Plej multaj usonanoj raportas, ke ili preferas hejmajn manĝeblajn manĝaĵojn, sed trovante tempon por aĉeti kaj kuiri ofte turnas plej bonajn intencojn en alvokojn por pico liverado. Akiri tenilon sur kelkaj simplaj strategioj por prepari sanajn manĝojn multe malpli timigan. Ĉi tiu gvidilo al manĝo preta kaj frostado centras ĉirkaŭ kvin kernaj konsiletoj. Aliĝu kun ĉi tiuj strategioj por helpi savi tempon, monon kaj iujn kaloriojn.
1 - Faru Planon
Iom planado povas iri longan vojon. Sidu dum kelkaj minutoj dum la semajnfino kaj pripensu manĝojn por la semajno antaŭen. Konsideru vian horaron kaj pripensu, kiom tagojn vi havas tempon por kuiri kaj kiajn tagojn vi estos premita de tempo. Por vespermanĝoj, noktoj sekvu temon kaj certe faru ekstra por lunĉambro restoj. Faru unu nokton vegetarano, alia nokta kokido, kaj tiam unu por fiŝo kaj pico aŭ pasto. La plej komerca nokto de la semajno devas esti malalta preparo aŭ senpremita manĝo - io en la malrapida kuiristo aŭ prema kuirilaro aŭ el la freezer al la mikroondoj.
Malrapida Kuirejo Kokido Cacciatore
• 1.5 funtoj senkulpaj senkulpaj kokaj femuroj
• ½ taŭro marinara saŭco
• ½ tasko de kokido
• ½ ruĝa cepo, tranĉita
• 1 ŝnura ajlo, maldike tranĉita
• 1 verda aŭ ruĝa sonorilo, tranĉita freŝa basilo
• Ruĝaj pipaj skatoloj kaj Parmesana fromaĝo por servado
Aldonu kokajn femurojn, marinujojn, kokidokojn, cepojn, ajlojn, kaj sonorilon al la malrapida kuirejo. Kovru kaj kuiri ĉe BAJ dum 8 horoj. Permesu malvarmigi dum 10 minutoj kaj gusto por vespermanĝo; aldonu aldonan salon se necese kaj supro kun freŝa basilo. Servu per ruĝaj paprikoj kaj Parmesan fromaĝon, se oni deziras.
2 - Supo Ĝi Supre
Supoj povas servi kiel faro antaŭen, unu kruĉa faruno, uzante ĉiajn ingrediencojn. Toby Amidor, registrita dietitikisto kaj aŭtoro de The Healthy Meal Prep Cookbook faras sotojn de supo dum okupataj semajnoj kaj por tranĉi manĝaĵojn. "Dum la vintraj monatoj mi amas varman supo. Plus ĝi estas facila plado por prepari duoblan parton de kaj riĉigi la ripozon por okupata semajno. Supoj ankaŭ estas bona maniero uzi tiujn ekstrajn vegetalajn ĉifonojn, kiel belaj folioj verdaj kaj kvazaŭoj, kiuj povas helpi redukti manĝaĵojn. "Jen unu el la tempoj de savado de receptoj:
Radikigi Vegetaĵan kaj Bean Supon
- 1 Plenplenigita taso de bebo spinaco
- 1 kulero de oleo de olivo
- 1 meza cepo, pikita
- 1 meza karoto, pikita
- 1 aprio tigo, pikita
- 1 meza bastono, pikita
- 1 meza ŝipeto, pikita
- 1 (15-onza) povas malalt-natrio renaj faboj, drenitaj kaj malvarmigitaj
- 6 tasoj de malalta natrio vegetala buljono
- 1 kulero de mirino
- 2 golfetoj
- ¼ kulere de freŝa tero nigra pipro
Staku la spinacajn foliojn, ruliĝi ilin kaj poste tranĉu en rubandojn. Labori en partoj se necese. En granda kruĉo super meza varmego, varmigu la olivan oleon ĝis ĝi brulas. Aldonu la cepo, karoto, celerio, parsnipo, kaj ŝnuro, kaj sauté ĝis la cepo estas translua, proksimume 4 minutojn. Aldonu la fabojn, kaj movu por kombini. Aldonu la vegetaĵan buljonon, mirinon kaj foliojn, kaj movu vin por kombini. Kreskigu la varmegon al la altajxo kaj alportu la likvaĵon al kuzo, reduktu la varmegon al malalta, kovri la kaldronon kaj mildigi ĝis la beoj estas molaj, ĉirkaŭ 20 minutojn. Forigi kaj forĵeti la golfeton. Stiriĝu en la spinacaj rubandoj kaj nigra pipro.
