Akiri la plejparton de via 5k-trejnado-rutino
Trejnado por 5K amuza kuro estas perfekta maniero por formiĝi kaj havi iom amuzan dum ekzercado. Estas bonega celo teni vin motivita. Eĉ se vi ne konsideras vin koridoro, preskaŭ iu povas kompletigi 5K komencante malrapide, sekvante la bazojn kaj konstruas konstante. Ĉi tiuj dek konsiletoj povas helpi vin atingi la finlinion kun rideto sur via vizaĝo kaj havi amuza kaj senpaga libera kuro.
1. Fiksi taŭgan celon
5K (3.1 mejloj) povas preni tiel malmultajn 15 aŭ 20 minutojn por rapidaj koridoroj kaj ĝis unu horo por piedistoj. Ĉar ekzistas tanta ampleksa gamo de kapabloj, gravas memorigi, ke vi estas la sola, kiun vi konkurencas kontraŭ, kaj via celo estas fari la plej bonan, kiun vi povas fari, eviti vundojn kaj amuzi.
2. Trovu kaj registru por la 5K
Elektu vetkuron, kiu estas proksimume 6 semajnoj ĝis 12 semajnoj de nun kaj registru antaŭ ĝi. Komenci al la kuro antaŭeniras al vi pli stimulon por trejni kaj atendas, ke vi planos por la kuro laŭe. La plej facila maniero trovi lokon de 5K en via areo estas viziti active.com, tajpi vian lokon kaj vidi kio estas en la kalendaro. Via loka kuirejo, YMCA aŭ sana klubo ankaŭ estas bona loko trovi lokajn 5K-okazaĵojn.
3. Komenci Trejnadon
Ekzistas tre ellaboritaj 5K-trejnaj programoj, sed simpligita programo devus inkludi tri tagojn de ekzerco ĉiun semajnon kun unu tago de ripozo inter laboroj.
- Trejnado Tago # 1 estas via rapida, alta penado tago. Prenu aŭ kuri mallongan distancon rapide. Komencu kun 1/4 mejloj kaj malrapide aldonu distancon ĝis vi kovras mejlon je rapida rapideco.
- Trejnanta Tago # 2 estas modera intenseca tago, kie vi marŝas aŭ kuras laŭ modera ritmo. Komencu kun unu mejlo kaj iom post iom laboras ĝis la plena 5K (3.2 mejloj) je modera ritmo.
- Trejnado Tago # 3 devus esti via longa kaj malrapida tago. Ĉi tie vi konstruas paciencon kaj ricevu viajn muskolojn kutimitaj por praktiki pli longan tempon. Provu komenci je du mejloj kaj iom post iom laboru ĝis 3 aŭ 4 mejloj.
- Varii Vian Trejnan Intensecon. Dum viaj laborkempoj, miksi kurante (aŭ saltado) per piediro por akceli vian intensecon. Ĉi tio ankaŭ estas nomita intervalo trejnanta, kaj ĝi funkcias saman por komencaj kaj eliteletletoj. Kuru aŭ ĵuru tiel rapide kiel vi povas dum ĉirkaŭ 30 sekundoj, kaj sekvu minuton por rekuperi kaj ripeti alian 30-duan intervalon. Vi povas fari tiel malmultajn du intertempojn aŭ ĝis 10 en kunsido. Ĉi tiu speco trejnos pli rapide, muskola tono kaj pacienco dum vi helpos vin akiri pli rapide. Por pli altnivelaj atletoj, konsideras aldoni rapidajn trejnadon .
4. Forta Trajno
Pezo levanta du al tri fojojn ĉiun semajnon estas alia maniero plibonigi vian 5K-kuron. Ne nur fortigos la muskolojn, ligamojn kaj tendenojn por helpi malebligi vundon, sed ĝi ankaŭ faros la krurajn muskolojn malpli inklinaj al laceco dum la evento. Uzi rutinon de pezo-levanta koridoro aŭ konsideras simplan fortikan trejnadon por rapidaj rezultoj.
5. Varma Antaŭ Ekzerco
Konvena varmigo pliigas la sangan fluon al la laboranta muskolo, kiu rezultigas malpliigitan muskolajn rigidecon, malpli riskon de vundo, pliboniĝon kaj psikologian preparadon por evento.
Antaŭ via 5K trejnado kaj vetkuro, bona varmigo inkluzivas facilan tri-minutan jogon kaj tri 30-sekundajn, rapidajn rapidajn penojn aŭ ŝprucojn. Kompletigu la varmiĝon 5 minutojn antaŭ ol la kuro komenciĝu.
6. Etendi Post Ekzerco
Fleksebleco estas grava komponanto de taŭgeco, kaj ekzerco inklinas pliigi la kvanton de fleksebleco en aro. Flexibilidad ankaŭ estas specifa al la tipo de movado necesa por sporto, do ĝi estas pli grava por iuj sportoj ol aliaj. Koridoroj devas koncentriĝi sur la kokso-flexoroj kaj la ŝinkoj. La sekva sekcio estas ideala por ĉi tiuj muskoloj. Komencu en luna pozicio, kun unu kruro reen kaj unu kruro antaŭen.
Rektigu la malantaŭan kruron por streĉi la kokso-flexorojn. Reiru al la komenca pozicio, tiam rektajn la antaŭan kruron por etendi la ŝtonojn. Tenu ĉiun etendon proksimume 15 sekundojn.
7. Manĝu Ĝuste Antaŭ Ekzerco
Manĝante simpla manĝo de 200 ĝis 400 kalorioj proksimume du ĝis tri horoj antaŭ ol la kuro estas grava por havi brulaĵon por la okazaĵo, sed ankaŭ havas tempon por digesti la manĝaĵon. Neniam spertu manĝaĵon aŭ trinkaĵon en vetkuro. Ĝi estas saĝa praktiki manĝi antaŭ trejnado por certigi, ke la manĝaĵo funkcias por vi, tiam repliku ĉi tiun manĝon en la vetkuro.
8. Manĝu Ĝuste Post Ekzerco
Kio kaj kiam vi manĝas post ekzercado povas esti same grava kiel vi manĝas antaŭe. Dum la antaŭ-ekzerco manĝoj povas certigi, ke taŭgaj glicogenaj tendencas estas disponeblaj por optimuma agado, la post-ekzerca manĝo estas kritika por reakiro kaj plibonigas vian kapablon trejni.
9. Aŭskultu vian korpon
Se vi spertas iun akran doloron, malforton aŭ malpezan kapon dum ekzercado, atentu. Ĉi tio estas signalo de via korpo, ke io estas malĝusta kaj vi devus ĉesi ekzerci . Povi tra akra doloro estas la plej rapida maniero por disvolvi severan aŭ kronikan lezon. Se vi ne sentas bone, vi devas preni iom da tempo ĝis via korpo sana.
10. Eviti Antaŭ-Rakaj Jitters
Antaŭkuro-juristoj estas normalaj, do provu ne malinterpreti ĝin aŭ pensu, ke ĝi timas; ke adrenalina ekspiro, kiun vi sentas, estas normala kaj ĝi estas parto de la natura preparado de via korpo por la konkurenco. Por helpi al eviti nervozecon antaŭ la okazaĵo, alvenu kun multe da tempo, do vi ne eksaltas, akiru profundan varmiĝon, sciu la kurson kaj vestu por la vetero. Se vi pensas pri negativaj pensoj antaŭ aŭ dum la kuro, provu centri nur vian spiradon kaj kuron kiel vi ne zorgas pri la rezulto. Memoru celon numero unu: vi nur konkurencas kontraŭ vi mem, do ĝuu la momenton.