Homoj estas altiritaj al malalta kara manĝaĵo por diversaj kialoj, sed la plej rimarkinda kutime estas peza perdo. Kiom da pezo vi povas realime atendi perdi?
Fakte, estas malfacile antaŭdiri kiom da pezo iu persono perdos sur malmultaj karbaj dieto (aŭ ajna alia pezo-perdo dieto, por tio). Estas simple tro multaj variabloj ludataj.
Sed jen kelkaj raciaj pezaj pezoj, kiujn vi povas antaŭvidi laŭ scienca evidenteco.
Bazoj de Malalta Karbo-Peza Perdo-Sperto
Vi povas esti surprizita aŭdi, ke en malalta karbo dieta pezo perdo plejparte okazas same kiel en ajna alia peza perdo dieto - kreante kalorian deficiton (konsumante malpli da kalorioj ol vi elspezas).
La diferenco estas, ke kiam malalta kalorieto havas eksterajn impostan kalorian limon, malalta karbita dieto funkcias kun via korpo, por ke vi deziras malpli da kalorioj. Estas kiel ŝanĝi la postulon prefere ol provizadon de manĝaĵo. Carbohidrata redukto ŝajnas funkcii sur la sistemo de apetito en multaj manieroj, inkluzive de ŝanĝiĝantaj niveloj de hormonoj kaj aliaj transdonejoj de informoj pri malsato kaj sateco en nia korpo.
Koncerne al specifa perdo de pezo, iuj esplorado sugestas, ke homoj perdas proksimume la saman kvanton da pezo sur malalta karbita dieto kiel sur malalta kalorieto, kvankam oni ne diras, ke ili limigas la manĝaĵon, kiun ili manĝas (nur la kvanto da karbonhidrato ).
Komencante
Komenci malaltan karbonan dieton povas esti nervoza. Vi povas zorgi pri ŝanĝi vian ĉiutagan manĝaĵon, kiel vi sentos aŭ maltrankviliĝos pri la dieto, kiu ne funkcias. Informo pri tio, kion oni atendas pri pezo ŝanĝiĝos via unua monato, povas iomete iomete vian menson:
La Unua Semajno de Malalta-Karba Dieto
La unua semajno de malalta karbohidrata dieto kondukas al ŝanĝo en la metabolo de la korpo. Ĉi tio estas ĉar la korpo uzis ĉefe glukozon por energio kaj devas ŝanĝi al uzi ĉefe grasa.
Iuj pezo perdiĝos - sed ĝi estas perdo de akvo, ne grasa perdo. Ĉi tio estas ĉar la glukozo, kiu estas stokita por facila uzo en nia hepato, estas en molekulo nomita glycogen, kiu estas ligita kun multa akvo. Komencinte malaltan karbonan dieton, stokita glucogeno estas liberigita kaj rompita, kaj akvo perdiĝas per ĝi.
La peza perdo inklinas esti pli prononcata en homoj, kiuj limigas siajn karbonhidratojn al malpli ol 50 gramoj tage (tre malmultekosta dieto), kontraste al tiuj, kiuj staras al malalta karbita dieto, kiu estas inter 60 kaj 130 gramoj da karbonhidratoj ĉiutage. Norma dieto enhavas ĉirkaŭ 200 ĝis 300 gramojn da karbonhidratoj ĉiutage, do malalta-karbita dieto ofertas draman guton.
Unu el la interesaj (kaj kelkfoje malkompetentaj) aferoj pri ĉi tiu akvo estas, ke iam foriris, ne ĉio restas. Revenante al manĝado de pli alta nivelo de karbohidrato certe pliiĝos la nombro da glicogenaj vendejoj, kaŭzante dum-noktan pezon (sed ne grasa).
Eĉ se vi ne reiros al manĝado multe pli da karbonhidrato, glucogenaj tendencas iom post iom konstruos reen supren, kun la glukozo ĉefe procedente de gluconeogenezo de proteino.
Ĉi tio tute ne estas malbona, ĉar la korpo bezonas certan nivelon de sanga glukozo, kaj havante rezervon estas grava.
Ĉi tiuj ŝanĝoj povas koncerni al skalaj rigardantoj, kiuj zorgeme spuras perdajn funtojn. Eĉ kiam vi perdas grason , la fluaj ŝanĝoj okazantaj en via korpo povas krei, kio aspektas kiel staloj en via peza perdo. La lertaĵo ankaŭ ne tro ligas al la skalo dum ĉi tiu tempo.
La Dua Semajno de Malalta-Karba Dieto
Bonas pensi pri la dua semajno kiel semajno de stabileco post la ŝanĝo de la ruliĝa metabolo de la unua semajno. Malgraŭ tio, ĉi tio ofte okazas, kie la vera dika perdo komenciĝos en multaj homoj, kiuj respondas bone al malalta karbaj dietoj.
Kelkaj korpoj iom post iom adaptiĝas, tamen, provu resti pacienca.
