Ĝuu varion de malaltaj karbaj kaj nutraj-riĉaj manĝaĵoj
Komuna kritiko pri malmultaj karbaj dietoj estas, ke malfacile troviĝas taŭgaj nutrajxoj, kiam ili restriktas karbonhidratojn. Tamen, krom mallongatempa indukta fazo kiel ekzemple la du-semajna Atkins-indukto , tio ne kutime okazas. Vi povas kovri ĉiujn viajn nutrajn bazojn sur malalta karb dieto se vi atentas ĉi tiujn principojn.
Manĝas multe da legomoj
La larĝa bazo de malalta karbo-piramido estas legomoj.
Ĉi tio estas ĉar ne-starchy legomoj estas tre altaj en nutrajxoj dum ili estas malaltaj en karbonhidratoj. Aldone, tiuj karboj kutime estas enmetitaj en tanta fibro, ke ili ne eniras rapide en sangan fluon. Oni rekomendas ĝui legomojn de la malalta karbobla listo .
Prenu vitaminon C kiel ekzemplo. Vi povus pensi, ke oranĝoj estas ĉe la supro de la listo por provizi vitaminon C, sed rigardu liston da legomoj kaj vi rimarkos ke ruĝaj tintiloj estas preskaŭ dufoje kiel vitamin-C plenigita. Sesdek miligramoj da vitamino C estas la plej rekomendinda ĉiutaga ingestaĵo.
| 1 taso de frukto aŭ legomo | Vitamino C valoro, karboj, kaj kalorioj |
|---|---|
| Oranĝoj | 95 miligramoj da vitamino C, 16 gramoj da uzeblaj karboj, 85 kalorioj |
| Ruĝaj Bell-Pipro | 190 miligramoj da vitamino C, 6 gramoj da uzeblaj karboj, 31 kalorioj |
| Brokolo | 81 miligramoj da vitamino C, 4 gramoj da uzeblaj karboj, 31 kalorioj |
| Florbrasiko | 47 miligramoj da vitamino C, 2 gramoj da uzeblaj karboj, 25 kalorioj |
| Brasiko | 33 miligramoj da vitamino C, 3 gramoj da uzeblaj karboj, 22 kalorioj |
Iru por Koloro
Elektinte la legomojn kaj la fruktojn de malaltaj sukero, tiuj, kiuj havas plej multajn kolorojn, ofte estas la plej altaj en nutrajxoj. Ĉi tio estas precipe vera kiam ĝi rilatas al antioksidantoj kaj aliaj phontonutrientoj . Manĝi ĉielarkon de koloroj povas helpi vin gvidi varion de ĉi tiuj valoraj substancoj.
Ekzemple, manĝante folioj verdaj , ruĝaj paprikoj, kukurbo , blueberoj kaj florbrasiko kovros diversajn nutraĵojn, inkluzive de antioksidantoj.
Manĝas Nuksojn kaj Semojn
Grajnoj, kiel pano aŭ rizo, enhavas multan amelon, do ili ne ludas gravan rolon en malalta karbo-dieto. Tamen, ĝi rezultas, ke aknoj ne tre densa en nutrajxoj kompare kun multaj aliaj manĝaĵaj grupoj. Malgrandaj kvantoj da nuksoj kaj semoj povas plenigi la samajn nutraĵojn kiel pli grandajn kvantojn de tutaj aknoj. Nuksoj estis trovitaj kiel koro-sanaj ankaŭ, kaj plej multaj nuksoj kaj semoj estas malaltaj en karbonhidratoj. Esplori karbonojn, grasojn kaj kaloriojn en nuksoj kaj semoj .
Karnoj, Fiŝoj kaj Ovoj Estas Nutra-Riĉaj
Karnoj kutime pensas pri alta proteino , kio estas vera, sed viando multe pli ofertas. Dependante de la tipo kaj tranĉo, ĉi tiuj nutraĵoj ofte estas altaj en B vitaminoj, fero, kalio, seleno kaj zinko. Oraj yemas estas aparte plenplenaj de nutrajxoj.
Elektu Dairy Products Wisly
Dairaj manĝaĵoj estas la plej facila maniero por akiri kalcion kaj varmiĝon de aliaj nutrajxoj, sed lakto havas ĉirkaŭ 11 ĝis 12 gramojn da karbohidrato per taso. Ĉi tio estas tro da por iuj homoj, kiuj estas karb-sentema. Kelkaj malaltaj karbaj opcioj estas doma fromaĝo (3 gramoj da karbohidrato per duono-kaliko), ricotta fromaĝo (4 gramoj por duono-kulero) kaj regula fromaĝo (kiu estas la plej minimuma), sed la pli molaj fromaĝoj kiel mozzarelo povas esti ĝis 1 gramo per onza.
Se vi elektas zorgeme , vi povas trovi jogurton aŭ kefiron, fermentitan lakton trinkaĵon, kiu enhavas ĉirkaŭ 6 ĝis 8 gramojn aŭ karbojn per taso.
Ĉu vi havas ĉambron por pli karboj? Provu legumojn
Faboj kaj lentoj estas altaj en karbonhidratoj. Sed por la plimulto de homoj, ĉi tiuj karbonhidratoj estas pli malrapide absorbitaj ol karboj de aliaj fontoj, kaj iuj neniam estas transformitaj en glucose. Ĉi tiuj estas nomataj imunaj stangoj . Faboj estas alta en fibro, enhavas multajn mineralojn, kiel ekzemple fero kaj kalio, same kiel phontonutrients. Sojfabo havas la plej malgrandajn karbonhidratojn en la legomoj. Por vario, provu nigraj sojfaboj .
Manĝi varion
Kia ajn la kategorio de nutraĵoj manĝas varion.
Elektu malsamajn karnojn dum la tuta semajno. Provu novan fiŝon . Miksi viajn nuksojn. Eliru el via salato kaj aĉetu novajn verdojn. Ĉiu manĝaĵo havas sian propran konstelacion de nutraĵoj por kontribui al via sano. Manĝante varion, vi povas maksimumigi la nutradon, kiun vi enpaŝas en ĉiun gramon da karbohidrato, kiun vi manĝas.
Fonto
- > USDA Manĝaĵo Komponaĵo > Ion Datumbazo. USDA.