Dirga pranayama aŭ triparta spiro estas unu el la plej trankvilaj kaj bazaj spiraj ekzercoj, kiujn vi povas fari. Ĝi vere funkcias helpi fokusigi vian atenton en la nuna momento kaj akordiĝi kun la sentoj de via fizika korpo. Pro ĉi tiuj kialoj, ĝi ofte estas instruita komence de jogaj klasoj kiel maniero al translokaj studentoj de sia laboro vivas en la tempon, kiun ili apartigis por jogo.
Se vi praktikas hejme , ĝi povas funkcii de la sama maniero. Faru ĉi tiun pranayama, kiam vi unue ekkaptos vian maton por skui vian tagon kaj preparu vin por praktiki.
Dum ĉi tiu spiro ofte fariĝas sidanta en komforta, kruca kruda pozicio , ankaŭ estas tre bela fari ĝin dum kuŝanta sur la dorso, precipe ĉe la komenco de via praktiko. Kiam vi kuŝas, vi vere povas senti la spiron moviĝantan tra via korpo kiel kontakto kun la planko.
Instrukcioj
- Venu kuŝiĝi sur via dorso kun la okuloj fermitaj, malstreĉante vian vizaĝon kaj vian korpon. Vi povas teni la krurojn etenditajn aŭ kurbigi viajn genuojn kaj alporti la plandojn de viaj piedoj al via mato se tio estas pli komforta. Se vi klinas viajn genuojn, ili ripozu unu kontraŭ la alia.
- Komencu per observado de la natura inhalado kaj elĉerpiĝo de via spiro sen ŝanĝi ion ajn. Se vi mem maltrankviligas la agadon en via menso, provu ne partopreni la pensojn. Nur rimarku ilin kaj tiam lasu ilin iri, kunmetante vian atenton al la inhalaj kaj al la exhales.
- Tiam komencu inhali kaj exhale profunde tra la nazo.
- Sur ĉiu inhalo, plenigu la ventron per via spiro. Etendu la ventron per aero kiel balono.
- Sur ĉiu elĉerpi, forpelu la tutan aeron el la ventro per via nazo. Eltiru vian umbilikon reen al via dorso por certigi, ke la ventro estas malplena.
- Ripeti ĉi tiun profundan ventron spirante ĉirkaŭ ĉirkaŭ kvin spiradoj. Ĉi tio estas parto unu.
- En la sekva inhalo, plenigu la ventron per aero kiel priskribis supre. Tiam kiam la ventro estas plena, tiri iom pli da spiro kaj lasu tiun aeron ekspansiiĝi en la kostan kaĝon, kaŭzante la ripojn por larĝiĝi.
- Sur la elĉerpiĝo, lasu la aeron iri unue de la kruta kaĝo, lasante la ripojn glitiĝi pli proksimaj, kaj poste de la ventro, trenante la umbilikon reen al la dorso.
- Ripetu ĉi tiun profundan spiradon en la ventron kaj kostan kaĝon por ĉirkaŭ kvin spiroj. Ĉi tio estas parto du.
- Sur la sekva inhalo, plenigu la ventron kaj kostan kaĝon supren kun aero kiel priskribis supre. Tiam sipu en iom pli da aero kaj lasu ĝin plenigi la supran arkon, ĝis la kalkulo, kaŭzante la areon ĉirkaŭ la koro (kiu estas nomata la centra centro en yoga), ekspansiiĝi kaj leviĝi.
- Sur la elĉerpiĝo, lasu la spiron unue iri de la supra kesto, permesante al la kora centro sinkiri malantaŭen, tiam de la kosta kaĝo, lasante la ripojn gliti pli proksimajn. Laste, lasu la aeron iri de la ventro, tirante la umbilikon reen al la vertebra vertebraro.
- Vi praktikas tripartan spiron! Daŭrigu vian propran ritmon, fine venante lasi la tri partojn de la spiro okazi glate sen paŭzi.
- Daŭrigu ĉirkaŭ 10 spiradojn.