Alia ekzercado por aldoni vian rutinon estas la kokso. Ĝi plifortigas la rektan abdominon (la muskolon inter la ripoj kaj koksoj), kaj la oblikvoj (muskoloj kiuj kuras malsupren la flankon de la torso).
Provu labori ĝis du aroj de 10 ĝis 12 ripetoj, kun mallonga interspaco inter. Krom aliaj ab-ekzercoj, vi povas fari ĉi tion plurajn fojojn semajnon.
Pozicio de Ĉapelo Lift Staring
- Komenci, revenu ĝis via dorso kaj kapo ripozas komforte sur la tero - verŝajne vi volas uzi maton aŭ alian pli mildan surfacon dum ĉi tiu ekzerco - kaj metu viajn brakojn ĉe viaj flankoj. Viaj palmoj povas alfronti aŭ malsupren.
- Levu viajn krurojn do ili estas rekte supren al la plafono kaj perpendikulara al via torso. Estas bone havi flekson en la genuo, kvankam dum vi plenumas la ekzercon laŭlonge de tempo, vi povas antaŭenpuŝi la genuojn por streĉi la ŝtonon.
- Flexu viajn piedojn ĉe la maleolo, kvazaŭ por montri viajn piedfingrojn malsupren al via kapo, por iometeco. Vi povas fleksi viajn piedojn reen kaj montri viajn piedfingrojn al la plafono dum la ekzerco, aŭ simple lasu ilin ripozi perpendikulaj al la planko, kio ajn komfortas. Multaj trovi punktantajn fingrojn al la plafono povas helpi vian fokuson dum la lifto.
Hip Motoro
- Prenu vian umbilikon al via dorso. Inhalo.
- Exhale dum vi levas viajn koksojn kelkajn centimetrojn de la planko, tenante viajn krurojn montritajn rekte. Viaj koksoj forlasu la plankon, kiel vi premas viajn krurojn al la plafono. Vere tiri en la pli malaltaj abdominalaj muskoloj dum la lifto. Ne levu vian kapon dum la lifto, sed tenu ĝin ripoze sur la planko.
- Malrapide malrapidigu viajn koksojn al la planko, enhalante kiel vi faras.
Ankaŭ konata kiel la Ponto
Simila ekzerco al la kokso, kiu iam estas nomata per la sama nomo, estas la ponto (ni nomos ĝin la ponto por ne konfuzi ĝin per la koksoleto priskribita sube). La ponta ekzerco fokusiĝas sur la glute (butt) muskoloj kaj la ŝinkoj.
Varii Vian Workout kun Pli Malsupraj Korpaj Ekzercoj
Ekzistas pli da ekzercoj por viaj kernaj muskoloj , same kiel ekzercoj por viaj glutoj, koksoj kaj femuroj . Provu labori ĉi tiujn en vian regulajn rutinojn por varii vian funkciadon, konservante ĝin interesa kaj konservi vian korpon defiita.
Bonvolu ŝanĝi vian rutinon ĉiun du semajnojn. Dum vi plenumas ekzercon, via korpo disvolvas renkonti la defion, kiun vi prezentas per tio, kio estas ĝuste kion vi volas. Tamen, post ĉirkaŭ du semajnoj, la sama ekzerco fariĝos malpli malfacila ĉar via korpo konstruis la muskolojn la rekrutojn de ekzerco. La ekzerco fariĝos pli facila.
La korpo estas bonega alĝustigado por labori por fari penon tiel efika kiel ebla. Sed, se vi volas daŭrigi evoluigi vian kapablon en rondan vojon, ŝanĝi vian praktikon kaj ĵeti ion novan ĉe viaj muskoloj.
Vi devigos vian korpon reajuste, tenante ĝin "sur ĝiaj piedfingroj," do paroli.