Recipe kopirajto Toby Amidor, La Sana Preta Kuirejo-Kuirejo: Facilaj kaj Bonkoraj Manĝoj por Kuiri, Antaŭ, Grabi kaj Iru, Rockridge Press, 2017.
3 - Akiri Ekipita
Estas malfacile fari facilan recepton sen la ĝustaj iloj. Investu en malaltekostajn makzelojn kiel fendita fero, granda folio, kaj nederlanda forno kun kovrilo por majstri la arton de unu-potaj manĝoj. Kuiri grandajn partojn de aferoj kiel rostitaj kokaj mamoj kaj brunaj rizo antaŭen por fari la premanĝa prep minimuma.
Dornaj Piedloj Per Dolĉa Potato kaj Brokolo
- 6 kokaj tamburoj
- 3 meza batato
- 1 kulero de oleo de olivo
- ½ teaspoon kosher salo
- ¼ kulere de freŝa tero nigra pipro
- 2 kuleroj de sekaj timaj folioj
- 2 tasoj de brokoloj
Precalenti fornon ĝis 450-F. Linei folion kun aluminio-folio kaj peco da pergamina papero. Metu tamburojn ĉe unu flanko de la litkovrilo kaj la batatoj sur la alia. Sezonu ĉion per oleo, salo, pipro kaj vespermiksilo. Metu en la forno kaj kuiri dum 25 minutoj. Malfermu la fornon kaj aldonu la brokolon supre de la batatoj; kuiri por pliaj 10 minutoj. Permesu malvarmigi dum 10 minutoj antaŭ servado.
4 - Amu la Lukujon
Stoki manĝaĵon en la frostujo permesas manĝojn ĉe momento rimarki. Por plej bonaj rezultoj, certigu, ke via frostujo estas ĉe la taŭga temperaturo (0 gradoj F) kaj uzu speciale nomitajn freezer-sakojn kaj ujon por konservi nutraĵojn protektitajn. Iuj el la plej bonaj artikoloj por frostigi inkluzivas tranĉitan panon, kaserolojn de bakitaj ziti aŭ kokaj parmesanoj, belaj manĝaĵoj, kukaĵoj, kukaĵoj, saŭcoj, kuiraĵoj kaj chili.
Plej ŝatata 2-Bean Chili
- 1 kulero de petrolo de canola
- 1 funtflanka meleagro brusto aŭ ekstra malgrava grunda bovaĵo
- 1 kulero de chili-pulvoro
- ½ cucharadita de salo de celerio
- 1 kulero de kulero de tero
- ½ meza ruĝa cepo, kudrita
- 1 ruĝa sonorilo, citita
- 1 Jalapeno-pipro
- ½ kaliko pikita apio
- 1 ŝnura ajlo, pikita
- ½ teaspoon kosher salo
- 1 taso de kokala buljono aŭ akvo
- 1 (28 oz) povas disbati tomatojn
- 1 (15 oz) povas tordi tomatoj
- 1 (15 oz) povas nigrajn fabojn, malplenigis kaj drenis
- 1 (15 oz) povas ruĝaj frostaj faboj, rinsitaj kaj drenitaj
- 1 taso frostita maizo kernoj
Varma oleo en potenca aŭ nederlanda forno super meza varmego. Aldoni karnon kaj kuiriston ĝis bruna. Aldoni kili-pipro, celeria salo kaj kumino. Poste aldonu cepo, paprikoj, celerio kaj ajlo; sezono kun salo kaj sauté dum 5 minutoj. Batiĝu en buljono, disbatitaj tomatoj kaj kudritaj tomatoj kaj alportu boli, tiam redukti varmegon al malvarmeto. Stiru en faboj kaj greno, kaj kuiri senkulpigita dum minutoj, movante foje.
5 - Konservu Bone Provizitan Amuzon
Estas multe pli facile kuiri sanajn manĝojn, se vi havas la taŭgajn ingrediencojn mane. Konservu vian manĝprovizon kun stakuloj kiel pasto, enlatigita tomatoj, mielo, rulita aveno, enlatigita tinuso kaj enlatigitaj faboj. Konservu ĉi tiujn manĝaĵojn ĉe via dispono kaj sana manĝo estas nur minutoj for.
Salata Pasta Salado
1 (5 oz) povas ekbruligi luman tinuson en akvo, drenis
1 (5 oz) povas solida blanka albacuna tinuso en akvo, drenita
½ kaliko pikita apio
1 malgranda pomo, kudrita
Suko de ½ citrono
¼ taso majonezo
¼ teaspoon kosher salo
3 tasoj kuiritajn kompletan grenan pastaĵon, malvarmigis
En granda bovlo kombinas tinuson, celerion, pomon, citronan sukon kaj urbon; sezono kun salo kaj miksi bone kombini. Ĵetu preparitan atunon kun kuirita pasto.