Plenumu Nutritajn Manĝaĵojn, kiuj Supre Suferas En la Varmego
Somero estas malfacila tempo por ligi al inteligenta manĝa plano. Kvankam studoj montras, ke nia apetito malpliiĝas en varmego, ni pli verŝajne estos aktivaj al la libera aero dum la plej varmaj monatoj, do pakantaj sanaj manĝaĵoj, kiuj ne bezonas refrigerar, estas esencaj en la somero.
Vi verŝajne ne trovos ampleksan varion de nutraj nutraĵoj ĉe strandaj partioj kaj barbokoj, kaj se vi simple volas sanajn manĝojn por okupata taglibro aŭ longa aŭta vojaĝo, vi eble finiĝos kun pura, soggy , aŭ difektita manĝaĵo se la aŭto tro varbas.
Do kiel vi restu sana kaj satigita kiam la varmo trafas la tegmenton? Ĉi tiuj estas kelkaj el la plej sanaj porteblaj frandaĵoj, kiuj ne bezonas refrigeracion. Pasu kelkajn tagojn sur la vojo aŭ kombini plurajn posttagmeze ĉe la naĝejo aŭ pikniko en la parko.
1 - Kale Blatoj
Supreniru vian vegikan ludon bakante sur sanaj kaleaj blatoj kiam vi iros. Vi povas aĉeti saltajn aŭ raketitajn en la vendejo aŭ fari vian propran hejme.
Simple ĵetu kalegan foliojn kun malgranda kvanto da olivoleo kaj aspergas per salo. Bake ĉe 400F dum proksimume dek minutoj aŭ ĝis la blatoj ricevu krutaĵon.
Kale estas malalta en kalorioj, plena de fibro, kaj estas bonega fonto de nutraĵoj inkluzive de vitaminoj A, K kaj C.
2 - Manĉoj en la Ŝelo
Peanuts en la ŝelo estas facile porti kaj amuzi manĝi. Se vi provas kontroli partajn grandecojn, manĝoj estas perfektaj. Estas malfacile ekstermi senmove kiam vi devas forigi la ŝelon de ĉiu maniko.
La legumo estas bona fonto de proteino, fibro, monounsaturado graso, kaj ankaŭ provizas resveratrol , grava antioksidanto. Ununura 28-onza servado de arakidoj provizas 166 kaloriojn, 2.3 gramojn da fibro kaj preskaŭ 7 gramojn da proteino.
3 - Sanaj Oatmeal Cookies
Se vi amas porti dolĉajn manĝojn en la varmego, baku amason da sana koraj kuketoj kaj paku iom por manĝi inter manĝoj. Ili estas faritaj kun ĉiuj naturaj ingrediencoj kiel bananoj, migdalardo, kaj omega-3 riĉa lino kaj chia semoj.
4 - Edeblaj Pea-Podoj
Delicaj pomaj pomoj estas facile porteblaj kaj la kruĉa bakaĵo ne bezonas refrigeradon. La sukero (aŭ neĝoj) ankaŭ provizas sanan dozon da nutrado. Unu-taso servanta provizas 60 kaloriojn, 10.5 gramojn da karbohidrato kaj 3 gramoj da fibro. Aspergu ilin per salo aŭ manĝi ilin klara.
5 - Hejmaj Energiaj Trinkejoj
Energiaj trinkejoj facile troviĝas en ajna komforta vendejo aŭ survoje merkato. Por eviti varmegon, vi volas eviti tiujn, kiuj kovras ĉokoladon (kutime pli altan en graso kaj kalorioj).
Markoj kiel KIND faras stangojn, kiuj estas malpli malklaraj kaj provizas travideblajn nutrajn etikedojn, por ke vi sciu ĝuste kion vi manĝas, sed vi ankaŭ povas fari viajn proprajn energiajn mordojn hejme kun sanaj ingrediencoj kiel chia semoj kaj manĝa butero.
6 - Frostitaj ujoj aŭ Melono-Buloj
Umboj estas la perfekta dolĉa traktado por iu ajn okazo, sed en varmego vi povas frostigi ilin por helpi vin al refuel, rehidratiĝi kaj malvarmigi samtempe. Simple ĵetu malpezajn frostitajn vinberojn en sako kaj ĵetu ilin en vian tornistron aŭ stangeton. Permesu al ili ruinigi kaj manĝi ilin sur la irado.
Se vi ŝatas melonon, frostu kelkajn melonajn pilkojn kaj aldonu ilin al via akvo-botelo por konservi ĝin malvarmeta kaj aldoni iom da pura dolĉeco.
7 - Kukurbaj Semoj
Kukurbaj semoj (sen aldonita oleo, butero, salo aŭ vesperkoloraĵoj donas belan impulson de ambaŭ monounsaturado kaj polinsunsaturado graso (ankaŭ sciata kiel "sanaj grasoj").
