Kiel Preventi Varmajn Karmojn kaj Varman Infanon
Varmaj krampoj estas doloraj muskolaj espasmos, kiuj okazas en la brakoj, kruroj aŭ abdomenoj, kiuj kutime okazas post kelkaj horoj da praktiko en varmego. Krom muskola krampoj, aliaj simptomoj de varmaj krampoj eble inkluzivas malfortecon, kapturnon, malfortecon kaj troan svingadon.
Kutime atleto suferas varmegan krampon post kelkaj horoj da praktiko kaj troa svingado kiu rezultigas malhidratigon .
Kion Kaŭzas Varmaj Krampoj?
La ĝusta kaŭzo de varmaj krampoj estas nekonata, sed la teorioj plej ofte cititaj inkludas:
- Ŝanĝita neuromuskula kontrolo
- Deshidratación
- Elekto de elektrolito
- Malriĉa kondiĉado
- Muskola laceco
- Fari novan agadon
Muskalaj krampoj estas pli oftaj dum ekzerco en varmego ĉar ŝvito enhavas fluidojn same kiel elektroliton (salo, kalio, magnezio kaj kalcio). Kiam ĉi tiuj nutrientes, aparte natrio , falas al certaj niveloj pro troa svingado, la efiko de varmaj krampoj pliiĝas.
Vidu ankaŭ: Hyponatremia Akva Senkulpigo
Dum ĉiuj ĉi tiuj teorioj estas studataj, esploristoj trovas pli da evidenteco, ke la "ŝanĝita neuromuskula kontrolo" hipotezo estas la ĉefa fisio-psikologia mekanismo, kiu kondukas al ekzerca muskola krampo (EAMC). Ŝanĝita neuromuskula kontrolo ofte rilatas al muskola laceco kaj rezultigas interrompon de muskola kunordigo kaj kontrolo.
Traktado de varmaj krampoj
Tuj kiam vi rekonos iujn simptomojn de varma malsano, prenu la jenajn agojn:
- Haltu aktivecon kaj sidu trankvile en malvarmeta loko.
- Trinku sportan trinkaĵon kun elektrolitoj (vi povas fari vin propra solvita sódico kun salo de tablo de 4 cucharaditas miksita en kvara de akvo).
- Senĉese streĉu kaj masaĝos la krampiĝanta muskolo.
- Tenu la artikon en etendita pozicio ĝis la krampo haltos.
- Serĉu medicinan atenton por varmaj krampoj se ili ne submetiĝas en 1 horo.
Malhelpante varmajn krampojn
Sekvu ĉi tiujn konsilojn por minimumigi vian riskon de evoluigado de varmaj krampoj:
- Se vi praktikos en varma vetero, ĝi estas grava alklimatiĝi al varmo dum ĉirkaŭ unu semajno antaŭ komenci ajnan intensan ekzercon. Ĉi tio permesas vian korpon iomete iom adaptiĝi al la varmego.
- Hidratu bone antaŭ kaj dum ekzercado kaj anstataŭigi perditajn elektrolitojn kiel natrio, kalio kaj magnezio kun manĝo aŭ sporta trinkaĵo (trinku 16 ĝis 20 oz / horo).
- Eviti praktiki dum la plej varma tago de la tago; Trejni pli proksiman al sunleviĝo aŭ sunsubiro.
- Uzu malpezajn kaj malpezajn vestojn, do ŝvito evaporas. Pli bone ankoraŭ, investu en iom da vestoj, kiuj miksiĝas de via haŭto al la ekstera mantelo de la vesto, kie ĝi povas evapori pli facile. Markoj kiel CoolMax®, Drymax®, Smartwool aŭ polypropylene ĉiuj havas ĉi tiun posedaĵon.
- Uzu sunscreen por eviti sunbruliĝon, kiu povas limigi la kapablon de la haŭto por malvarmigi sin.
- Vestu ĉapelon kun rando.
- Se vi sentas, ke viaj kapabloj komencu malpliiĝi, haltu aktivecon kaj serĉas malvarmeta, sombreada loko.
- Ne trinku alkoholo aŭ trinkaĵoj kun kafeino antaŭ ekzercado ĉar ili pliigas la rapidecon de malhidratigo.
- Memoru, estas pli facile malhelpi varmegajn malsanojn ol trakti ĝin, kiam la simptomoj evoluas.
Malhelpi muskolajn kramfojn
Ĝis ni ekscias la ĝustan kaŭzon de muskolaj krampoj, ĝi estos malfacile diri kun ia fido kiel malhelpi ilin. Tamen ĉi tiuj konsiloj estas plej rekomendataj de spertuloj kaj atletoj egale:
- Plibonigi taŭgecon kaj eviti muskolaĉecon
- Etendu regule post ekzerco
- Varma antaŭ ekzerco
- Etendu la bovidan muskolon: En staranta manĝo kun ambaŭ piedoj fiksita antaŭen, rektigu la malantaŭan kruron.
- Etendu la ŝtonan muskolon: Sidu kun unu kruro faldita kaj la alia rekte ekstere, piedo rekte kaj fingro kaj maleolo malstreĉiĝis. Subtenu iomete, tuŝu piedon de rektigita kruro. (Ripeti kun kontraŭa kruro.)
- Etendu la kvadratan muskolon: Starante, tenu supre de piedo kun kontraŭa mano kaj milde tiri kalkanon al tondroj. (Ripeti kun kontraŭa kruro.)
Plej multaj muskolaj krampoj ne gravas. Se viaj muskolaj krampoj estas severaj, oftaj, konstantaj aŭ maltrankvilaj, vidu vian kuraciston.
> Fontoj:
> Kazo de Ekzerco Asociitaj Muskolaj Krampoj (EAMC) - ŝanĝita neuromuskula kontrolo, malhidratigo aŭ elektrolito elĉerpado? MP Schwellnus. British Journal of Sports Medicine (2009); 43: 401-408.
> Muskolo Krampo. La Amerika Ortopedio-Socio por Sporta Medicino. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00200.