiam vi forkuros el la ĉambro, turniĝu kaj reiru.

1. Sidiĝu sur la tero, kliniĝu viaj genuoj, viaj piedoj plantitaj sur la planko. Metu viajn palmojn sur la teron malantaŭ viaj koksoj. Gazetu tra viaj palmoj kaj viaj piedoj dum vi levas viajn koksojn, enirante tablokopunkton.
2. Tenu viajn koksojn levitajn kaj komencu rampante reen, kondukante per via dekstra mano, maldekstre, maldekstre, dekstran piedon. Krabo kraĉas reen kvar ĝis ok piedojn.
3. Reverŝu la movadon kaj krabon streĉanta antaŭen, reen al via komenca loko.
4. Daŭrigu por antaŭdeterminita tempo, celanta minimumon de 30 sekundoj.