Ankaŭ estas grava en ĉi tiu tempo certigi, ke vi ne nur reduktas vian karbonhidratan ingeston sed elektas sanajn alternativojn. Ekzemple, ĉar karbonhidratoj troviĝas en multaj fruktoj, legomoj, aknoj, produktoj lácteos kaj alkoholaj trinkaĵoj, vi manĝos pli da grasoj kaj proteinoj.
Esti certe elekti sanajn fontojn de proteino kaj grasoj (nomataj monounsaturated kaj poliinsaturataj grasoj) kiel:
- Avokado
- Nuksoj kaj semoj
- Oleo de olivo
- Fiŝo pli alta en graso, kiel salmo
Fruktoj kaj legomoj estas sanaj, kvankam vi nur bezonas elekti malaltajn karbajn elektojn kiel:
- Brokolo kaj florbrasiko
- Spinaco kaj Kale
- Belliloj
- Bruseloj
- Asparagoj
- Melonoj kiel cantaloupe kaj akvomelono
- Fragoj
La Tria kaj Kvara Semajno de Malalta-Karba Dieto
Kelkfoje en la dua duono de la unua monato, via korpo probable agordos en ŝablono de peza perdo. La rapideco, je kiu vi perdas, dependas de multaj faktoroj, kies plej elstara estas kiel superpeso vi devas komenci. Alivorte, homoj kun malpli perdi perdos multe pli malrapide ol tiuj kun multa kroma graso.
Unufoje la unuaj semajnoj finiĝis, homoj povas perdi inter duono kaj du funtoj ĉiun semajnon, kio estas konsiderata sano. La kutima konsilo estas pesi vin unufoje al la semajno pro flugvezoj de peza tago pro fluido, fibro konsumita kaj aliaj faktoroj. Ankaŭ, virinoj, kiuj havas menstruajn ciklojn kelkfoje decidas ne pezi en la dua duono de siaj cikloj, precipe se ili emas reteni akvon ĉe ĉi tiu tempo.
Gravas elekti konsekvencan tempon de tago por pesi vin mem. Plejparto de la tempo homoj elektas pripensi unuan aferon en tiu mateno, antaŭ komenci manĝi kaj trinki, ĉar ĉi tio estas la plej bona bazo por komparo. Se vi pesos vin dum alia tago de la tago, ekzistos eĉ pli da fluctuoj.
Post la Unua Monato sur Malalta-Karba Dieto
En granda revizia studo pri pli ol 1,000 homoj kun obesidad, kiu sekvis malaltan karbitan dieton, la averaĝa pezo estis ĉirkaŭ 15 funtoj por homoj sekvitaj inter tri kaj ses monatoj post la dieto. Post du jaroj de sekvado, la averaĝa pezo estis proksimume 10 funtoj; do ankoraŭ redukto, sed ĉi tiu datumo sugestas, ke homoj emas akiri iom da pezo reen. La recenzo finis ke malalta karb / alta proteino dieto povas esti pli efika ol malalta graso dieto dum ses monatoj kaj almenaŭ tiel efika je unu jaro.
Studoj ne antaŭdiris vian individuan pezan perdon (aŭ gajnas malantaŭen) sed sugestas, ke la dieto povas esti malfacila aliĝi dum longa tempo. Estas plej bone elekti manĝmanieron, kio estas sana kaj inkluzivas manĝaĵon, kiun vi ĝuas, por ke vi pli verŝajne restu kun ĝi.
Vorto De
Al la fino, se vi povas administri vian pezon bone kun malmultekosta dieto kaj ne ŝajnas manki karbordigitajn manĝaĵojn (ekzemple pano, rizo kaj pasto), ĉi tiu dieto povas esti sentema eblo por vi. Sed certu sekvi la dieton sub la gvidado de via kuracisto por certigi, ke ĝi estas sekura por vi.
Aldone al peza kontrolo, via malalta karbo-manĝaĵo ankaŭ povas havi aliajn sanajn profitojn, kiel malpliigi vian riskon de tipo 2 diabeto kaj kora malsano.
> Fontoj:
> Browning JD et al. Alteraciones en hepata glukozo kaj energia metabolo kiel rezulto de kalorio kaj karbohidrata limigo. Hepatologio 48 (5): 1487-1496. 2008.
> Lennerz BS et al. Efektoj de dieta glicemia indekso sur cerbaj regionoj rilatigitaj kun rekompenco kaj avido en homoj. Usona Ĵurnalo de Klinika Nutrado. 2013 Sep; 98: 3 (2013) 641-7.
> Santos FL, Esteves, SS, da Costa Pereira A, Yancy WS Jr Nunes JP. Sistema revizio kaj meta-analizo de klinikaj provoj de la efikoj de malaltaj karbonhidrataj dietoj sur cardiovaskulaj riska faktoroj. Revizioj de Obesidad . 13:11 (2012) 1048-66.
> Shai I kaj al. Pezo Perdo kun Malalta Karbohidrato, Mediteranea, aŭ Malalta-Fata Dieto. La Nova Anglio-Ĵurnalo de Medicino 2008 Jul 17; 359: 229-241.