Ili estas malaltaj en natrio kaj relative altaj en proteinoj, precipe por manĝaĵo. Sola servado (100 gramoj) enhavas 126 kaloriojn.
Kompreneble vi povas aĉeti kukurbajn semojn ĉe la vendejo, sed vi ankaŭ povas rosti kukurbajn semojn hejme por kontroli la kvanton da aldonaj salo kaj graso.
8 - Veggie Muffins
Kvankam ili estas facile porti en la varmego, dolĉaj butikoj-aĉetitaj muffinoj kutime ne superas la liston de nutraj nutraĵoj. Multaj estas altaj en graso kaj alta sukero.
Sed ĉu vi scias, ke vi povas fari sana muffinojn el nutritaj ingrediencoj kiel spinaco aŭ mango? Ili estas facile baki kaj eĉ pli facile paki kaj manĝi. Faru mini muffins se vi provas konservi kaloriojn en kontrolo.
9 - Rostitaj Kokidoj
Kokidoj (garbanzo-faboj) estas nutraj kaj malaltaj en kalorioj. Sola servado de birdoj provizas nur ĉirkaŭ 100 kaloriojn, 5 gramojn da proteino, 4 gramoj da fibro kaj 1.5 gramoj da graso.
Rostitaj kikeroj hejme ricevas krustan, sovaĝan manĝaĵon, kiu ne fandiĝos en varmego. Eksperu kun gustoj kiel Kumin-Lime Rostitaj Kikeroj aŭ miksi spicojn, kiujn vi ĝuas.
10 - Bananoj
Feliĉe, la mito, kiun la bananoj kaŭzas pezon , estis malakceptita. Meza banano (7-8 coloj) enhavas ĉirkaŭ 105 kaloriojn kaj ĝi provizas nutran dozon de kora sana kalio , vitamino C kaj fibro.
Porti bananon dum varma tago povas esti katastrofo, do kial ne elekti bananajn blatojn anstataŭe? Faru vian propran hejme aŭ aĉeti ilin en la vendejo. Nur certu kontroli la etikedon de Nutritaj Faktoj se vi aĉetas ilin por certigi, ke la blatoj ne enhavas tro multe aldonitan sukeron.
11 - Popcorn
Homemaj palomukaj trinkaĵoj estas unu el la plej facilaj manĝaĵoj por porti kaj manĝi sur la veturo. Aera popo vian propran grupon kaj faru 100-kalikajn bakajn pakojn por kapti.
Aspergi kun spico miksi aŭ supro per parmesa fromaĝo por sovaĝa gusto. 3-taso servado de palombrutoj aldonos malpli ol 100 kaloriojn al via ĉiutaga tutaĵo kaj la tuta akno manĝos 3.5 gramojn da fibro.
12 - Tinusoj kaj Sanaj Aferoj
Se vi bezonas pli bonan manĝaĵon, prenu poĉon da amuzo aŭ salmo kaj kelkaj sana tutaj grajnoj por kompleta kaj sana mini-manĝaĵo.
Marŝoj de marĉoj de markoj kiel Starkisto ne bezonas esti fridigitaj kaj estas malpli malklaraj ol enlataj atunoj. Ambaŭ belaj kaj salmoj estas bonegaj fontoj de sana graso kaj proteino.
13 - Fritaj Terpomoj
Se regulaj terpomoj estas via kulpa plezuro, konsideras kapti batatojn. Unu meza batato provizas 112 kaloriojn kaj 26 gramojn da karbohidrato. La manĝaĵo estas riĉa en fibro, kaj enhavas preskaŭ tri fojojn la ĉiutagan rekomendan ingestaĵon por vitamino A.
La blatoj de batato de aĉetoj povas enhavi tro da graso kaj aldoni sukeron, sed vi povas baki viajn proprajn batatojn en hejmo por savi monon kaj kaloriojn. (Konsilo: vi ankaŭ povas fari blatojn de delikataj veggies kiel zucchini kaj beets uzante la saman metodon).
14 - Jerky
La frenezaj bovaĵoj malfruiĝis en la lastaj jaroj. Efektive, vi ankaŭ povas vidi meleagronon aŭ eĉ salmonon sur kelkaj vendejaj bretoj ĉirkaŭ la lando. Markoj kiel Kampo-Vojaĝo faras ampleksan gamon de gustoj por aktivaj veturantoj kaj subĉielaj entuziasmuloj.
Kvankam ĉi tiu snack ofte estas pli alta en natrio, ĝi staras ĝis la varmo, estas plenplena de proteino, kaj estas facile ĵeti en monujon, tornistron aŭ stangeton.
