Nutrado Highlights (por servado)
Kalorioj - 393
Grasa - 18g
Karboj - 33g
Proteino - 25g
Plena Tempo 60 min
Prep 15 min , Cook 45 min
Servoj 4 (3 oz. Salmo + 3/4 taso mash)
Salmo estas unu el la staraj manĝaĵoj en mediteranea stilo dieto kaj ĝi estas bonega fonto de omega-3 grasaj acidoj. Ĉi tiuj grasaj acidoj estas konsiderata poliinsaturado , kaj ili povas helpi protekti la koron per reduktado de risko de sangaj klonoj, kresko de plako, sangopremo, serumo-trigliceridoj kaj inflamo. Fari manĝi grasajn fiŝojn kiel salmon, sardinojn, truton aŭ kalkanon almenaŭ unu aŭ dufoje semajne por rikolti ĉi tiujn korojn sanaj profitoj.
La "ŝelo" sur la fiŝo estas farita el pistoj, kiuj enhavas proteinon, unsaturated grasoj kaj fibro, por ne mencii belegan verdan voston! Freŝa citrona suko provizas fonton de vitamino C kaj aldonas brilajn gustojn do vi ne bezonas manĝi vian manĝon en salo. Servu la fiŝon kun komforta flanko de apio radiko mashedpatoj.
Ingrediencoj
- 1 radiko de granda celerio, senŝeligita kaj kudrita (ĉirkaŭ 3 tasoj dikigitaj)
- 3 meza flava aŭ blanka terpomoj, senŝeligitaj kaj kudritaj (ĉirkaŭ 3 tasoj kudritaj)
- 2 kuleroj sen manĝa butero
- 1/2 taso de malalta graso
- 1/2 cucharadita salo
- 1/2 kulero da freŝa tero nigra pipro
- 12 onzas salmon
- 1 kulero de Dijon-mustardo
- 1/2 meza citrono, juzita
- 1/4 tasoj pistaj pistoj
- 1 meza ajlo, pikita
- 2 kuleroj da panoj
- 1 kulero de oleo de olivo
- pikita freŝa ebena folia petroelo, por ornami
Preparado
- Por fari la celerion radika terpomo: Loko kudrita celeriko radiko kaj terpomo en granda poto. Kovri per akvo kaj alporti ulbon. Malvarmigu dum 20 ĝis 25 minutoj, ĝis la rozkoloraj rokoj kaj terpomoj estas molaj. Drenu kaj revenu al la kaldrono.
- Aldoni la buteron, lakton kaj salo al la apio radiko kaj terpomoj kaj mash ĝis plejparte glata.
- Fari la fiŝon: Precalenti fornon al 375F. Blovu la fiŝon sekan kaj meti sur fluejon aŭ pergamon tegitan bakotan haŭton.
- Miksi la mustardon kaj citronan sukon kune en bovlo kaj kulero super la salmo ĝis egale disvastiĝos.
- En likvaĵo aŭ manĝaĵa procesoro, premas la pistakojn ĝis ili similas pankojn. Aldonu la ajlo, pano, kaj oleo kaj pulso ĝis kombinita.
- Kuŝu la pistaka miksaĵo sur la fiŝon. Baku dum 15 minutoj aŭ ĝis la fiŝo estas kuirita kaj facile flosas per forko.
- Garnu la apioradan terpomon kaj salmon per freŝa pikita petroselo.
Inkluzivaj Variadoj kaj Substaraĵoj
Vi ankaŭ povas akiri grasajn acidojn de omega-3 el plantoj bazitaj en plantoj kiel juglandoj, sojfaboj, chia semoj kaj grundaj flugiloj. Por vegetara-amika manĝo, provu ĉi tiun recepton kun drenita kaj premita tofu anstataŭ la salmo. Tranĉi la tofu en dikaj tranĉaĵoj kaj disvastiĝi per la citrono-mustardo kaj pistako. Rimarku, ke 3-onza servado de tofu enhavas 80 kaloriojn, 4 gramojn entute grasan kaj 8 gramojn da proteino, dum 3-onza servado de salmo enhavas duobla el tiuj kvantoj.
Kuirejo kaj Servado Konsiletoj
Rozario radiko, ankaŭ konata kiel ceraiko, estas radika legomo, kiu gustumas krucon inter ŝipeto kaj celerio. Ĝi estas bulbaza radiko kun dika kelo. Preparigi la celerion de radiko, kovri la finojn kaj pelas kun vegeta pelero, poste tranĉu aŭ ĵeti kaj kuiri.
Rozario radiko aldonas malvarmeton kaj malpezon al masatoj de terpomoj, kiuj subtenas la komforton de la plado, sed ankaŭ malhelpas vin senti tro malrapide post manĝi grandan servadon.
Unu pokalo de tordita celer-radiko havas malpli ol 80 kaloriojn kaj enhavas ĉirkaŭ 3 gramojn da fibro.