15 - Saĝaj Sabaj Grenoj
Alia inteligenta mini-manĝa solvo estas tuta griza salato. Uzu sovaĝa rizo aŭ sana greno kiel quinoa, tiam aldonu krudajn vegetaĵojn por gusto.
Verdaj kaj ruĝaj paprikoj tenas bone en la varmego. Verdaj faboj kaj karotoj estas inteligentaj aldonoj ankaŭ ĉar ili restas krudaj eĉ en varmaj temperaturoj.
Se vi preferas pli dolĉan salaton aldonu granatajn semojn aŭ cítricos kiel mango aŭ mandarino. Portu la salaton en resealable plasta ujo aŭ muza kruĉo.
16 - Trail Mix
Trailmiksaĵo (kelkfoje nomata GORP-bonaj malnovaj sekvinberoj kaj arakidoj) estas populara inter ŝipistoj ĉar ĝi estas rapida kaj facila fonto de brulaĵo, kiu staras ĝis la varmego. Vi povas aĉeti spuron miksaĵon, sed la varmegaj varioj ofte enhavas malpli sanajn ingrediencojn kaj iuj eĉ enhavas dolĉaĵon.
Faru grandan grupon da vojaj miksaĵoj hejme . Provu receptojn kiel Nut-Free Trail Mix (por tiuj kun arbo-nutritaj alergioj) aŭ Pumpkin Pie Spice Rostita Migdala Trail Mix .
17 - Tropika aŭ Citrusa Frukto
Tropikaj fruktoj kaj cítricos kreskas en varmego, do ili tenas bone en somero. Varioj kiel ananaso, mango, papajo kaj kio helpos vin resti hidratigita kaj ankaŭ provizi sanan dozon da nutrado.
La ananaso , ekzemple, estas bonega fonto de vitamino C kaj laŭlo, kaj kivoj havas kalion kiel banano. Se vi ekkaptas manĝon en varmego, vi profitos de tri gramoj da fibro por nur 100 kalorioj.
18 - Rizaj Kukoj Kun Aguacate
Por sovaĝa manĝaĵo, kiu kontentigas amuzojn por kremo kaj kruta manĝaĵo, paku kelkajn rizajn kukojn kaj aguacate. Rizaj kukoj estas tre malaltaj en kalorioj. Ili ankaŭ tenas sian krizon varme.
Aguacates provizas sanan dozon da mono-insaturaj grasoj . Monounsaturated graso aŭ MUFAs venas de plantaj fontoj kaj povas esti helpema malpliigi vian LDL aŭ "malbonan" kolesterolon. La malhela dika haŭto de la aguacate protektos ĝin kiam vi transportos la frukton en pli varmaj temperaturoj. Senŝeligi kaj disvastigi la aguacate sur via rizo-kukaĵoj tuj antaŭ manĝi.
19 - Plena Greno-Cerealoj
En pinglo, unu el la plej rapidaj kaj plej facilaj manĝaĵoj por paki estas tutaj grajnaj cerealoj. Ĵetu fiksaĵon de nutra fibro-riĉa cerealoj en sako kaj vi bone iros.
Estu kompreneble pri markoj, tamen. Ne ĉiuj tutaj aknaj cerealoj estas sana. Malgranda tritiko, Fibro-Unu, Maizo, Cheerioj, Tritiko, kaj Mielo-Bukedoj de Aveno estas plej bonaj elektoj inter nutritistoj.
20 - Bell Peppers
Ruĝaj tintiloj, verdaj sonoriloj, kaj oranĝkoloraj paprikoj ne nur restas pli varmaj en varmaj temperaturoj, sed la spico ankaŭ pli bone gustumas.
Peproj estas tre bona fonto de vitamino E, vitamino K, folato, kalio kaj mangano kaj estas bonega fonto de vitamino C. Kaj la plej bona parto estas, ke vi povas manĝi tutan pipron por nur ĉirkaŭ 50 kalorioj. Vidu, ĉu vi povas trovi mini-sonorilojn.
21 - Migdaloj, Pomoj, kaj Karotoj
Kelkaj el la plej popularaj sanaj manĝaĵoj, kiujn vi verŝajne pafos en la aŭtuno aŭ vintro, estas ankaŭ bonaj manĝaĵoj por la somero. Facile trovi fruktojn kaj legomojn kiel karotojn kaj pomojn estas facile ĵeti en stratan sakon. Kaj migdaloj ĉiam bonas, ĉar ili provizas rapidan dozon da sana graso kaj proteino.
Ĝuu viajn manĝaĵojn kun inteligentaj trinkaĵoj por resti hidratigitaj. Trinku akvon aŭ gustigitan akvon, kiun vi faras hejme , kaj memoru eviti forgesi alkoholon aŭ kafeinajn trinkaĵojn en la varma suno resti aktiva kaj energizita dum la tuta somero.